Tabata与HIIT：这些锻炼之间有何区别？

• 塔巴塔vs HIIT
• 示例锻炼
• 好处
• 哪个更好？
• 其他选择
• 与pro
• 底线

交谈高强度间歇训练（HIIT）是一种心肺训练技术，涉及短时爆发的剧烈运动，然后进行剧烈运动甚至更短的休息时间。您在20到30分钟的时间内重复此循环几次。

Tabata是一种HIIT锻炼，旨在在短时间内产生最大收益。对于每次运动，您都要进行八轮20秒钟的剧烈运动，然后休息10秒钟。

请继续阅读，以了解Tabata和HIIT之间的一些主要区别，示例锻炼和好处。

Tabata与HIIT

HIIT涵盖了所有类型的间歇训练，其中包括一段工作时间和一段休息时间。工作时间可以是设定的时间或重复次数。在活动阶段，您会尽力而为，甚至疲劳。

时间可能有所不同，但通常每个间隔持续2到3分钟，而整个锻炼持续20到40分钟。 HIIT锻炼可以使用体重锻炼，固定自行车或跑步机。您可以使用壶铃，跳绳或哑铃等设备。

Tabata由Izumi Tabata博士于1996年开发，是一种HIIT，其间隔时间更明确，恢复周期更短。通常，与传统的HIIT锻炼相比，Tabata的强度更高。

每个田ata节比赛持续4分钟，包括八个间隔，即20秒钟的剧烈运动和10秒钟的休息时间。通常，您在Tabata锻炼20分钟，但是您可以选择在短时间进行一次或几次锻炼。

示例锻炼

下面是一些示例锻炼。始终从热身开始，以冷却结束。如果您精疲力竭，请延长恢复时间，并确保保持水分。如果您是初学者，请先进行一些练习，然后再进行完整的常规锻炼。

传统HIIT锻炼

重复此电路四次。每个回合之间休息1分钟。

HIIT示例锻炼可以包括：

• 深蹲推力（45秒）
• 登山者（45次） ）
• 俄罗斯曲折（每侧20条）
• 跳高起脚器（60次）
• 高膝盖（每侧30条）

传统的Tabata锻炼

对于每项锻炼，请进行八轮20秒的锻炼，然后进行10秒钟的休息。

一个示例的Tabata锻炼可以包括：

• 头巾
• 下蹲
• 登山者
• pushups
• 咬嚼
• 反弓步

每种

的优点传统的HIIT和Tabata锻炼都将产生惊人的效果。 HIIT锻炼的目标是花费最少的时间来获得最大的肌肉和心血管益处。效率是关键，如果您不想花费大量时间进行锻炼，那么使这些锻炼成为理想选择。

HIIT

在HIIT锻炼期间，您会使用增强清晰度的肌肉纤维。这种类型的活动通过增加男性的睾丸激素生成和女性的生长激素来帮助运动后的肌肉重建。

根据Mayo诊所的说法，HIIT对老年人尤其有益。在完成相同的练习后，65岁以上的人比30岁以下的人看到了更大的进步。 HIIT锻炼还促进了新的肌肉生长，从而抵消了与年龄有关的肌肉丢失。

HIIT的其他好处包括：

• 改善心血管健康状况
• 降低血压
• 降低LDL（不良）并提高HDL（良好）胆固醇
• 体重减轻
• 减少腹部和体内脂肪
• 提高力量
• 改善胰岛素敏感性
• 改善耐力和耐力

Tabata

Tabata训练有很多好处。它：

• 增强新陈代谢
• 是省时的
• 增强有氧和无氧健身水平
• 增加瘦肌肉质量
• 提高心率

根据2013年的一项小型研究，参加了长达20分钟的Tabata锻炼（包括体重和体能锻炼）的人们改善了他们的心肺耐力。他们消耗的卡路里比正常运动时消耗的卡路里还要多。

虽然Tabata带来了很多好处，但有些人却感到不愉快。 2015年的一项研究发现，与其他强度较低的运动相比，Tabata训练的趣味性明显降低，尤其是随着时间在研究的8周内逐渐增加。

尽管有些人可能比其他人更喜欢高强度的锻炼，但请记住，您可能更喜欢找到一种更令人愉悦的锻炼方式。

哪个更好？

HIIT和Tabata培训都将取得丰硕的成果。您的结果将取决于您进行的特定锻炼，工作的努力程度以及锻炼的持续时间。您还需要考虑自己的目标和健康水平。

使用HIIT锻炼，您可以通过进行更多的回合和更困难的锻炼来增强强度。这些锻炼在间隔时间和重复方面更加灵活。

如果您是初学者或更喜欢短时间的运动习惯，则最好使用塔巴塔（Tabata）锻炼。您可以决定是否要进行一项或多项锻炼。

可以对锻炼进行调整以适合大多数健身水平。它们旨在在最快的时间内产生结果。恢复期越短，锻炼就越激烈。另外，您正在努力以至精疲力尽，这使锻炼要求更高。

其他高强度锻炼

• AMRAP代表“越多越好。”这些锻炼的目的是在持续10到60分钟的锻炼过程中，对特定锻炼进行尽可能多的回合或重复。您可以使用壶铃，哑铃或体重等器械作为阻力。
• CrossFit是高强度力量健身（HIPF）的品牌类型。它使用HIIT的功能以及体能测量，举重和体操。益处包括减肥，肌肉力量和改善的协调性。要进行这些锻炼，您可能想加入CrossFit体育馆。
• P90X是一项HIIT家庭健身计划，旨在克服高原问题。 DVD包含12种全身锻炼，结合了力量，有氧运动和柔韧性训练。
• “疯狂”锻炼是由Beachbody创建的，它是一种激烈的运动方式，包括体重运动和HIIT。您每周进行60天，每天6天，每次锻炼20至60分钟。
• Orangetheory是一小时的小组健身课程，是有氧运动，耐力运动和力量运动的结合体。它是HIIT和力量训练的结合。这些课程仅在Orangetheory Fitness工作室开放。

何时与专业人士交谈

如果您是初学者，有受伤或医疗问题，或者只是想寻求其他指导以适应健康状况，请与教练交谈目标。培训师会在跟踪您的进度时指导和激励您。他们将能够随着您的改善而修改您的锻炼方式，或者让您知道是否需要缩减。

健身专家可以确保您使用正确的形式和技术。他们还可以根据您的实际需求量身定制您的锻炼方式。这样可以确保您在避免受伤的同时最大程度地利用锻炼。

底线

无论您是狂热的运动员还是只是想提高自己的健身水平，HIIT和Tabata训练都可以帮助您将锻炼提升到一个新的水平。如果您时间紧缺，或者只是不想花很多时间参加健身计划，那么这是一个很好的选择。

与所有锻炼程序一样，重复和规律性将产生最大的益处。挑战自己，建立并改善当前的健身水平。