冥想慢性疼痛管理

• 新路径
• 有帮助吗？
• 为什么冥想？
• 入门
• 外卖

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

当您尝试常规治疗后慢性疼痛持续存在时，值得进行冥想。即使您对此持怀疑态度，也可能会找到一种对您有帮助的冥想。

关于冥想是否可以减轻慢性疼痛的科学研究结果好坏参半。各种各样的研究和方法使其难以比较。

但最重要的是，一些研究表明，冥想可以减轻某些人的慢性疼痛和压力。研究还表明，冥想可以对初学者有效。

请继续阅读以了解有关慢性疼痛和冥想的科学证据，以及如何结合不同的冥想技巧。

什么是冥想

冥想是一种古老的习俗，起源于佛教和其他东方宗教。首先，将注意力集中在当前时刻，而不是在此过程中判断您的想法。

冥想重新训练大脑

冥想使用与其他疼痛治疗方法不同的大脑途径来处理疼痛。随着时间的流逝，冥想可以改变您的大脑结构，从而更好地缓解疼痛。

以下是一些研究报道了此事：

• 2018年冥想，正念和大脑研究表明从长远来看，冥想可以改变大脑的结构。某些大脑区域皮质厚度的变化导致您对疼痛的敏感性降低。
• 冥想用于缓解疼痛的神经机制不同于其他技术。例如，2012年的一项研究确定，冥想可促进认知能力的脱离，并增加实际疼痛的感觉处理。
• 冥想还可以诱导人体自身的阿片样物质系统。 2016年进行的一项非常小，随机，双盲研究使用了阿片类药物阻滞剂纳洛酮或安慰剂，并研究了冥想减轻疼痛的方法。安慰剂组的疼痛比阿片类药物阻断的组少得多。

正在进行研究以研究与冥想有关的确切生理机制。

关于“正念”和“冥想”的注释

“正念”和“冥想”这两个术语经常互换使用或结合使用。

通常，正念是在日常活动中随时了解当下的一种做法。冥想是指注意自己的内部过程。

冥想是否有助于缓解慢性疼痛？

是的，对于某些人来说。以下是一些研究发现的结果：

• 2012年的一项小型对照研究发现，保持正念的人能够使疼痛减轻22％。他们还能够将预期焦虑降低29％。
• 2014年对正念和疼痛的荟萃分析发现“不足的证据”表明正念降低了疼痛强度。但是同一项研究发现，它可以缓解慢性疼痛患者的抑郁和焦虑。这项研究建议医疗保健专业人员将冥想纳入他们的疼痛治疗计划中。
• 2017年对非药物治疗的评论报告说，在350名成年人中，以正念为基础的压力减轻能够改善腰背疼痛的程度超过30％。结果被发现可以持续治疗一年。
• 2017年对864例下腰痛患者进行的研究发现，冥想与疼痛强度和身体功能的短期改善相关。
• 一份关于非药物性疼痛护理的2018年白皮书得出的结论是，非药物性治疗未得到充分利用。该论文指出，正念练习对患有头痛，纤维肌痛和肠易激综合症的慢性疼痛患者具有积极作用。
• 2018年对正念和大脑的评论报告说，有经验的冥想者对疼痛的敏感性低于
• 2019年对正念和疼痛的研究得出结论，正念与较低的疼痛敏感性相关，包括以前没有冥想经验的人。
• / ul>

  每个人都不一样，因此为您减轻痛苦的方法可能对其他人不起作用。

  慢性疼痛

  慢性疼痛是指您持续3个月或更长时间的疼痛。疼痛可能始于受伤或疾病。

  为什么要冥想治疗疼痛？

  近年来，关于冥想和慢性疼痛的研究已大大扩展。研究正在寻找对不同类型的慢性疼痛有效的方法，例如背痛或慢性疾病。

  有许多类型的冥想技巧和许多工具可以帮助您入门。以下是一些示例：

  • 书
  • 冥想应用
  • 播客
  • 在线视频
  • 班级
  • 私人教练

  有些人不仅仅使用一种冥想方式，而且许多入门指南都是免费的。

  冥想类型开始

  准备好冥想时，您会发现很多类型可供选择。寻找您会觉得舒服的事情。提供免费的录音指导，您可以尝试一下。

  这里有一些可能。

  正念冥想

  正念冥想可以帮助您处理压力，痛苦和焦虑。

  您可以自己或与教员一起完成此操作。基本上，您会静静地专注于自己的思想，而不会对它们进行判断。

  这是最受欢迎的冥想类型之一。多年来，它也是冥想研究最多的一种。

  各种各样的应用程序可以帮助您通过手机或其他设备进行冥想。您可以在此处找到冥想应用程序的指南。

  加州大学洛杉矶分校的正念意识研究中心（UCLA）提供19分钟的免费音频会话和成绩单，以指导您的冥想。

  可视化冥想

  引导的图像或可视化冥想结合了在冥想时可视化积极事物的能力。目的是集中您的思想，使您平静下来，并减轻压力和痛苦。

  顶空有一个可以指导您完成此过程的应用程序。

  呼吸冥想

  <呼吸冥想涉及使用一种呼吸运动来改变呼吸模式并放松身心。有时与冥想冥想结合使用可以帮助您集中注意力。

  有许多种呼吸技巧可以使用。 UCLA的正念意识研究中心提供了5分钟的免费语音指导，以指导您完成这一过程。

  身体扫描

  在身体扫描冥想中，您从精神上专注于身体从上到下。目的是注意到您身体的所有内容，在扫描时放松身体的每个部分。

  您可以坐着或躺着练习这种扫描冥想。加州大学洛杉矶分校的正念意识研究中心提供免费的3分钟录音，以供指导。您还可以使用一个脚本。

  加利福尼亚大学圣地亚哥分校（UCSD）正念中心提供了许多针对人体扫描冥想的指导性录音。

  受启发的心灵

  此方法基于一本受欢迎的书“受启发的心灵：将佛教智慧与大脑科学融为一体的完整冥想指南”。它于2015年出版，由冥想老师约翰·耶茨（John Yates）撰写，旨在指导人们进行冥想的各个阶段。

  耶茨还是一位神经科学家。他将脑科学与古老的教义结合使用，为初学者和经验丰富的冥想者提供了一种如何掌握冥想的方法手册。

  您可以在亚马逊上以平装本，有声读物或点燃书的形式购买该书。在这里可以找到免费的在线pdf版本。

  也可以进行播客和博客讨论。

  外卖

  关于冥想缓解慢性疼痛功效的科学研究表明结果不一。问题之一是，很难比较涉及特定疼痛源和不同类型冥想的研究。

  但是，有证据表明冥想确实可以帮助某些痛苦的人。怎么样？研究表明，冥想利用神经通路使大脑对疼痛的敏感性降低，并增加了大脑自身减轻疼痛的阿片类药物的使用。

  如果您患有慢性疼痛，则值得研究冥想。许多冥想指南都是免费提供的，因此很容易尝试。

  关于冥想和慢性疼痛的快速统计信息

  • 慢性疼痛影响着超过1亿美国人，花费超过根据2017年的一项研究，每年为6,350亿美元。
  • 根据2014年的荟萃分析，高收入国家中约20％至30％的成年人患有慢性疼痛。
  • 根据美国国家健康访问调查（NHIS），2012年至2017年，美国使用冥想的成年人人数增加了两倍，从4.1％增加到14.2％。
  • 2012年的NHIS为34,525美国人发现，使用冥想的人中有63.6％的人说，冥想对他们有很大帮助。