俯卧撑修改和替代方案，以减轻手腕疼痛

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手腕的疼痛让您沮丧吗？你不是一个人。执行某些力量训练和俯卧撑等体重运动时，手腕会跳动。腕部疼痛是很常见的，尤其是当表格关闭或您的力量不足以支持移动时。

但是您也可能要处理更严重的问题，例如关节炎，腕管综合症或手腕受伤。如果您有疑虑或剧烈疼痛，则第一步应该是去看医生。

但是，如果不适是轻微的，并且仅由诸如俯卧撑之类的某些锻炼引起，请尝试进行一些此类修改或其他锻炼方法，以查看它们是否可以缓解疼痛。

什么是

如果您有腕部疼痛，可以尝试一下俯卧撑修改吗？

使俯卧撑成为惊人运动的原因之一是能够修改俯卧撑并使之适用于许多健身水平。因此，如果您无法成功执行完整的俯卧撑，请先尝试进行一些修改。

根据美国运动理事会的资料，在俯卧撑时，增强脊柱周围的核心力量和稳定性以及上身力量可以帮助您保持安全。为此，您可能需要从针对相同肌肉的一些修改版本开始。

具有静态保持力的俯卧撑杆

如果您的健身房有俯卧撑杆，您可以使用它们来达到俯卧撑位置，但是您不必进行全部运动执行静态保持。这样可以减轻手腕的压力，并需要更多的胸部力量。

1. 将两个俯卧撑杆的宽度略宽于肩宽。
2. 将您的手放在杠铃上并处于俯卧撑位置。
3. 抓住核心和臀部，将自己降低到俯卧撑的底部位置。在这里保持5秒钟。
4. 向上推至起始位置并重复。
5. 执行8至10次。

带有哑铃或壶铃的俯卧撑

如果没有俯卧撑杆，则可以使用两个哑铃或两个壶铃。这样可以消除手腕的弯曲并保持其笔直，从而减轻手和腕上的压力。

1. 在每个肩膀下方的地板上，将哑铃或壶铃分开，与肩同宽。
2. 手掌彼此面对，抓住把手进入俯卧撑位置。
3. 进行俯卧撑。
4. 重复8到10次。

站立俯卧撑

站立俯卧撑是一个很好的初学者动作。它们还有助于减轻手腕和肩膀的压力。

1. 面向墙壁。
2. 将手放在墙上，宽度要比肩宽稍宽。当您下降到墙上时，它们应该在您的脸旁。
3. 将脚向后走，这样一来，您自己和墙之间就会有距离。
4. 弯曲您的肘部，然后向墙壁降低。
5. 将手推入墙壁，然后按回到初始位置。
6. 重复8到10次。

长凳倾斜俯卧撑

有时可以通过离开地板并使用改良的长凳来减轻轻微疼痛俯卧撑。使用长凳可以减轻您的体重，使您专注于身体形态，从而减轻了手腕的压力。

1. 站在举重床前面（长凳应为纵向）。
2. 将您的手放在长凳上，该宽度比肩宽稍宽。双臂伸直。
3. 将脚向后走，直到双腿伸开，脚稍微分开。看起来和感觉就像俯卧撑的顶部。
4. 将胸部尽可能地放低到长凳上。
5. 在底部暂停，然后将自己推回起始毒药。
6. 重复8至10次。

如果手腕疼痛，可以尝试哪些俯卧撑替代方法？

如果您还没有准备好在日常活动中增加俯卧撑，那就没问题了。您可以进行其他针对相同肌肉（胸部，肩膀和三头肌）的其他锻炼，帮助身体准备好进行适当的俯卧撑。

请记住，这些举动不应该引起痛苦。如果您在进行这些练习时感到任何不适或疼痛，请停下来并请私人教练或理疗师进行指导。

哑铃胸部按压

哑铃胸部按压是针对胸部，肩膀和三头肌的出色上半身运动。确保轻轻松松并专注于身体形态，尤其是在手腕疼痛的情况下。

1. 每只手都握一个哑铃。
2. 首先躺在长凳上，双脚并拢放在地板上。
3. 将哑铃直接举在胸部上方。手臂完全伸出。
4. 抓住核心，将背部靠在长凳上，然后将两个哑铃慢慢放低至胸部。
5. 暂停，然后将它们按回到起始位置。
6. 重复8到10次。

