睡眠剥夺的五个阶段

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人们需要睡眠才能生存。睡眠使您的身体得以自我修复并执行必不可少的生物学功能。成年人每晚需要大约7到8个小时的睡眠。但是有时候，工作和生活方式因素可能会破坏您的睡眠能力。

当您的睡眠量少于需要的睡眠量或根本没有睡眠时，这被称为睡眠剥夺。

对于大多数人来说，短暂的睡眠剥夺不是引起关注的原因。但是频繁或长期剥夺睡眠会导致严重的健康问题。

睡眠不足会导致认知功能差，炎症增加和免疫功能降低。如果睡眠不足继续存在，可能会增加您患慢性病的风险。

通常，睡眠剥夺分为五个阶段。这些阶段通常分为12小时或24小时增量。您保持清醒的时间越长，症状通常越严重。

睡眠剥夺时间表

没有通用的睡眠剥夺时间表。

但是，一般阶段取决于您错过了多少小时的睡眠。剥夺睡眠的症状在每个阶段都趋于恶化。

这是剥夺睡眠期间您的身体可能发生的情况：

阶段1：24小时后

通常会错过24小时的睡眠时间。它也不会引起严重的健康问题，但是您可以预期会感到疲倦和“不适”。

根据疾病控制与预防中心（CDC），24小时睡眠剥夺与血液中酒精浓度为0.10％相同。这高于合法驾驶的限制。

醒着24小时可能会导致以下症状：

• 睡意
• 烦躁
• 愤怒
• 压力增加的风险
• 警觉性降低
• 注意力减弱
• 脑雾
• 疲劳
• 震颤
• 减少协调
• 增加犯错或事故的风险
• 对食物的渴望
• 浮肿的眼睛
• 黑眼圈

