根据营养学家的12个最佳减肥秘诀

多年来我一直在谈论减肥。但是我也已经为现实生活的人提供咨询了数十年，这就是我所知道的：成为头条新闻，引起嗡嗡声或变得时髦的因素并不总是在日常生活中出现。我已经与无数的客户进行了交谈，这些客户的清洁，极端饮食和流行的减肥策略的尝试完全适得其反，使他们回到了他们开始的地方（或更糟糕的地方）。

尽管我不相信一种适合所有人的减肥方法，现实情况是，几乎每个人都有一些真理。一方面，如果您的减肥方法使您感到饥饿，胡思乱想，疲惫不堪或与社会隔离，那可能是不健康或无法持续的。减肥应能增进健康，而不是以牺牲健康为代价。另外，如果您的减肥方法不再成为一种生活方式，您很可能会重新回到旧习惯，并且体重会逐渐增加。

那么，什么起作用？以下是我在战es中的工作经验中真正体现出来的十二种策略。每个人都有支持健康减肥的能力，同时又可以增强健康（最终双赢），并且每个人都有一个基本标准：坚持下去。

卡路里不是卡路里。搭配蓝莓，肉桂和坚果的三百卡路里煮熟的燕麦，对人体的作用不会像用纯碳水化合物，糖和人造添加剂制成的300卡路里的蓝莓松饼一样。

除了提供更多的整体营养外，全食还可以增加填充，饱腹感和活力，对血糖和胰岛素的调节，消化和新陈代谢产生不同的影响。我已经看到许多客户仅通过从加工食品转换为全食品即可打破减肥平台或开始减肥-即使不吃更少的卡路里。这种效果得到了研究的支持，但也很有意义。如果您什么都不做，请提高饮食质量，并以此目标作为您的减肥计划（并最终实现体重维持）的基础。

根据CDC，只有9％的成年人建议每天至少摄入两到三杯蔬菜。在我的实践中，我发现即使是健康意识强的人也常常会错过这个目标。但是对于减肥和最佳健康而言，持续多吃蔬菜是您可以养成的最重要习惯之一。

非淀粉类蔬菜-如绿叶蔬菜，西兰花，抱子甘蓝，菜花，西葫芦，西红柿，辣椒，蘑菇和洋葱-令人难以置信的填充感和丰富的营养，但每杯仅提供25卡路里或更少的卡路里。他们的纤维，益生元和抗氧化剂被证明可以减少炎症（一种已知的肥胖触发因素），并以增强免疫力和改善心理健康的方式改变肠道细菌的构成。

我建议我的客户做饭围绕蔬菜，所以它们从来都不是事后的想法。早餐时准备一杯（大约网球的大小），午餐时准备两杯，晚餐时准备两杯，煮熟前将其量出（如菠菜，然后将其收缩）。早餐时，将鞭子蔬菜切成冰沙，将西葫芦切成薄片，切成燕麦片，在鸡蛋或鹰嘴豆拼盘中加入蔬菜，或者像切黄瓜或红灯笼椒一样在侧面吃。午餐时去吃沙拉或碗，而不要吃三明治或卷饼，而要有大量蔬菜和蔬菜。晚餐时，将蔬菜，炒菜，烤箱，烤肉或炒菜做成最大的食物。

这个目标没有不利的一面，它对几乎所有的人都具有健康的多米诺骨牌效应健康的其他各个方面，从健康的睡眠到美容的好处，除了真正有助于实现可持续的减肥。

您可能已经听过一百万次了，这对您有所帮助。但是在我的实践中，我发现大多数人都不遵循。身体的每个过程都需要水，包括健康的循环，消化和废物消除。研究表明，水确实确实有助于恢复新陈代谢，尽管作用可能很小，但随着时间的推移会滚雪球般产生更大的影响。这可能有助于防止轻微暴饮暴食，从而抑制体重减轻。根据医学研究所的数据，年龄在19岁及以上的女性每天需要2.7升总液体（超过11杯），而男性则需要3.7升（超过15杯）。您的液体中约有20％来自食物，但根据IOM指南，这仍然剩下8至12杯，这还不包括运动引起的额外需求。

我至少建议每天喝八杯。想一下您的一天，分为四个部分：1）从您起床到早上中段； 2）上午中午至午餐时间； 3）午餐时间至下午中午；和4）下午中午至晚餐时间。在这些区块中的每个区块中，争取有两杯水（16盎司）。如果需要，将手机警报设置为提醒。而且，如果您不喜欢白开水，请加入有益健康的添加物，例如柠檬或酸橙，新鲜的薄荷，黄瓜片，新鲜的生姜或时令水果少许捣碎。

这是一个大问题。以我的经验，一致的饮食安排有助于调节食欲并更好地支持新陈代谢，能量和消化健康。我那些在不规律的时候进餐的顾客更容易过度饮食或饮食不足。两者都有问题，因为进食不足会阻止新陈代谢并导致暴饮暴食。

