初学者指南

在夏季跑步不必让您感觉像是一团糟。尽管您对升高的温度，湿度和热量指数没有什么可做的，但是您可以采取应对策略来应对高温，这样就不会在秋天冷却下来之前就完全放弃这种习惯了。

除非您正在训练白天炎热的天气，否则请避免在上午10点至下午3点做运动这是一天中最热的部分。通常，清晨是锻炼身体的最佳时间，尤其是在当天要闷的时候。
在开始锻炼之前，请查看天气预报。如果有热量咨询，这意味着臭氧和空气污染严重，那么您可能想在室内进行锻炼。这些污染物会损害您的肺部。
-Joe Decker

您的身体需要大约两个星期才能适应热量并更有效地自我冷却。放慢脚步，降低强度，然后继续前进，而不是继续前进。这样可以使您更有效地适应环境并继续运行。在温暖的天气下，您的身体将逐渐变得更好地自我冷却，使您能够继续以正常的速度奔跑。
-詹妮·哈德菲尔德

热痉挛是运动中和运动后肌肉的痉挛。它们是由水分和电解质的损失以及乳酸在肌肉中的积累引起的。腿部肌肉，如小腿或四头肌，受影响最大，但也会出现腹部绞痛。

为防止热痉挛，在运动前，运动中和运动后喝大量水和/或运动饮料。身体水分充足且适应高温环境的人不太可能出现热痉挛。如果确实出现热痉挛，请停止跑步，喝水和/或运动饮料并按摩患处。抽筋消失后，您可以继续跑步，但要放慢脚步。
-Ashley Crossman

当汗液从身体蒸发掉时，就会发生冷却。为此，人体将血液转移到皮肤上，导致出汗–这意味着更少的血液将氧气输送到运动的肌肉。通过这种方式，人体减少了可用来提高性能的可用血液量。
当温度高于华氏69度时，即使是训练有素的跑步者也应该期望较慢的比赛时间。在计算出您认为可以在给定温度下可以控制的速度之后，以该速度运行大约2/3的比赛，然后如果感觉良好，则可以稍微提高一点。
-杰克·丹尼尔斯

穿浅色，宽松的衣服可以偏转太阳的光线，让身体冷却。根据您的气候对服装进行试验。参加Badwater 135英里超马拉松沙漠比赛的跑步者穿着白色的长袖排汗服装，戴着带有尾巴的帽子或遮阳板，以挡住脖子上的阳光。在潮湿环境中训练的跑步者穿的层少，防晒霜和芯吸材料少。遮阳板可让热量从您的头部散发，同时遮住您脸上的阳光。防紫外线太阳镜可保护您的眼睛，防水防汗的防晒霜可防止晒伤。关键是要保持凉爽，并找到最适合自己的服装。
-珍妮·哈德菲尔德（Jenny Hadfield）

在2007年，皮肤病学档案报告说，跑步者患病的风险更高。比非跑步者更容易患上皮肤癌。研究人员发现，皮肤异常的发生率随着里程的增加而增加，这不仅是因为日光照射增加，还可能是因为训练可以抑制免疫功能，使人体更容易受到阳光的伤害。另一项研究将汗水归因于紫外线相关的皮肤损伤。罗德尼·巴斯勒（Rodney Basler）说，排汗会增加皮肤的光敏性，使其更容易燃烧。

在每次跑步之前，都要穿上防水或防汗的SPF 15乳液，以屏蔽UVA和UVB射线。医学博士，美国皮肤病学会运动医学工作队前任主席。
-卡拉·迈耶·罗宾逊（Kara Mayer Robinson）

清晨跑步。气温不那么热，空气质量还不错。如果您的日程安排允许，这是您最好的选择。
稍微跑一点，因为在给定的努力/心率下，您的步伐会变慢。如果您想以9:00的速度跑步7英里，但只能集合9:30或9:45来跑步，则将跑步距离扩展到8或8.5英里。只要确保您有保持水分的方式并在阳光下得到保护即可。
调整较硬的跑步间隔，以正常的速度继续跑步。您可以通过以下方式做到这一点：

运行较短的工作间隔。用6 x 2.5分钟而不是3 x 5分钟

在工作间隔之间进行更长的恢复，以便为下一个工件做好准备。使6英里拍速跑到3 x 2英里或2 x 3英里，中间有断点以适当地补水并变凉。 / p>

每小时燃烧的卡路里数量取决于跑步的经济性和跑步的速度，这两者都可能受到温度的影响。
如果热量表示您开始感到难受，则热量会阻碍经济性使用不良技术。如果热量迫使您放慢速度，则一小时内您的覆盖范围会更短。这意味着您实际上每小时会在热量中燃烧更少的卡路里，尽管每英里仍会燃烧大约相同的热量。
请记住：如果您的经济不受影响，那么您将燃烧大约相同的数量
-杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）

