冬季跑步：好处和保护策略

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• 穿什么衣服
• 寒冷天气的好处
• 寒冷天气的预防措施
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冬天来了。而且，如果您打算在下雪，结冰，寒冷或下雨时不进行锻炼，那么您并不孤单。 《运动与健康科学杂志》的研究表明，许多人以冬季天气为理由而放弃锻炼。

户外运动（包括冬季户外运动）可以通过多种方式对您有益。它提供了增加维生素D暴露的机会。它还可以帮助您获得医生（和其他专家）总是鼓励大家定期进行的一些体育锻炼。

您会考虑在冬季安全运行。以下是一些确保您安全和保暖的技巧。往外面走。花一些时间为冬季跑步做准备。

• 检查天气预报。找出天气到底有多冷，以及是否可能下雨或下雪，这可能会影响行驶路径的安全状态。
• 适当穿戴。思考层。穿上几层衣服，您可以在热身并开始流汗时逐渐脱掉其中的一件（或多件）衣服。然后，您可以在需要时将它们放回去，这样就不会太冷。
• 慢慢开始。如果您直到现在还没花很多时间，请抵制诱惑，让自己立即进入冲刺。花一些时间逐渐增强自己的耐力。
• 穿些反光的衣服。如果天气阴暗多云，驾驶员可能很难看到您。在跑步外套或衣服上加上一些反光带。
• 保持水分。您可能不记得像在炎热的夏季那样经常喝水，但是您的身体仍然需要水。事前要喝点水，然后带上水喝。
• 热身并降温。给你的身体一些时间来调整跑步的两端。
• 告诉别人你要去的地方。万一发生意外情况，请确保朋友或家人知道您打算在哪里跑步以及什么时候回来。
• 注意天气。监视风和温度，以防您需要缩短锻炼时间。
• 如果出现问题，请停止。如果您的胸部开始受伤，感到头晕或担心自己的腿部肌肉拉伤，请不要继续向前推。

在寒冷的温度下跑步时要穿的衣服

常有一个古老的表达是居住在这里的人斯堪的纳维亚半岛适用于此：“没有糟糕的天气，只有糟糕的衣服。”因此，如果您想在空气结霜的时候到户外跑步，那么穿好衣服很重要。

记住：您会热身并开始流汗，所以穿衣服时请记住这一点。那时候这些层就派上用场了。

以下是基本户外跑步衣橱的建议。您可能需要更改其中的一些，具体取决于您居住的地方的寒冷程度。

• 手套。在寒冷的天气中，您的脚和手特别容易受到寒冷的伤害，并有冻伤的危险。无论您喜欢哪种手套，都不要忘记。您甚至可以戴上一薄薄的手套，这种手套由可吸汗的材料制成，然后在上面放上一副较重的手套或手套。
• 袜子。将棉袜放回抽屉中，选择能排汗，保持脚部干燥和温暖的袜子。羊毛袜是个不错的选择。
• 跑步帽。遮盖耳朵的轻便帽子或无檐小便帽应列在您的必备清单上。同样，选择一种能吸湿水分的面料也不是坏主意。
• 基础层。羊毛或高科技面料应该是长袖衬衫的首选，而长袖衬衫可以作为保暖身体的基础层。与袜子一样，请避免使用棉布，因为棉布会弄湿并紧贴皮肤。
• 套衫。穿上基础层后再穿上这件衣服。有些人喜欢羊毛，有些人喜欢羊毛。
• 夹克。这是您的另一层。一些跑步者更喜欢顶部的防风层。根据天气情况，防水或防水外套可能是您的理想选择。口袋是个人喜好问题，但请记住，如果需要，它们可以是暂时存放手套的好地方。
• 穿紧身裤或裤子。一些跑步者喜欢穿羊毛衬里的绑腿跑步。在非常寒冷的气候下，一些跑步者会在一条裤子下穿上一条紧身裤。
• 跑步鞋。确保穿上适合自己脚部的跑步鞋。如果在冬天穿较厚的袜子，请确保鞋子适合它们。也看鞋子的底部。您要确保它们有足够的牵引力来抓紧道路或小路，因此如果雨，雪或冰天滑，也不要打滑。
• 防晒霜。如果您的脸暴露于各种元素中，那也很容易受到伤害。使用SPF至少为30的广谱防晒霜。

可选：太阳镜或护目镜。有些跑步者更喜欢戴护目镜，以防止阳光直射，甚至挡住冰或雪。

在寒冷的天气中跑步有什么好处？

虽然有可能在寒冷的天气中跑步会带来一些风险，当然也有一些好处。

增加您的有氧运动

在寒冷的天气中跑步的主要好处是您会得到一些好处有氧运动。

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，成人平均每周需要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动。外面进行几次轻快奔跑可以轻松地帮助您实现这些目标。

改善您的新陈代谢

此外，凉爽的体温可能实际上会改善您的新陈代谢并帮助改变您的身体组成。

消耗卡路里

2014年的一项研究发现，一夜之间在较低温度下暴露一个月的男人的棕色脂肪显着增加，棕色脂肪燃烧卡路里而不是将其存储为白色脂肪做。

如果您希望减轻一些体重-或减轻已经失去的体重-这可能是一个诱因，可以激励您继续前进。

在低温下跑步的预防措施

在极冷的温度下在户外跑步可能会令人振奋。

如果您有心脏病史，要小心

有心血管疾病史的人可能要小心。在很冷的时候在室外锻炼可能会引起压力。例如，研究表明，感冒可能导致血压升高。

对于某些心脏病患者，将感冒与突然或剧烈运动相结合已显示出潜在危险。听说过铲雪过后心脏病发作的人吗？研究表明，它确实可以并且确实会发生。

如果您有心血管疾病的病史，或者即使您只是有一些危险因素，请在尝试5K冬季之前与您的医生谈谈。

在寒冷，干燥的空气中锻炼可能会给您的肺部造成压力

您的肺部也会变得脆弱。干燥，冷空气和长时间运动的结合会给您的呼吸道造成压力。

研究表明，越野滑雪者的肺部发炎，由于其运动的性质，他们在户外长时间运动。但是，需要更多的研究来确定最佳的测量方法并潜在地减少影响。

提防体温过低

此外，如果您不在室外，可能会容易遭受体温过低的影响。在很冷的天气（特别是如果穿着不正确）下需要很长时间。

体温过低会使您的身体开始迅速散失热量，这会降低体温并开始影响您的思考和推理能力。

外带

在户外跑步可能会 进行有氧运动的好方法，但是您必须准备和穿着适当。 慢慢开始并积累起来。

也要密切注意天气预报。 然后，您可以根据温度，降雨和道路状况来决定是否可以安全行驶。

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