您是否应该继续进行足底筋膜炎？

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跑步是一种令人心跳加速，放松和令人振奋的锻炼，尽管这也可能是一个挑战。对于足底筋膜炎患者来说尤其如此。

如果您患有足底筋膜炎-足底筋膜的退化性刺激，即将脚前部连接到脚后跟的韧带-那么您知道这种脚后跟不适会在您碰到人行道或什至是什至造成伤害的程度起床！

虽然休息通常是最好的，但许多跑步者想知道，在应对一阵足底筋膜炎时，他们是否还能继续努力。

这是专家关于脚底筋膜炎跑步的安全性，轻度疼痛时如何继续跑步以及治疗这种常见的骨科疾病的方法的看法。

跑步足底筋膜炎：这是个好主意吗？

如果您是足底筋膜炎的跑步者，您的脑海中可能会遇到一个大问题：“我还能跑步吗？ ？”

Hudson Medical + Wellness的物理治疗师PT，DPT肖恩·乔伊斯（Sean Joyce），PT，DPT表示，短期内，如果您正在处理轻度至中度足底筋膜炎，则可以继续运行。

但是，他说，您还必须有一个计划来修复下肢，否则您可能会完全被淘汰。

如果您要治疗的是轻度足底筋膜炎，乔伊斯说，运动开始时您可能会感到疼痛，但随着跑步的进行，疼痛通常会逐渐消失。

“这意味着您的不适很可能是由于肌肉紧绷造成的，只要您还花时间来锻炼小腿紧绷，踝关节活动性和臀部力量，就可以继续跑步。”说过。

但是，现在不是增加跑步量和跑步强度的时候。

如果从头到尾一直持续疼痛：请停止跑步。

如果从开始到结束持续存在疼痛，Joyce建议您停止跑步。他说：“在这种情况下，您可能会开始造成组织损伤，发展异常的运动方式，增加严重受伤的风险，或者至少会增加炎症。”

当涉及到更严重的情况时，锡达斯-西奈·克兰-乔比研究所的整形外科脚踝外科医师雷切尔·特里切（Rachel Triche）表示，应避免跑步等高影响力的活动。这可能会很痛苦，并且会使您的症状加重甚至延长。

无论足底筋膜炎的严重程度，乔伊斯都说，重要的是要了解，不解决症状的根源而继续奔跑是将来并发症的秘诀。

最佳做法提示足底筋膜炎跑步

如果您的足底筋膜炎病例较轻，并且您打算继续进行训练，那么出门之前请考虑以下提示。

支撑脚

在普罗维登斯圣约翰健康中心的性能疗法中心，弗莱彻·祖姆布施（Fletcher Zumbusch），PT，DPT和CSCS表示，支撑脚的第一步是穿上足弓的好鞋支持。