通常在暴露于高温和液体摄入不足几天后，就会出现疲惫。中暑症状包括大量出汗，面色苍白，肌肉痉挛，疲倦，虚弱，头晕，头痛，恶心，呕吐和/或昏厥。通过排热，一个人的皮肤可能会感觉凉爽和湿润。
冷却是排热的主要治疗方法。喝凉爽，不含酒精的液体以及洗凉澡，沐浴或海绵浴可能会有所帮助。如果情况恶化或在一小时内没有消退，请就医。

中暑是与热有关的最严重的问题。像排热一样，它通常是由于在炎热环境中进行运动或繁重的工作以及液体摄入不足而导致的。儿童，老年人，肥胖者和不适当出汗的人中暑的风险很高。增加中暑风险的其他因素包括脱水，饮酒，心血管疾病和某些药物。中暑会威胁生命，因为身体失去了应对热应激的能力。它不会出汗或控制身体的温度。中暑的症状包括心跳加快，呼吸急促和浅浅，血压升高或降低，出汗少，易怒，意识模糊或神志不清，头晕或头晕，头痛，恶心和/或晕厥。如果您怀疑中暑，请立即拨打9-1-1。
-麦克劳林（Thad McLaurin）

多年来，丹尼斯·琼斯（Denise Jones）一直在困惑如何使Badwater Ultramarathon的竞争对手保持冷静。最后，琼斯-被认为是Badwater援助站志愿者的“教务长”-想出了答案：以钻石形状布置方巾。将一排冰块水平放置在方巾的一个尖端下方。然后将其“像卷饼”卷起来，并绑在脖子上。她说：“我们发现这是让跑步者保持冷静的最好方法。” “感觉真好。”
-John Hanc

在夏季炎热的天气中，保持适当的水合作用水平和电解质平衡对于实现最佳性能和安全性至关重要。正确补水的最有效方法是准确地计算出跑步时流失的水分。
不幸的是，关于补水，普遍建议存在两个主要问题。首先，不同的温度和湿度会严重影响您的汗水流失率。其次，每个跑步者都有自己独特的出汗率，并且会以不同的方式受到天气的影响。
湿度对出汗率有很大的影响（我相信您已经注意到自己是否在闷热的环境中跑步过天气），因为汗液无法蒸发以冷却皮肤，从而升高体内温度并产生更多汗液。因此，至关重要的是，您应将湿度水平纳入您的水合作用策略中，而不要依赖一般建议。
-Jeff Gaudette

低钠血症或水中毒是由于血液钠浓度过低而导致的由于长时间出汗加上过多的液体消耗。症状包括头晕，肌肉痉挛，意识混乱和胃胀。严重的情况下可能导致癫痫发作，昏迷甚至死亡。低钠血症或水中毒是由于长时间出汗和过多饮水导致血液中的钠浓度过低而导致的。症状包括头晕，肌肉痉挛，意识混乱和胃胀。严重的情况下可能导致癫痫发作，昏迷甚至死亡。
-马特·菲茨杰拉德

电解质是矿物质，当溶解于水中时，会破碎成带电的细小颗粒，称为离子。呈现在人体中任何地方的水（例如血液，细胞和细胞周围的环境），电解质调节人体的液体，有助于维持健康的血液pH平衡，并产生从身体基本活动到身体活动各个方面必不可少的电脉冲运动表现需要复杂的神经肌肉相互作用。

-艾玛·威廉姆斯（Emma Williams）

跑步者如何知道何时需要补充电解质水平？
根据RD凯蒂·杰弗里（Katie Jeffrey）的说法，如果您是一个休闲跑步者，并且正在吃各种营养丰富的食物并保持水分，那么您可能不需要在运行之前或之后，无需采取特殊步骤来更换电解质。杰弗里说：“全面的营养计划为大多数休闲运动员提供了所需的所有电解质。”跑步前一小时，然后每10到20分钟一次，这取决于您的出汗程度。”
-盖尔·奥尔森

还是潮湿，我们每小时的卡路里需求量几乎保持不变。实际上，在较热的条件下，我们的身体消化碳水化合物的能力实际上会下降，这是因为血液被转移到皮肤表面以使我们凉爽，从而使可用于消化的资源更少。
如果您消耗的卡路里多于运动时消化的卡路里，碳水化合物会在您的消化道中徘徊，并实际上抑制了液体的吸收。您不仅不会获得卡路里，还会减慢您的补液工作。
将补液和卡路里分开的补水策略可以消除摄入过多或摄入不足的风险。补充水分以补充电解质，并从单独的来源获取卡路里。
-Mike Cousino