关于糖的4个最令人困惑的事情

如今，当人们见到我并听说我是营养师时，他们想知道的第一件事是：糖有什么作用？毫无疑问，糖是饮食中的恶棍。您可能已经看到一些可怕的头条，称糖有毒，并指出糖是我们所有健康问题的根源。但是真实的情况要复杂得多。

大量食用糖实际上对您的健康构成了巨大威胁。多年来，专家一直在说，过多吃任何食物都会增加患糖尿病的风险，因为暴饮暴食会导致肥胖，而肥胖是肥胖症暴发的真正罪魁祸首。但是最近的研究表明，这种甜食可能会产生更直接的影响：即使在控制了肥胖，体力活动和其他人的卡路里后，每人每天每增加150卡路里的糖分摄入下来，糖尿病的患病率就增加了1％。一项根据国际数据进行的大型研究显示当涉及心脏健康时，也怀疑糖过多。 JAMA内科研究发现，吃糖最多的人患心脏病的死亡风险增加了一倍以上。

使问题更加严重的是，糖藏在许多令人惊讶的地方诸如燕麦片和花生酱之类的产品，以及令人困惑的食品标签，使您很难知道自己得到了多少。那么，女孩是做什么的呢？

在宣誓从冰淇淋到草莓的所有食物之前，请先阅读我的基本准则，以最安全的方式满足您的爱吃甜食的需要。

真相＃1 ：有些种类比其他种类好
知道两种主要糖类型之间的区别是关键。

天然存在的糖存在于整个食物中，例如水果，蔬菜和乳制品。这些食物通常对您更有益，因为它们可以释放纤维（就农产品而言）以及蛋白质和钙（在乳制品中）以及其他重要的维生素和矿物质。

添加的糖可以放入食品中调味的任何甜食，从商店购买的番茄酱中的糖到您倒入茶中的蜂蜜。 （是的，“天然”甜味剂很重要。）这些糖是浓缩的，并且几乎没有营养。尽管蜂蜜，枫糖浆等含有一些健康的抗氧化剂和矿物质，但每勺仍然含有大量甜味剂。这意味着您会在一小部分中得到大量的纯糖和卡路里，从而很容易就太过容易引起大问题。根据美国心脏协会（AHA）的说法，过去四十年来糖摄入量的增加与我们不断扩大的腰围平行，而且研究已将添加的糖（而非天然糖）与心脏病和糖尿病联系起来。

真相2：您必须仔细阅读标签
许多包装食品都含有天然糖和添加的糖。但是Nutritional Facts标签将两种都混在一起，总共给你一个。去年，FDA提议将两者分开，以使您更清楚每种类型的摄取量，但是直到这些改变生效，判断是否已添加糖的最简单方法是扫描实际的成分表。如果看到糖克，但未列出甜味剂，则不添加任何糖。如果您看到任何类型的甜味剂，包括红糖，蔗汁，玉米糖浆，麦芽糖或果糖，请确保它不是列出的第一件事。根据法律规定，配料的重量必须按降序排列，因此添加的糖分越高，每咬一口就越多。还要检查多种类型的糖，这是食品公司偷偷摸摸的方法，无需在成分表上标明它的甜味。真相＃3：限制很低，但可行
根据美国健康协会的说法，女性每摄入的糖分不应超过100卡路里一天（约6茶匙）。然而，平均每个女人每天要喝18茶匙！我们添加的大多数糖都来自甜味饮料和包装食品，营养成分标签上的糖以克为单位，而不是卡路里或茶匙，因此很容易失踪。幸运的是，有一个简单的公式可以计算任何来源的糖分：请记住，一茶匙等于大约4克添加的糖分。因此，如果您在早上的早餐中加一茶匙，然后在巧克力蛋白棒中加入12克（3茶匙）糖，则当天剩下2茶匙（8克）。

真理之四：自然并不意味着所有人都能自由食用
我们几乎没有人吸入太多份的水果和蔬菜。但是果汁，冰沙和干果是另一回事。最近，当我指出她的一瓶15盎司的绿色果汁中含有53克以上的糖（近270卡路里！）时，一个客户感到困惑。她推断，这些都是水果和蔬菜，那为什么要照顾呢？当您吞下农产品时，一个问题是您获取的是不含纤维的天然糖（水果中的纤维减慢了消化速度，使您的身体有时间代谢糖）。结果，您将多余的卡路里存储为脂肪。纤维还可以防止血糖升高，而血糖升高会增加您患2型糖尿病的风险。

干果也很棘手。没有水，天然糖变得更加浓缩。您仍然可以享受它，但是可以按比例调整分量：一杯新鲜水果等于1/2杯100％果汁等于1/4杯不加糖的干果。现在，您可以控制糖的卡路里了。