对于我的大多数客户来说，一个好的经验法则是在起床后约一个小时内进食，并且不要让超过四个五个小时不吃东西这可能意味着诸如早上7点早餐，中午午餐，下午3点小吃和晚上7点晚餐。一旦您在进餐时间上陷入困境，您的身体往往会在预期的进餐时间/零食时间和渴望平衡时产生饥饿感，这意味着在吃饱后就会停止进食。我还建议您在上一顿饭和就寝时间之间至少留出两到三个小时。当您的身体正准备入睡且无法燃烧多余的燃料时，这可以提供消化时间并避免您在最不活跃的时间进食。

我上一本减肥书籍《瘦身》中的大部分内容现在，基于建立膳食就像建立服装一样的想法。穿好衣服后，就需要上衣，下装和鞋子。您可以不用穿袜子就可以逃脱，但是您不会穿两双裤子也没有上衣，也不能同时穿两双鞋。

这是构成健康膳食基础的三个核心要素：非淀粉类蔬菜（想想顶）；瘦肉蛋白（底部考虑）；和好脂肪（想想鞋子）。这些基础食品可为黑人提供新陈代谢，以支持新陈代谢，并持续维护和修复体内的细胞-从免疫细胞到激素，红细胞，消化食物，头发，皮肤和器官的酶。

在这个核心三人组中，添加我所谓的“能量附件”（又名健康碳水化合物），您可以将其视为一顿饭的附加物，例如穿上外套，背着书包，或戴帽子或围巾。这些优质的碳水化合物食品包括全谷物，淀粉类蔬菜，豆类（豆类，小扁豆，豌豆和鹰嘴豆的统称）和水果，可以提供能量来促进细胞的活动并帮助它们发挥作用。完全切掉它们会导致疲劳，并夺走身体的重要营养素，包括纤维，益生元，维生素，矿物质和抗氧化剂。但是在碳水化合物上过量服用会导致过度加油（过度配饰），从而干扰体重减轻。

要达到适当的平衡，将碳水化合物部分与身体的能量需求相匹配，就像穿一件较重的外套一样天气变凉时，凉爽的连帽衫在温暖时。这种服装类比可以帮助您了解失衡的地方，以及如何调整膳食以减轻体重，同时又能滋养身体。例如，墨西哥卷饼的替代品不仅是蔬菜和蛋白质，还包括蔬菜和蛋白质以及鳄梨和一小勺糙米。

与许多人所认为的相反，均衡饮食导致体重减轻（虽然速度较慢），而为了减轻体重也不必极端。这种合理的膳食平衡从长远来看也更加可持续。

间歇性禁食目前是一个巨大的趋势。尽管这项研究还很年轻，但看起来确实很有希望。但是，在我的实践中，我仍然看到一致的模式。比起那些相反的人，在更加活跃的时间里吃大部分食物，而在最不活跃的时间里少吃或快吃的人，会得到更好的结果。换句话说，“饮食窗口”的时间安排很重要。

如果您决定尝试间歇性禁食并将每天的饮食限制为八至十小时，请在起床和走动时进食和运动，而不是在休息和放松时。一遍又一遍，我看到客户只是通过改变用餐时间来减轻体重。例如，对于实行限时进餐的服务对象，那些在上午9点至下午5点之间进餐的人。通常，这些食物比那些在中午至晚上8点之间进食的人得到更好的结果。而且，我认为值得一提的是，如果他们执行了此处列出的许多其他原则，那么很多客户就可以成功减肥，而无需进行间歇性禁食或限时进食，就可以成功减肥。

这可能是很明显的，但是它是可靠的。外卖和餐厅用餐都因超大份量以及大量使用淀粉和糖而臭名昭著。无论是由于美味还是不想浪费食物，都很难不吃太多，即使它超出您的身体需求。

在家做饭的警告是，通常需要快速而轻松，尤其是当您累又饿时！我建议我的客户选择一些主食，并保留所有食材。当您知道要制作什么，如何制作，要花多长时间，味道如何以及之后的感觉如何时，您更有可能进入厨房。

鼓励使用健康的快捷方式和最少的成分。我的客户喜欢的一些美食包括：即食的绿叶蔬菜，上面撒上莎莎酱，配上碎的蔬菜汉堡肉饼，鳄梨片和一勺黑豆；或由蔬菜，特级初榨橄榄油，意大利调味料，海盐，黑胡椒，鸡蛋或鹰嘴豆和新鲜水果制成的炒菜。找到一些您喜欢的餐点，这些餐点会让您同时感到充实，满足和精力充沛，并且花费的时间并不多。

除了支持健康的减肥外，您还可以节省大量的赚钱，您可以利用烹饪时间放松身心，收听播客或与伴侣保持联系。

除了提供卡路里以外，酒精还可以降低抑制作用并刺激食欲。我认为我们都有过丰富的饮食经验，我们不会清醒地喝和/或在暴饮暴食的情况下暴饮暴食。因此，就减肥而言，酒精有点双重打击。我的许多客户将通常在晚餐时喝下的两杯葡萄酒或鸡尾酒都切掉了，但是它们的大小却没有做任何其他改变。

