产后饮食计划：分娩后健康饮食的秘诀

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众所周知，我们所吃的食物为我们的日常活动提供了能量-当每日饮食特别重要活动包括照顾新生儿和母乳喂养。

但是对于许多新妈妈来说，减轻婴儿体重的愿望可能要优先于使用适当的食物来营养其身体，以支持他们的康复，产奶，休息以及完成所有其他任务。天。

显着减少总体碳水化合物的摄入量（对许多女性而言，这是减肥的策略）并不是您产后的最佳选择。碳水化合物对于新妈妈来说是必不可少的-不仅对于母乳生产，而且对于心理健康，激素调节等也很重要。

好消息是，可以慢慢地减掉几磅（如果那是您的目标！ ），同时仍要摄入足够的热量，以跟上照顾小孩子的身心需求。关键是要有耐心，吃饱饭，给自己一点时间。

产后饮食指南

选择所有食物组中的各种食物

产后期间，应集中精力补充以下健康来源：

• 蛋白质
• 水果
• 蔬菜
• 富含纤维的碳水化合物
• 鳄梨，坚果和种子之类的脂肪

请记住，热量的摄入量和适当的大量营养素范围会因您的活动水平，体型，和更多。

此外，如果您患有糖尿病等健康状况，则可能需要遵循不同的饮食习惯以优化血糖控制。每个女人的营养需求都不尽相同，取决​​于许多因素

有关如何制作健康盘子的更多信息，请访问USDA ChooseMyPlate网站。在这里，您将找到与营养需求，健康减肥，母乳喂养技巧等主题相关的主题。您还可以获得定制的饮食计划。

全天保持水分

纽约生殖医学协会的注册营养师达拉·戈弗雷（Dara Godfrey）表示，补水至关重要，尤其是在母乳喂养的情况下。她建议每天最多补充3升水。

但是，水合需求可能会有所不同，因此最好以口渴为指导。衡量水合作用的好方法是查看尿液的颜色。淡黄色的尿液表明身体水分充足，而深色的尿液表明您身体可能已经脱水，需要增加水分摄入量

保持卡路里的摄入量

大量的卡路里将帮助您保持能量和牛奶供应。

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，母乳喂养的母亲每天应消耗大约2300至2500卡路里的热量，而非母乳喂养的妇女则应消耗1800至2,000卡路里的热量。

但是，个人的卡路里需求是高度可变的，并且取决于体重，年龄，活动水平以及您的母乳喂养量。

记住减肥在理想情况下是缓慢而逐步的

如果您想在母乳喂养期间减肥，营养与营养学研究院说，每周1磅或每月4磅的缓慢减肥比较理想。

继续进行产前检查维生素

母乳喂养的母亲应继续服用产前维生素或产后母亲特有的维生素。如果您不是母乳喂养，但想要其他营养，请咨询您的医生以寻求建议。

抑制咖啡因的摄入量

虽然不知道通过母乳从您的乳汁中传递给婴儿的少量咖啡因会对婴儿产生不利影响，但疾病预防控制中心建议坚持300毫克或每天更少。

最小化空卡路里

旨在最大程度地减少休闲食品和高糖，高钠和饱和脂肪的食品，包括油炸食品，汽水和甜点。

避免汞含量高的鱼

如果您要进行母乳喂养，请避免使用高汞含量的海鲜和鱼类，例如橙rough，金枪鱼，鲭鱼，马林鱼，鲨鱼，箭鱼或方鱼。相反，选择鲑鱼，虾，鳕鱼，罗非鱼，鳟鱼和大比目鱼等。

母乳喂养期间限制饮酒

尽管许多女性决定在母乳喂养期间避免饮酒，但如果您选择饮酒，请节制饮酒，并尝试将其限制为母乳喂养后或等待2饮用母乳后3到3个小时。

产后饮食和牛奶供应

据营养与营养学会称，仅母乳喂养的妇女每天比非母乳喂养的人建议的卡路里多大约400至500卡路里

如果您正在护理，如果磅没有立即脱落，请不要担心。对于某些女性而言，母乳喂养比非母乳喂养的母亲更快地减轻婴儿的体重。

研究表明，尽管由于新妈妈增加卡路里摄入以满足生产牛奶的需求，母乳喂养的前三个月体重减轻得较慢，但在三个月大的哺乳期妈妈体重减轻之后体重减轻似乎有所增加

其他女性可能会注意到臀部或腿部的脂肪存储增加，直到停止母乳喂养为止。正如研究表明的那样，这很可能是因为母乳是从下半身的母体脂肪中提取的，以支持婴儿的大脑发育。

要保持母乳供应和滋养身体，关键是要集中精力食用以下食物的全部食物来源：

• 健康脂肪
• 蛋白质
• 碳水化合物

例如鸡蛋和脂肪鱼是蛋白质和健康脂肪的极好来源，而蔬菜，全谷类和水果则提供富含纤维的碳水化合物。坚果，种子，鳄梨和全脂酸奶是健康脂肪来源的更多示例。

这些食物不仅是蛋白质，脂肪和碳水化合物的重要来源，而且这些整个食物都富含有助于促进整体健康的维生素，矿物质和抗氧化剂。

乳房牛奶通常由87％的水，3.8％的脂肪，1.0％的蛋白质和7％的乳糖组成。令人惊讶的是，即使您的每日营养摄入量不符合建议的量，您的牛奶仍然可以为宝宝提供足够的营养。

