所以您想变得更灵活？ 这是入门方法

• 灵活性与机动性
• 为什么很重要
• 建立日常活动
• 最大限度地提高培训水平
• 呼吸工作
• 静态拉伸
• 动态拉伸
• 力量训练
• 常见错误
• 外带

如果弯腰触摸脚趾似乎是不可能的任务，那么可能是时候开始考虑增加灵活性的时候了。

从呼吸工作到伸展运动再到加强，每周仅几次几次的集中精力就可以显着改变您的感觉。

继续阅读我们的初学者指南，以变得更加灵活，一次一拉伸。

什么是柔性，什么不是

柔性是您的肌肉和其他结缔组织暂时伸展的能力。

移动性是指关节以无痛方式自由地通过一系列运动而运动的能力。

良好的灵活性是良好的灵活性。但是，保持灵活性并不意味着您的机动性可以达到同等水平，反之亦然。

灵活性只是移动难题中的一小部分。

为什么灵活性很重要

从本质上讲，灵活性对日常生活至关重要。

考虑弯腰捡衣服或伸手放在架子上的东西。如果您的肌肉无弹性，则此类任务将更加复杂。

还需要柔韧性来释放肌肉紧张和酸痛以及促进放松。如果您的身体持续疼痛，很难感到舒适！

它还可以改善有氧健身，肌肉力量和耐力，使肌肉完成整个运动范围（运动），从而发挥最大作用。

如何构建适合您需求的例程

如果您想提高整体灵活性，最好将呼吸工作，静态拉伸和动态拉伸相结合。

添加力量训练可以进一步提高您的灵活性和灵活性。

这似乎是一个很大的时间投入，但是即使一周几次几次10分钟也可以有所作为。

如果您已经有了锻炼程序，请尝试增加一小段时间锻炼前进行呼吸工作和动态拉伸，然后进行静态拉伸。

您还可以考虑在早晨或就寝时间的日常活动中进行伸展运动。

如何最大限度地提高训练水平

要充分利用灵活性训练，请牢记以下因素：

• 每周进行3天的灵活性训练。将呼吸工作，静态拉伸和动态拉伸结合起来的10到15分钟的练习非常有效且易于管理。
• 保持或执行每次拉伸15到30秒。放松并重复。
• 在进行力量训练之前进行动态拉伸，然后在进行静态拉伸后冷静下来。在温暖的肌肉上进行静态拉伸通常更安全有效。

呼吸工作

正确的呼吸是所有运动的重要组成部分，尤其是拉伸。

呼吸工作的基础-diaphragm肌呼吸-旨在教您如何更有效地呼吸和减少精力。

它还可以接合并增强您的diaphragm肌和核心肌肉。如果您的隔膜和核心力量不强，则拉伸和力量训练将变得更加困难。并增加灵活性。

方法：

1. 站立或坐在椅子上。将手放在肋骨保持架的两侧。
2. 通过鼻子吸气，使肺充满空气，并感觉到胸廓扩张了。
3. 开始从嘴里呼气，将空气排出时，使核心和骨盆底肌肉活动起来。

坐姿吸气和呼气

通过增加手臂的运动来增强diaphragm肌的呼吸。

方法：

1. 盘腿而坐，双臂放在一边。
2. 吸气并举起手臂。
3. 呼气并返回双臂开始。

从侧面到侧面的伸展

再次依靠diaphragm肌呼吸，并开始从侧面到侧面的伸展来拉伸您的躯干。

方法：

1. 盘腿而坐，双臂放在一边。
2. 吸气，将右臂举过头顶向左侧，伸展右侧。
3. 呼气并返回开始。
4. 吸气并用左臂重复。

Cat-Cow

此瑜伽动作可以伸展脊椎和核心，并打开胸部。

方法：

1. 从四肢着地开始，手腕直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。
2. 吸气并拱起你的背部，将脸朝天空，让你的胃向地面下降。
3. 呼气并回头，让你的头掉下来并感觉到伸展。将您的脸转向天空，让您的胃向地面坠落。

