SCM疼痛和您能做什么

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什么是SCM肌肉？

胸锁乳突肌（SCM）肌肉位于脖子两侧，耳朵后面的颅骨底部。

在您的两侧脖子，每条肌肉沿着脖子的前部向下延伸并分裂，以附着在胸骨和锁骨的顶部。这种长而粗的肌肉的功能是：

• 从一侧到另一侧旋转头
• 转动脖子将耳朵放在肩膀上
• 弯曲脖子将下巴伸到胸口
• 帮助呼吸和呼吸

它还有助于咀嚼和吞咽并在下垂时稳定头部

胸锁乳突肌疼痛的原因

SCM疼痛可能有许多原因，这些原因通常与某种类型的肌肉紧张有关。身体另一部分的绷紧可能会导致SCM疼痛。它还会因反复的活动而变得紧绷或缩短，例如：

• 向前弯曲
• 低头看着手机
• 将头转开

SCM疼痛的原因可能包括慢性健康状况（例如哮喘）和急性呼吸道感染（例如鼻窦炎，支气管炎，肺炎和流感）。

SCM疼痛的其他原因包括：

• 诸如鞭打或跌倒之类的伤害
• 诸如油漆，木工或悬垂窗帘之类的日常工作
• 姿势不良，尤其是当您的头部向前或转向一侧时
• 浅胸呼吸
• 在您的肚子上睡觉，头转向一侧
• 突然运动
• 胸肌紧绷
• 衬衫领子或领带紧绷

胸锁乳突肌疼痛症状

您可以感觉到SCM疼痛有几种不同的方式。您的脖子，肩膀或上背部可能对触摸或压力特别敏感。您可能会在鼻窦，前额或眉毛附近感到疼痛。

沉闷的疼痛可能伴随有紧绷或压力感。转动或倾斜头部可能会导致剧烈疼痛。更严重的伤害可能包括肿胀，发红和瘀伤。肌肉痉挛也可能发生。

您可能有以下症状：

• 难以抬起头
• 迷失方向
• 头晕或失衡
• 肌肉疲劳
• 恶心
• 下巴，脖子或头后部疼痛
• 您的耳朵，脸颊或臼齿
• 在耳朵中响
• 头皮刺激
• 刚度
• 紧张性头痛或偏头痛
• 无法解释的眼泪
• 视觉障碍，例如视力模糊或光线暗淡

胸锁乳突肌疼痛锻炼和伸展

预留至少15每天几分钟来做一些简单的伸展运动或瑜伽姿势。以下是一些入门的示例：

颈部旋转

1. 坐着或面向前方站立。
2. 呼气并缓慢将头转向正确，保持肩膀放松和向下。
3. 吸气并返回中心。
4. 呼气并转身看向左肩膀。
5. 做10圈旋转

头部倾斜

1. 坐着或面向前方。
2. 呼气，同时慢慢将右耳向下倾斜
3. 用右手向头部施加轻微压力以加深拉伸。
4. 保持呼吸几下，感觉脖子侧面的拉伸一直到您的锁骨。
5. 吸气，回到起始位置。
6. 在另一侧重复。
7. 每侧倾斜10度。

从坐着的姿势可以做更多的伸展运动，例如在办公桌前或看电视时。

瑜伽练习可以提供整体的伸展和放松效果。以下是两个难度各不相同的姿势，它们可能会及时帮助您的颈部肌肉：

旋转三角形

1. 站立，双脚分开约4英尺。
2. 将您的右脚趾朝前，左脚趾成一个小角度。
3. 以与您的右脚趾所指的方向相同的方向平放臀部并朝前。
4. 抬起手臂
5. 慢慢地铰接臀部以向前折叠，直到躯干与地板平行时停止。
6. 将左手放在
7. 伸直右臂，手掌背对身体。
8. 转动视线向上看
9. 呼气以转过脖子，低头看着地板。
10. 在向上注视时吸气。
11. 保持其余保持姿势稳定1分钟即可保持身体稳定并继续这些颈部旋转。
12. 在相反方向进行

向上木板

此姿势使您可以被动地前后悬挂头，释放颈部和肩膀的压力。这样可以延长和拉伸SCM，胸部和肩膀的肌肉。

请确保颈部的背部完全放松，以免压迫脊柱。如果您不满意让您的头向后垂，您可以将下巴塞进胸部，并延长颈背。

您还可以将头悬在某种类型的支撑物上，例如椅子，墙壁或堆积的砖块。

1. 将腿伸向前方，进入坐姿。
2. 将手掌与臀部并拢放在地板上。
3. 抬起臀部，将脚放到膝盖以下
4. 拉直双腿来加深姿势。
5. 打开胸部，让头向后放。
6. 保持30秒钟。
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7. 最多可做3次这样的姿势。

如果您是在整个瑜伽课中做这些姿势，请务必在热身后再做。

还有更多专门针对颈部疼痛的瑜伽姿势，您可以在这里查看。

进行细微调整以减轻胸锁乳突肌疼痛

姿势和人体工程学

治疗可能很简单，只需改变姿势即可，尤其是当您在可能引起疼痛的姿势中进行工作或从事某些活动时。您可以改变椅子或桌子的位置，并使用耳机代替在耳朵和肩膀之间握住电话。

衣服和睡眠舒适度

请确保您有足够的空间衬衫和领带的脖子。考虑在睡觉时戴上颈托以保持脖子在正确的位置。您可以在脖子下放一条卷起的毛巾，以支撑头骨底部的弯曲。

按摩

请考虑每周进行一次按摩。尽管结果可能只是短期的，但这可能有助于缓解肌肉紧张和压力。

您甚至可以每天进行10分钟的头部，颈部和肩膀自我按摩。您还可以使用其他疗法，例如整脊针灸。

热敷或冷敷

热敷和冷敷是在家中治疗疼痛的简单选择。这可能有助于缓解肿胀，放松肌肉和减轻疼痛。

全天几次将冰袋或加热垫涂在患处20分钟。如果您在两者之间轮流选择，请先进行冷疗。

要进行更多日常拉伸，可以尝试以下一种常规方法。

外卖店

有许多治疗SCM疼痛的方法。您可以探索选项以找出最能帮助您解决症状的选项。不要做任何会引起疼痛或使症状恶化的事情。与医生谈谈您曾尝试过的方法以及他们可以提供哪些帮助。