但这并不意味着您应该减少必需的碳水化合物，蛋白质或脂肪。这样做只会使您更加枯竭，并且会因为身体竭尽所能为宝宝生产牛奶而流产。

尽管一般营养建议表明，复合碳水化合物应占您的大约45％至64％母乳喂养时的每日热量摄入量，根据整体健康和活动水平等因素来调整饮食非常重要。

高血糖的女性可能需要少吃一些碳水化合物以优化血糖控制，而高强度运动的女性可能需要更多。重要的是要与您的医疗团队一起制定个性化的计划，以满足您的营养需求，同时优化整体健康。

产后饮食和激素

有很多方法可以帮助您戈弗雷说，荷尔蒙会重新调整产后，但是这确实需要时间，我们不应该期望它会在一夜之间发生。

“与黄体酮相比，雌激素通常占主导地位，并且由于要生孩子将近一年，因此您的身体需要一段时间才能找到新的正常状态，”她解释说。

雌激素的优势在产后能否成功减肥中起着重要作用，因为过量的雌激素会导致体重增加。高水平的皮质醇-压力激素也可以，当您睡眠不足时就会过量。

Godfrey提醒女性，每个人的产后激素时间表会有所不同，没关系。她指出，激素可能受许多因素影响，包括饮食，睡眠方式（或缺乏睡眠！）和整体压力。

“食物会影响激素的产生和分泌-检测碳水化合物消耗会分泌激素胰岛素，因此选择适合我们身体的份量可以帮助确保胰岛素的健康分泌，并帮助我们可以防止不必要的体重增加。”戈弗雷说。

她还解释说，激素会反过来影响我们的食物选择：生长素释放肽是我们的“饥饿”激素，瘦素是“我很满意”激素。

因为为此，戈弗雷（Godfrey）建议：

• 将蛋白质与适量的碳水化合物一起食用，以帮助防止血糖升高过快，从而防止胰腺不堪重负而产生胰岛素。
• 选择较少的加工，包装食品，而将注意力集中在富含蛋白质，纤维，抗氧化剂和健康脂肪的全食品上。
• 继续进行产前维生素常规检查，直到一年帮助维持激素和维生素/矿物质的平衡。
• 尝试抽出时间进行一些运动/锻炼。散步，瑜伽，普拉提，游泳都是很好的选择。分泌。

  就维持精神健康而言，血清素是大脑中最关键的神经递质之一。虽然您不能吃含5-羟色胺的食物，但可以吃色氨酸含量高的食物。色氨酸可以转化为5-羟色胺，但前提是存在碳水化合物才能发挥作用。

  5-羟色胺光谱的另一端是蛋白质。 Preg Appetit RD的Ashley Shaw！说蛋白质减少5-羟色胺分泌。因此，有必要在适度的碳水化合物摄入与蛋白质之间取得平衡。 “这是反馈系统的一部分，该反馈系统有助于调节身体，使身体在特定时间渴望某些食物，以摄取足够的不同营养。”

  她继续说道，“很不幸，如果您持续不断地-消费碳水化合物，尤其是简单的碳水化合物（精制的谷物和面包，糖果，烘焙食品），您往往比其他食物更渴望这些食物，并且反馈系统被抛弃了。”她解释说。

  这就是为什么专家建议您选择以复杂碳水化合物为中心的饮食，例如富含纤维的水果和蔬菜，糙米和野米，全麦面包，燕麦片，全麦面食，豆类，藜麦和土豆。

  一个星期的膳食计划

  在照顾新生儿时，膳食计划通常会退居次席。好消息？我们为您提供了很多建议！这是来自Shaw的3天菜单，可让您全天精力充沛并得到营养。

  Godfrey建议产后饮食与她鼓励孕妇饮食相似，尤其是在母乳喂养时。其中包括：

  • 主要是全食-大量水果，蔬菜，全谷类，优质蛋白质（蛋，鸡，鱼，海鲜，坚果/种子，有机豆腐，全脂乳制品） 。
  • 碳水化合物的全部来源，例如水果，全谷物和淀粉类蔬菜，并将碳水化合物来源与蛋类，蛋类，鸡肉，豆类，坚果和种子等富含蛋白质的食物配对。
  • 健康脂肪有助于饱腹感，但重点在于促进健康和防止体重增加的份量。

  她在计划进餐时还建议以下准则：

  • 每顿饭都包括健康的蛋白质来源。
  • 至少要在两顿饭中加入蔬菜。
  • 从纤维和蛋白质的结合开始新的一天，以实现能量和营养的完美结合（另外，纤维有助于产后便秘。
  • 食用富含维生素C，锌和硒等营养物质的食物，以帮助保持免疫系统强健。

  外卖

  饮食健康产后饮食是怀孕和分娩恢复健康以及减轻体重的关键因素-如果那是您的目标。

  但是，在对当前的饮食习惯进行任何重大调整之前，请花一些时间来享受成为新妈妈的礼物。留有恢复的空间。善待自己。感觉正确时移动身体。在需要时休息。

  在回家的最初几周内，减肥并不是您的主要工作重点。您会在适当的时候知道。当您准备开始产后减肥之旅时，请记住，大幅减少饮食中的碳水化合物含量可能弊大于利。

  慢慢服用，并进行激素调节和心理健康饮食和持续的能量。体重最终会减轻，与此同时您会感觉好很多。

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