卧式

在卧式中集中呼吸将使您沉入拉伸区中。

如何：

1. 躺在地上。
2. 将手臂伸成T形，将下半身向右侧扭动，弯曲左腿，让左膝盖搁在地面上。
3. 保持肩膀
4. 在每次呼气时，让您的身体稍微深一些地放松到伸展运动中。

静态伸展运动

一种提高柔韧性的好方法是静态拉伸，这是您拉伸并保持一定时间而不会移动的地方。

即使单独在自己的例程中添加静态拉伸，也可以在您的身体感觉上产生巨大的差异。

执行静态拉伸时，需要牢记以下几点：

• 请预先进行预热。在低强度的热身运动（例如步行）上花费5到10分钟，以使您的肌肉变暖，然后再进入静态拉伸程序。伸展冷肌肉会增加受伤的机会。
• 不要弹跳。虽然可能会很想在拉伸中快速上下移动以使其更深，但这可能会伤害到您的肌肉。相反，将其保持在张力点15到30秒，然后放松并重复。
• 不要推得太远。伸展到紧张点，然后停在那里。过度劳累可能会造成伤害。
• 记住呼吸。请注意您的吸气和呼气方式，并尽可能进行diaphragm肌呼吸。

前倾折叠

基本的前倾折叠会伸展您整个身体的背面，包括您的小腿，绳肌，臀部和脊椎。

方法：

1. 双脚并拢，向前弯曲臀部，将头放在膝盖上，手放在地面上或朝向地面。
2. 在不锁定膝盖的情况下，尽可能延长腿的长度。
3. 如果需要，请稍微弯曲膝盖，以使手可以接触地面。您还可以在自己的前面放置一个瑜伽块或其他道具，并让您的手放在那里。

坐着的躯干伸展运动

此举（也称为坐着）椒盐脆饼拉伸-可以很好地延长您的脊椎以及拉伸臀部。

方法：

1. 坐在地上，右腿伸开，左腿与右脚交叉，左脚放在地板上。
2. 将您的躯干向左扭曲，用右手抵住左大腿以抵抗阻力。
3. 呼吸舒展，让每次呼气都更深。

四字形

以四字形舒展臀部和臀部。

您还可以站立时执行此拉伸，尽管这需要更多的平衡。待在地面上直到感到舒服为止。

方法：

1. 仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地面上。
2. 将右脚踝放在左膝盖上，让右腿弯曲着。
3. 将手放在左腿的后部，将左腿轻轻拉向胸部，感觉到右臀部伸了个懒腰。
4. 在另一条腿上重复。

跪屈髋屈肌

如果您一天大部分时间都坐着，那么屈膝屈肌可能就是您的克星。

在臀部的前部伸展此区域，以确保长距离运动。

方法：

1. 假设您的弓步位置右腿向前，确保右膝盖在右脚上方。
2. 让左膝盖搁在地板上。
3. 将两只手放在右腿上以获得支撑，并保持背部挺直。
4. 轻轻向后倾斜，直到感到阻力为止，在这里闲逛以感觉舒展。
5. 在另一条腿上重复。