Zumbusch说，绑带和矫形器都可以通过减少脚底筋膜的压力和加重来帮助支撑足弓。

物理治疗师或运动教练或类似的医疗保健专业人员应精通这些录音技术。

扎姆布施说，在您花钱买一双昂贵的矫形器之前，拍打也是决定增加足弓支撑是否有帮助的好方法。

每日伸展运动

每天努力进行多次伸展运动-您的脚踝，小腿和足底筋膜本身-可使您保持跑步状态。

在2020年的研究中，研究人员观察到腓肠肌紧绷与足底筋膜炎病例的足跟痛严重程度之间存在很强的联系。

如果您的症状是在控制下，您每天要进行两至三次每日拉伸运动，Triche说，以轻松的间隔开始跑步是合理的。

除拉伸外，乔伊斯还建议增加或保持良好的踝关节活动性，尤其是背屈和内翻。

热身

在进行任何类型的体育锻炼之前，您应该花费至少5分钟的时间进行热身。如果您要跑步，请专注于动态伸展运动和练习，以激活您的

• 臀部屈肌
• 四肢
• >绳肌
• 臀肌
• 小腿肌

身体暖身后，花几分钟的时间伸展双脚，包括脚跟和足弓区域。

添加交叉培训课程

如果您可以使用游泳池，则慢跑是一种很好的选择。 Triche说，在您恢复跑步状态时，或者如果症状更加严重而无法跑步时，最好将这样的活动混在一起。

您还可以在家中尝试这六种低影响的有氧运动，以使您的心脏跳动和肌肉运动，而不会刺激足底筋膜炎。

Zumbusch还说，监测音量训练的强度是很重要的-不应将里程数（每周和每次跑步的总数）和频率增加超过每周10％。

“过分地增加训练量常常会成为引发火灾和最终伤害的火花，”他说。

跑步后结冰

冷却后伸展，是时候喝点冰了。理想情况下，在进行任何类型的活动后，尤其是跑步后，您应该花10至15分钟为您的足底筋膜结冰。

冰袋和碎冰袋效果很好，但是如果您真的想缓解脚后跟疼痛，请尝试使用冰瓶按摩。

我需要停止跑步多长时间？

理想情况下，Triche说，从跑步中花些时间甚至走路锻炼时间都可以帮助改善症状，同时：

• 使用合适的鞋子
• 伸展运动
• 足弓支撑
• 物理疗法（对于某些人）

“即使在'启动'疼痛消失后步行仍很痛苦，交叉训练一段时间以控制症状可能是明智的，”她说。 Triche建议使用低影响的替代方案，例如游泳，使用椭圆形，骑自行车甚至划船。

根据Triche的说法，当疼痛改善到足以允许行走而不会不适时，您可以逐渐恢复跑步状态。

“从慢跑开始，或者比平时做起来容易得多，然后看看它如何运行。”她说。 “聆听您的身体很重要-如果疼痛加剧，您的身体会告诉您您尚未准备好。”

对于足底筋膜炎，没有一种千篇一律的解决方案。因此，乔伊斯（Joyce）建议寻求医生或理疗师的建议，以评估足底筋膜炎的原因。他们可以与您一起制定解决症状的计划，以便您在安全的情况下恢复运行。

“从长远来看，花几周的时间来解决前端的身体问题要比坚持下去并冒受伤的风险要好得多，因为受伤可能会使您退出游戏几个月或更长时间， ”乔伊斯说。

足底筋膜炎的症状

足底筋膜炎的主要症状包括疼痛：

• 脚后跟底部
• 沿着脚弓
• 在脚中部底部区域（不像脚跟痛那样常见）
• 当您早晨起床时（在之后变得较不严重）几步）
• 在下推阶段运行
• ，随着时间的推移逐渐发展
• 那是沉闷或尖锐的
• 活动后病情恶化

足底筋膜炎的典型治疗方法是什么？

对几天的休息时间无反应的足跟痛可能需要一个综合的治疗计划。

根据美国骨科医师学会（AAOS）的规定，简单的方法（例如拉伸），非处方止痛药（如布洛芬或萘普生），支撑鞋和夜间夹板都是很好的治疗选择，尤其是如果您提早足底筋膜炎。

更具体地说，练习应包括针对脚弓和跟腱的伸展运动。

夜夹板是您晚上佩戴的一种装置，可以在您睡觉时拉伸跟腱和足底筋膜。目的是减轻晨起脚后跟疼痛。

尽管Zumbusch确实可以缓解疼痛，但他指出，夜间夹板不应被视为治疗足底筋膜炎的唯一方法-相反，它们是全面治疗计划的重要组成部分。

如果在初始治疗期后疼痛仍然存在，您的医生或理疗师可能会与您讨论其他选择，例如：

• 自定义矫形器
• 夜间夹板或strassburg袜子
• 铸造和步行靴
• 皮质类固醇注射
• 手术

前景如何足底筋膜炎？

好消息是足底筋膜炎的前景非常好。初步治疗计划通常会在2到3个月内改善症状。实际上，AAOS说超过98％的人无需手术就能好转。

也就是说，如果在治疗6到12个月后症状没有改善，医生可能会考虑手术。

外卖

只要疼痛轻微，就可以继续进行足底筋膜炎治疗。 但是，如果您遇到中度到严重的不适，则可能需要暂时挂上跑步鞋。

与医生或理疗师讨论治疗方案，包括特定的伸展和加强锻炼，矫形器，支撑鞋，冰疗法和夜间夹板。