但是如果完全切酒不适合您的生活方式，请考虑致力于特定的饮酒策略。我的一些客户只将酒精饮料限制在周末。其他人则将每天的消费量限制在一杯以内。在某些情况下，找到新的社交方式很有帮助。我的客户通常通过吃饭和喝酒与朋友相处，他们通过扩大活动范围而获得成功，其中包括郊游活动不像喝咖啡，去博物馆，娱乐或做一些积极的事情（例如去远足或骑自行车。

一生中从未享受过零食（包括甜味和咸味佳肴）是不现实的。我一再看到，这样做会导致人们放弃，放弃减肥目标，并重新回到不平衡的旧习惯中。

相反，在没有好东西的情况下建立不能生活的东西平衡的方式。首先，确定您的最爱。我要求我的客户使用0-5的等级对食物进行排名，0是“ meh”，5是他们无法想象永远放弃的特殊食物。如果某些东西的评分至少不为4，那么您可以通过它。

但是请为那些真正的喜爱者腾出空间。例如，如果您喜欢炸薯条，请将它们与生菜包裹的蔬菜或火鸡汉堡以及沙拉，蔬菜或色拉一起使用。如果您想吃点腐烂的蛋糕，请在晚餐时吃大量的蔬菜和一些瘦蛋白，然后品尝一下甜点的每一点。这与意志力，饮食“规则”或限制无关，它与平衡有关，而且感觉很好。

我们大多数人被编程为生活在全部或全部之中，但是之间是一个更快乐，更健康的地方。相信我，您可以做到，而且还能减肥。放开减肥需要极端限制的观念。真正的关键是一致性，这种方法虽然看似非常规，但却是高度可维护的。

我已经躲过了几次，但请直言不讳：在我为客户提供咨询服务的20年中，我从来没有见过有人减肥并通过饿死自己来减肥。我见过人们这样减肥吗？是。但是，在每种情况下，他们要么生病，要么在身体，情感或社会上无法保持健康，并重新获得了全部体重（有时甚至更多）。

作为一名健康专业人员，我的目标是帮助人们以一种感觉良好的方式减肥，优化健康状况并减少眼前和长期健康问题的风险。饥饿不检查那些框之一。我已经看到客户花了大笔钱去温泉，这些温泉会导致他们的食物不足和过度运动，尝试清洁，禁食或严格限制饮食，而且副作用是灾难性的。

我完全理解这些类型的方法可以吸引您，但是您可能已经在生活中尝试过这种方法，但是效果并不理想。如果您再次受到诱惑，请听听自己的直觉，并提醒自己，快速修复最终将是死路一条。

我的许多客户惊讶于我们花了多少时间来谈论这个问题，但以我的经验来看，这对于减肥和保持健康的食物关系至关重要。身体饥饿会触发自然界中的体征，例如肚子有些咯咯的声音和对燃料的需求。精神饥饿与您的身体需求无关。它可能是由习惯，情绪或环境提示所驱动的，例如看或闻食物，看别人吃饭等。

我用呼吸，引导式冥想和正念来帮助我的客户区分两者，结果是深远的。我有很多客户告诉我，他们吃了一顿均衡的饭后一个小时就饿了。当我们深入研究时，他们意识到他们所经历的不是饥饿，而是焦虑，无聊或渴望获得奖励或安慰。实际上，我们对出生时使用食物以满足非身体需求的程序进行了编程。我们以食物庆祝，在发生坏事时将食物带给亲人，用它来联系，表达爱意，甚至消磨时间。我们还学会了与食物自相处，我们将饮食与其他活动（例如看电视或阅读）结合在一起，而这又使他们难以分开。

深入研究您与食物的私人关系，以及背后的原因您的饮食选择，可以提供丰富的知识。如果您保留食物日记，请添加您的想法和感受，包括您为何选择何时何地进食以及您的身体在经历什么信号。在您真正了解模式之前，几乎不可能更改它们。如果您发现经常将饥饿误认为是情感饮食，请尝试一些其他应对方法，以解决您的感受。您不可能在一夜之间转变，但是当您开始用其他满足您情感需求的方式代替食物时，您将永远改变自己的饮食方式。对于许多人来说，这是减肥难题的最后一部分。

所有先前的技巧都集中在养成不同的习惯，放弃对您不利的方法以及开发新的方法。正常。这不是在真空中发生的。您甚至可能会遇到一些对您的目标没有支持或破坏性的人。

从某个地方寻求支持。它可以是像我这样的专业人士，朋友，同事，邻居，甚至是应用程序，网站，或者是您通过社交媒体与之联系在一起的志同道合的人。我已经让很多客户不接受健康的方法，因为他们的生活中有人说服他们没有必要或行不通。当所讨论的方法适合客户并帮助他们感觉良好时，很难做到这一点。但这必然会在您公开进行任何类型的生活方式改变时发生。如果您的选择与以健康为中心的目标不符，就会插话。健康减肥是一段旅程，但不应该是单人探险。至少找到一种资源来防止您迷路。