阶段2：36小时后

如果您错过36小时的睡眠，您的症状会更加严重。您会有强烈的睡眠欲望。

您可能会开始微睡眠或短暂的睡眠，而没有意识到。微睡眠通常可持续30秒钟。

大脑的不同部分很难相互交流。这会严重损害您的认知能力，并引起以下症状：

• 记忆力受损
• 难以学习新信息
• 行为改变
• 决策障碍
• 处理社交线索的困难
• 反应时间慢
• 错误增加

您也更多可能会遇到如下生理影响：

• 食欲增加
• 炎症增加
• 免疫功能受损
• 极度疲劳

阶段3：48小时后

缺少睡眠48小时被称为极端睡眠剥夺。在这一点上，保持清醒甚至更加困难。您更有可能出现睡眠不足。

您甚至可能开始幻觉。当您看到，听到或感觉到实际上不存在的东西时，就会发生这种情况。

其他可能的影响包括：

• 人格解体
• 焦虑
• 压力水平升高
• 易怒
• 极度疲劳

阶段4：醒来72小时

失去睡眠3天后，您对睡眠的渴望会变得更糟。您可能会经历更频繁，更长的微睡眠。

睡眠不足会严重损害您的知觉。您的幻觉可能会变得更加复杂。您可能还会有：

• 幻觉
• 妄想
• 无序思维
• 人格解体

阶段5：醒来96小时以上

4天后，您对现实的感知将严重失真。您对睡眠的渴望也会感到难以忍受。

如果您错过了太多睡眠而无法解释现实，那就叫做睡眠剥夺性精神病。

通常，一旦您获得足够的睡眠，睡眠剥夺性精神病就会消失。

恢复需要多长时间

有可能通过睡眠从睡眠剥夺中恢复更多。

您可以从早睡而不是晚睡开始。每晚至少要休息7到8个小时也是一个好主意。这将帮助您的身体恢复到预定的时间。

从睡眠不足发作中恢复可能需要几天或几周的时间。仅仅1个小时的睡眠丧失就需要4天才能恢复。

您醒来的时间越长，回到轨道上所需的时间就越长。

治疗

最好的治疗方法取决于您错过了多少睡眠。可能的选项包括：

• 小睡。如果您只睡了几个小时，小睡可以减轻您的症状。避免午睡30分钟以上，这可能会破坏您晚上的睡眠能力。
• 良好的睡眠卫生。养成健康的睡眠习惯是预防和治疗睡眠不足的关键。
• 非处方睡眠助剂。非处方（OTC）睡眠辅助用品是偶尔不眠之夜的理想选择。您可以对它们进行宽容，因此最好谨慎使用它们。
• 处方安眠药。您的医生可能开了安眠药。但是像OTC助眠剂一样，随着时间的推移它们会变得无效。
• 光疗。如果您患有严重的失眠症，您的医生可能会建议进行光疗。此护理旨在帮助您重置身体的内部时钟。
• 呼吸设备。如果您的睡眠不足是由于睡眠呼吸暂停引起的，那么您可能会获得一种可帮助您在睡眠中呼吸的设备。连续气道正压（CPAP）机是最常见的选择。

生活方式提示

健康的睡眠卫生是防止睡眠不足的最有效方法之一。这包括积极的生活方式习惯，可以帮助您获得优质的睡眠。

让自己暴露于自然光下

自然光下的暴露有助于使人体产生褪黑激素（一种睡眠激素）的正常化。这将调节您身体的内部时钟。

进行定期体育锻炼

定期运动会帮助您在晚上感到疲倦。每天至少锻炼20到30分钟。

尝试在睡前至少锻炼5到6个小时。白天锻炼得太晚可能会影响您晚上的睡眠能力。

在白天晚些时候避免咖啡因

如果您喝含咖啡因的饮料，请在中午之前喝完最后一杯。咖啡因消耗可能需要6个小时。

睡前避免饮酒

尽管已知饮酒会促进嗜睡，但它可能会破坏睡眠质量。睡前避免喝太多酒精。

睡觉前避免使用电子屏幕

睡觉前看电影或浏览社交媒体可能很诱人。但是，屏幕发出的蓝光会刺激您的大脑。

为避免这些影响，请避免在就寝前30分钟至1小时使用电子设备。

创建平静的就寝时间程序

舒缓的就寝时间程序将帮助您的身心为睡眠做准备。这可能包括放松的活动，例如：

• 洗个热水澡
• 伸展
• 冥想
• 阅读

有一个舒适的睡眠环境

如果您的卧室舒适，放松，则您更有可能获得优质的睡眠。

要创建理想的睡眠环境：

• 关闭电子设备，包括电视和智能手机。
• 让卧室保持凉爽（60至67度之间） F，或16至19°C）。
• 使用舒适的床垫和枕头。
• 用风扇，加湿器或白噪声机来掩盖大声的声音。

遵循一致的睡眠时间表

起床并转到即使您没有工作，每天晚上也要在同一时间上床。这将帮助您的身体保持有规律的时间表。

避免食用破坏睡眠的食物

某些食物需要一段时间才能消化。消化过程可以使您保持清醒状态，因此最好在睡前避免食用这些食物。

这包括：

• 大餐
• 脂肪或油炸食品
• 辛辣餐食
• 酸性食品
• 碳酸饮料

如果您饿了不能入睡，请选择

也可以尝试在睡前几个小时吃完最后一餐。

什么时候去看医生

偶尔有个不眠之夜。但是，如果您在保持良好的睡眠卫生后仍无法入睡，请去看医生。

如果您遇到以下情况，请寻求医疗帮助：

• 难以入睡
• 睡眠充足后会感到疲劳
• 起床几次晚上几次
• 经历微睡眠
• 经历频繁的疲劳
• 需要每天小睡

最重要的事情

睡眠不足的第一阶段发生在睡眠不足的24小时内。大多数人可以忍受这种程度的睡眠不足。

但是随着睡眠剥夺的继续，保持清醒变得越来越困难。

幸运的是，有了适当的睡眠习惯，就有可能恢复或防止睡眠不足。如果您仍然难以获得良好的睡眠，请去看医生。