从跑步中恢复-多少时间都没关系

在她20多岁的时候，劳拉·卡罗尔·韦茨（Laura Carroll Wetz）会从跑步奔向淋浴，而不会错过任何节拍（或感到任何疼痛）。今天，这位41岁的老人说，跳过恢复程序，不仅使她刚跑步后也变得僵硬，第二天也是如此。她承认：“如果我不冷静下来，我的身体就要付出代价。”

跑步者通常会在跑步后落入两个营地：那些急于承担下一个责任的人和那些像韦兹这样的人，尝试使他们的身体恢复到锻炼前的状态。前者可能会暂时摆脱他们的习惯，但最终专家说，时间赶上了他们。

“锻炼之后，发生了四件事，”医学博士克里斯托弗·瓦尔（Christopher Wahl）解释道。加州大学圣地亚哥分校卫生系统骨科外科运动医学主任。 “你的身体脱水，能量储存耗尽，暂时的肌肉损伤和精神疲劳。”为了实现真正的恢复，您需要解决所有这四个因素。否则，“会增加受伤的风险，下次将无法发挥最大的潜能，”俄亥俄州哥伦布市的体育物理治疗师DPT卡里·布朗·布德（Kari Brown Budde）说。

幸运的是，无论您只有几分钟还是一小段时间，我们都有锻炼后的例程，可让您保持最佳状态。

如果您有：10分钟...
喝巧克力牛奶：牛奶中的蛋白质和天然糖的混合物，再加上糖浆中添加的糖，有助于补充能量储存并帮助肌肉细胞重建。加拿大阿尔伯塔省卡尔加里大学副教授兼运动损伤诊所主任里德·费伯说：“研究表明，低脂巧克力牛奶与运动饮料一样有效，甚至还不如运动饮料有效。”宾州州立大学运动营养学系主任克里斯汀·克拉克（Kristine Clark）博士说，虽然您在跑步后最多需要两个小时才能喝完，但“喝得越早越好”。 “运动会刺激体内的某些激素，当它们含量高时，您可以从传入的营养中获取更多，以帮助恢复健康。”

不喜欢牛奶胡子吗？尝试以下“复原食品”中的一种碳水化合物-蛋白质组合。

尝试一下：'按摩降低了与肌肉损伤相关的化学副产物的水平，以及疼痛和肿胀，”费伯说。 “您正在帮助抽出这种化学混合物，这样您的身体可以更有效地摆脱它。”

最好进行专业锻炼。如果您被束缚了时间，那您可以尽情享受自己动手做的DIY，您可以像梳子一样用指尖压缩和抚摸您的肌肉。 '仰卧，膝盖弯曲，双脚靠在墙上。从脚开始，朝自己的心脏前进。”瓦尔博士说。 “它应该足够深，感觉良好，但又不痛苦。”

如果您有：15分钟...
继续前进：'主动恢复可改善血液流动并让能量系统逐渐恢复到静止状态，从而减少僵硬和酸痛。” Budde解释说。她让跑步者进行5分钟的动态降温，进行诸如侧摆和腿部摆动之类的练习。之后，喝巧克力牛奶并进行10分钟的自我按摩。

如果您有：20分钟...
进行积极的恢复，请喝巧克力牛奶，然后：

将其推出：尝试使用泡沫辊。布德说：“有充分的证据表明这种按摩有助于促进组织修复，增加活动能力并减轻酸痛。”将全部重量放在滚筒上会产生破坏粘连和疤痕组织所需的压力。她补充说：“放松这些区域可以帮助肌肉更有效地收缩，因此您可以更轻松地移动并改善表现。”将它用于小腿，四肢、,绳肌，臀肌，大腿外侧和后腰等主要肌肉。