吉莉安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的6杆运动赛道，重生婴儿后

您是初生妈妈还是四号婴儿都没关系，分娩后恢复身材对于独自面对是一项挑战。值得庆幸的是，名人健身教练，健康教练和畅销书作家吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）通过她的新书《是的宝贝》中的这六个练习电路为您做了所有的思考！

演示各种强化动作，可以塑造您的整个身体。

在30秒内，您可以在两侧进行两次尽可能多的锻炼。进行四次循环，一周不超过四次。您可以通过20分钟的低强度有氧运动（例如游泳，骑自行车和远足）来补充这种力量锻炼。产后至少要等六周才能开始-如果您患有直肠或剖腹产至少要等三个月-并且一定要获得医生的批准。然后抓住垫子，阻力带或砝码，然后跟随。

没有时间看吗？阅读全文：

嗨，我是Jillian Michaels，我将向您展示一个电路，帮助您生完孩子后恢复健康。开始之前，请先征得医生的批准。然后抓紧垫子，阻力带或砝码，然后跟随。

首先，抓住阻力带或3或5磅的砝码，然后将其保持在您面前。两脚分开站立，脚尖略向外。直下沉成宽腿深蹲，好像您的尾骨很沉。确保接合您的核心，以防止在您的下背部施加太大的压力。同时，将绑带拉开在您面前，使您的手臂呈T形。回到起始位置，然后重复尽可能多的次数（同时保持良好的状态），持续30秒。

从桌面开始四肢着地，将肩膀直接放在手腕上，臀部放在膝盖上。然后，将另一只手伸向手臂和腿部，让腹部保持平衡。将肘部和膝盖拉到躯干下方以进行接触，然后再次将其伸展。重复尽可能多的时间（同时保持良好的状态），持续15秒，然后在另一侧进行同样的操作。

从前臂木板开始，从头顶到头部的距离很长。你的脚跟。确保您的臀部不会下垂以接合核心，并减轻下背部的压力。保持10秒钟。然后，慢慢滚动到侧板中，使肘部直接位于肩膀下方，并且双脚彼此叠放。您的身体应该从头顶到脚跟成一条长的对角线。保持10秒钟。最后，翻过前臂木板，在另一侧做一块侧面木板。保持10秒钟。

要开始使用，请把手放在臀部上。从双脚分开与臀部相同的宽度开始，然后向前迈出一只脚，以双脚指向前方且后脚跟抬离地面的姿势站立。弯曲膝盖，降低膝盖直到两腿成90度角。在另一侧重复序列。准备就绪后，将二头肌卷发添加到弓步中。抓住3磅或5磅重的重物，或者将阻力带的两端握在手中，并将阻力带的中间塞在前脚下方。

首先，两脚分开站成与臀部同宽的姿势，每只手3到5磅重。向后退一步，保持脚跟抬起。将前膝盖弯曲90度并从臀部向前铰接，使胸部朝前膝盖方向移动。在这种弓步中，将手臂抬高至肩膀的高度。下臂往下退。这样做15秒钟，然后重复，换两边。

开始时，双脚分开与髋同宽。弯曲膝盖直到它们成90度角并铰接在臀部，使您的胸部朝膝盖弯曲。同时，用手握住3或5磅的重物，将双臂伸向前方，然后将两个重物直接向后拉或“排”，保持背部平坦并保持半蹲。然后在停顿后慢慢放下手臂。重复30秒。