颈部旋转

拉伸时，重要的是不要忽略头部和颈部的区域。

从“发短信的脖子”到一夜难眠，长时间的不自然姿势会使您感到酸痛和脱节。

方法：

1. 在舒适的坐姿或站立姿势下，将右手放在头部的左上方。
2. 将头向右倾斜，让左手轻轻加深沿颈部左侧的伸展感。
3. 在另一侧重复。

胸部伸展

另一天整天坐着的罪魁祸首：胸部紧绷。

当肩膀自然向前弯曲时，胸部将首当其冲，因此允许良好的张开伸展度将确保您可以继续站立。

方法：

1. 双脚并拢站立。
2. 双手合十，双臂伸开，并在背后。
3. 开始举起手臂并在腰部向前弯曲，感觉到胸部的伸展。

动态拉伸

提高柔韧性和移动性的另一种方法是采用动态拉伸，这是基于运动的拉伸类型。

动态拉伸代替固定并保持它的位置，而是使肌肉和关节进行全方位的运动。在进行许多不同的活动之前，这是一个很好的热身活动。

执行此五次动态拉伸序列，每次拉伸30秒，以获取好处。

前摆

此举使臀部松动。

方法：

1. 将自己置于墙边或其他稳定的表面，让您的手伸出来以保持平衡。
2. 开始轻柔地前后摆动外腿，力图将您的腿尽可能地摆动。
3. 在另一条腿上重复。

侧向挥杆

与前侧挥杆类似，侧向挥杆通过在不同的运动平面上工作来放松臀部。

方法：

1. 将自己放置在墙壁或其他稳定的表面附近，但是这次，面对它并用手将其靠在上面以获得支撑。
2. 给自己足够的间隙，当您准备好时，开始将右腿向一侧摆动，然后再向后摆动。力争使自己尽可能高。
3. 在另一条腿上重复。

弯曲手枪

向后弓步轻柔地旋转躯干可以使躯干很好地伸展。

如何：

1. 用右腿向后弓步，让您的躯干在左大腿上扭转。
2. 重新开始。
3. 用左腿重复。

手臂圈

手臂圈使您的肩膀和上背部放松。

您将想和圈子一起走。您可能会发现一个比另一个更容易-可以，并且可以预见。

方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 伸直双臂，开始将双臂抬起在您的面前，然后再抬回头顶，目的是用指尖画一个圆。
3. 尝试始终保持手臂伸直，并尽可能贴近耳朵。
4. 重复，双臂相反。

高膝盖

无论您是踩高膝盖还是始终将一只脚踩在地上，此举都会使血液抽到下肢，同时伸展臀部，臀部和膝盖关节。

方法：

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 抬高一个膝盖并将脚放回地面。
3. 立即抬起另一个膝盖，然后重复。

力量训练

尽管您可能考虑将伸展运动作为增加柔韧性和活动性的一种方法，但是力量训练也可以同时改进—如果采用适当的形式和全面运动范围，即。

坚持基础动作（如下面的五个动作），并集中力量使肌肉得到最佳锻炼。

蹲下

蹲下动作之一是蹲下动作，使下半身保持最佳状态。

操作方法：

1. 站立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。
2. 开始坐在臀部上，然后弯曲膝盖将自己放低，就像要坐在椅子上一样。
3. 允许您的手臂以舒适的方式伸出您的面前，并确保膝盖不会掉落。
4. 大腿与地面平行时，请停下来，然后返回开始。

向后弯曲的弓箭

在弓步中添加一个柔和的向后弯曲，以进一步接合并拉伸躯干。

如何：

1. 双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 右腿向前倾斜，右膝保持在右脚踝上。
3. 将手臂伸直到头顶上方，然后轻轻向后倾斜，感觉到您的核心和臀部屈肌伸直。
4. 在这里保持5到10秒钟，然后重新开始。
5. 根据需要的次数更换腿部。

单腿硬拉

通过此举来拉伸并增强后链（或身体的后部）。

方法：

1. 两脚分开与肩同宽站立，两臂向下放在两侧。
2. 吸气并向前弯曲臀部，使右腿向后伸出。
3. 允许左膝柔软，并确保臀部保持与地面成直角。
4. 重复进行所需次数的重复，然后换腿。

哑铃胸部按压

通过哑铃胸部按压来拉伸和加强胸部。

1. 仰卧在板凳上，每只手的哑铃位于胸前。
2. 将哑铃向上推到您的胸部，最后将手臂直接放在顶部的肩膀上。
3. 在这里暂停，然后将哑铃放回胸口，感觉到运动范围底部的伸展。

要注意的常见错误

在全力以赴的情况下，聆听自己的身体很重要。

如果您开始感到疼痛或明显不适，请立即停止。您可能会遭受肌肉拉伤甚至流泪的风险。

仅拉伸至拉伸点并保持在那里。通过一贯的练习，您将立即获得灵活性。

底线

每周仅拉伸30分钟可以大大提高您的灵活性。

良好的灵活性有很多好处-最重要的是您的生活质量。很棒的是，开始永远不会太晚！