您不做的7种最佳力量运动

本文最初出现在DailyBurn.com上。

您的力量计划中的每一项运动都有一个目的-帮助您增强力量和肌肉，燃烧脂肪并改善健康状况。在适当的情况下，尽管有时间和地点进行几乎所有的锻炼，但有些动作却比其他动作更有效。不足为奇的是，这些基础知识可为您在日常工作中使用的技能奠定基础，将对提高您的身体素质和生活质量最有益。

那么，升降机如何确保他们正在采取所有正确的措施？如果您已经停滞不前或没有看到想要依靠的结果，那么现在该通过以下七个步骤来恢复基础。从增强力量，更好的核心稳定性，增强运动能力和改善整体健康状况来看，这些关键锻炼需要逐渐融入日常锻炼。

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深蹲是一种锻炼许多人都在努力安全有效地开展工作。幸运的是，高脚杯下蹲比起用杠铃蹲下之前的体重下蹲有了很大的进步。因为负载保持在前面，所以核心会两次工作以使您保持高大，而腿部则可以控制您的运动向下并站起来。

Pallof压力机是其中一种运动私人教练兼Unleash Your Alpha的所有者Mike Campbell说，这很令人困惑，但实际上却非常简单和有益。虽然您可能没有举起重物，但真正的挑战在于抵抗旋转。这使它成为“防旋转”运动，迫使您接合整个核心：斜，腹肌，下背部，臀肌等。坎贝尔说，帕洛夫压力机将在增加中间部分的运动清晰度的同时，建立强大的可用力量。

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我们大多数人都花更多时间训练“坎贝尔说，它“反射着身体的肌肉”，而忽略了我们看不到的东西。但是，结实的背部是平衡身体，改善姿势和避免受伤的关键。哑铃排除了可以建立强大的核心和手臂之外，还可以帮助实现所有这些目的。所使用的主要肌肉是腰部，陷阱和菱形，它们通过向后拉肩膀来增强良好的姿势。它们还有助于稳定脊椎。

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俯卧撑似乎很基本，但这是您可以做的最好的锻炼之一。功能性运动非常适合训练上身的推挤肌肉，即前三角肌，肱三头肌和胸部。这还需要您接合核心并允许肩blade骨进行全方位的运动。

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传统下蹲非常好，但这很重要结合单腿动作来发展运动能力并最大程度地减少训练不平衡。分开的深蹲，静止的弓步，就是这样做的。分开的姿势需要您在狭窄的支撑基础上保持平衡，在训练四头肌，臀部和腿筋的同时，增强臀部和躯干的稳定肌肉。除了增强下半身的力量外，这项运动的单腿特性还有助于改善身体的平衡性，并提高臀部的柔韧性和稳定性。

操作方法：双脚分开与肩同宽站立。接下来，用右脚向前迈出一步，用左脚向后迈一大步-这是您的起始位置（a）。保持前脚跟平直并俯冲，使您的后膝盖向地板倾斜。停止让您的后腿膝盖靠近地面。保持前脚跟平放在地面上（b）。暂停一秒钟，然后恢复站立。换侧之前，右腿执行6-8次重复。重复三组（c）。

6。侧蹲

侧蹲结合了两个动作：侧弓步和下蹲。区别？侧蹲是固定的。它要求您左右移动，在训练臀部和躯干协同工作的同时，在腹股沟和大腿内侧提供很大的伸展力。

方法：脚高于肩，站高。两脚分开，鞋跟平放在地面上，脚趾指向前方。向后推动臀部，弯曲左腿并向左倾斜，同时右脚略微倾斜以开始运动（a）。左膝盖应该弯曲，左脚后跟平放在地板上，右腿伸到身体左侧（b）。这是一位代表。返回站立位置，然后在右侧进行相同的移动以使物体平整（c）。每组腿执行六次重复，共三组。

臀肌是任何受训者最重要的肌肉群之一-运动员，周末勇士或新手。然而，由于每天长时间坐着，他们经常被忽视和利用不足。坎贝尔说：“当我们尝试从跑步到下蹲而没有最佳的臀部运动时，我们就有受伤臀部，膝盖和脚踝的风险。”他指出：“获得不仅仅在应有的时机而又坚强的臀部是至关重要的，这就是这种简单而有效的动作所需要的。”稳定的长凳，将脚牢牢地放在地面上，离臀部约六英寸（a）。挤压臀部，穿过脚后跟，使臀部完全伸展，上升到桥状。向下屈膝的肩膀应成一直线，且膝盖弯曲90度。保持姿势在顶部，臀部，核心和绳肌（b）接合。降低臀部，重复三组，每组八次（c）。初学者可以继续保持体重，而高级起重器可以逐渐使杠铃在臀部上方滚动。

在所有这些练习中，都要密切注意形式和执行方式。一旦可以完成比训练举重规定的多两次的举重，就继续为每个举重增加重量。坚持下去，经过几次锻炼后，您会开始注意到力量和整体健身的迅速提高。在几周之内，您将掌握这些练习，并逐步拥有一个更好地为您服务的身体！