如果哑铃胸按压仍然引起疼痛，您可以通过机器胸按压进一步进行调整。大多数机器有两个或三个不同的手柄，使您可以找到导致手腕疼痛最少的位置。

TRX胸蝇

您需要TRX悬挂系统或类似系统才能执行此动作。 TRX腕带使您可以利用体重来抵抗阻力，从而在整个运动范围内进行运动。

1. 锚定TRX腕带。
2. 将脸部远离锚点。
3. 站立时，双脚与肩同宽站立，并握住把手。
4. 将手臂伸到您面前的肩高处。
5. 向前倾斜，这样您的身体处于对角线位置。重量会放在脚趾上。
6. 将胳膊伸成一个“ T”形，肘部稍稍弯曲。
7. 手臂伸向侧面时，将胸部放低到地面。
8. 反向运动，直到身体直立，手臂在您面前与肩同高，并且双手并拢。
9. 重复8到10次。

如果您无法使用TRX皮带，则可以使用带有手柄的健身带进行相同的移动。

站立式药球壁推

此站立运动的目标是胸部，肩膀，肱三头肌和核心肌肉。

1. 手中握有一个10磅重的药球-手和手掌向上时，药球靠近身体。
2. 面向墙大约2英尺远。右脚向前走，因此您会处于轻微的摇晃姿势。
3. 抓住核心，将球推向墙壁，使其坚硬，使其从墙壁上弹起，然后再回到您的手中。
4. 将牛逼向身体并重复。
5. 进行10次推球。

前臂板（低板）

完全使腕部脱离运动可以减轻疼痛，并使您专注于要瞄准的肌肉。前臂低矮的木板使您可以像俯卧撑一样增强相同的肌肉，但不会使手腕处于不利位置。

1. 在地板上放一块瑜伽垫或运动垫。
2. 将手肘伸到肩膀和腿下方，躺在垫子上。
3. 向上推，直到身体从肩膀到脚趾成一条直线。
4. 前臂在地板上平坦，而手握着的拳头彼此相对或在地板上平坦。
5. 拧紧核心和臀部，保持30秒钟。

什么是伸展运动以增强手腕力量？

即使您没有手腕疼痛，也最好将包括伸展运动和其他锻炼可帮助增加柔韧性并增强手腕的力量。

以下伸展运动和锻炼是您可以在健身房，在家甚至在手腕紧绷的情况下进行的伸展运动和锻炼。

• 将网球压紧5到10秒。
• 握紧拳头并保持几秒钟。张开手，尽可能地张开手指。每只手重复5至10次。
• 将右臂伸出您的前方，然后转动您的手，使指尖朝下，手掌张开。用左手拉动右指尖和拇指向下拉伸。您应该在手腕和手掌底部感觉到它。每只手重复5次。
• 将您的手放在胸中的祈祷位置，向两侧伸手。双手合十并向下移动身体，直到它们开始分离。重复10次。

手腕酸痛的家庭疗法

轻微的酸痛和不适是您可以通过一些简单的家庭疗法来解决的。也就是说，如果您有任何疑问或疑虑，或者疼痛很重，最好咨询您的医生。

这里有一些家庭疗法可以尝试解决腕部酸痛和疼痛：

• 在计算机或办公桌上工作时，请确保您在练习正确的人体工程学。
• 每天进行一次伸展运动。
• 在您的指尖上擦一些乳霜并按摩前臂。
• 戴上腕带或夹板。
• 对前臂和手腕进行冷热对比治疗。
• 在热水和泻盐中浸泡20分钟。
• 服用消炎药或缓解疼痛的药物。
• 休息手腕并保持抬高状态。

什么时候去看医生

如果手腕酸痛妨碍了您的日常活动，则第一步应该是去看医生。医生办公室。您的医生可以确定是否发生了更严重的事情，并适当地治疗疼痛。

您可能还需要咨询物理治疗师进行具体的锻炼和补救措施，以帮助控制疼痛。

迹象表明该打电话给您的医生了：

• 日常疼痛会干扰任务
• 停止活动后疼痛不会减轻
• 症状不会随着休息而改善
• 晚上醒来的疼痛
• 使用非处方药无法缓解疼痛
• 减少运动范围
• 休息时疼痛
• 手刺痛和麻木

外卖

任何需要您的手和手腕进行的运动都会使腕部酸痛灵活或推重。

要增强进行俯卧撑等高级动作所需的力量，您可能需要从修改版本或替代练习开始。好消息是，这些替代方案中的大多数都针对相同的肌肉，并且可以与标准俯卧撑一样有效。

也就是说，如果改变运动或改变举动并不能减轻手腕的疼痛或酸痛，也许是时候打电话给医生或咨询物理治疗师了。