是否有可能减少睡眠但感到休息和多产？

• 健康吗？
• 提示
• 睡眠剥夺的副作用
• 睡眠的工作方式
• 摘要

获得一整夜的睡眠不仅感觉很好，而且还可以改善您的心理表现并增进整体健康。大多数成年人每晚需要超过7个小时才能获得最佳的健康。儿童和青少年需要更多的时间来支持他们的发展。

青少年应该每晚睡8到10个小时，小学生9到12个小时，学龄前儿童10到13个小时。

许多人想知道是否有可能“砍死”他们的睡眠，以便他们在床上花更少的时间，但仍然醒来感到休息和富有成效。简短的答案是“是”和“不是”，但大多数情况下是“否”。

睡眠质量在确定醒来时的休息状态中起着重要作用。改善睡眠质量可以减少您需要卧床休息的时间。

但是，即使您的睡眠质量很好，睡眠时间少于建议的时间也不利于您的健康和心理表现。您也许可以这样做几天，但是最终，休息不足会跟上您的步伐。

请继续阅读以找出为什么仅得到4点便无法休息的原因长时间的每晚睡眠时间。我们还将研究为什么有些人似乎能比其他人少睡眠。

一夜睡4个小时是否健康或有可能？

大多数人每晚4小时的睡眠不足以唤醒自己，无论他们睡得如何，都会感到休息和精神上的警觉。

有一个普遍的神话，您可以适应长期受限的睡眠，但是没有证据表明身体在功能上可以适应睡眠不足。

此外，经常运动的人经常需要的时间超过了建议的最低小时，才能使身体有时间从额外的身体压力中恢复活力。

2018年的一项研究调查了超过10,000人发现，每天定期睡4个小时相当于增加参与者大脑8年的衰老。

长期长时间每晚少于7个小时的睡眠可能增加患并发症的风险，例如：

• 抑郁
• 肥胖
• 高血压
• 焦虑
• 糖尿病
• 阻塞性睡眠呼吸暂停
• 中风
• 精神病
• 心血管疾病

睡眠需求遗传变异

关于需要多少睡眠，有一个警告：每个人的身体都不一样，有些人的睡眠时间比其他人少。

如果携带此基因突变，即使您持续睡眠少于建议的小时数，您仍可能会感到休息。

多相睡眠

多相睡眠是指在24小时内多次睡眠，而不是每晚一次。

有很多不同的多相技术。最常见的程序之一是全天平均六次间隔20分钟的小睡，每天总共3个小时。

许多人声称，多相睡眠可使您更有效地睡眠并达到相同的目的更少的休息时间。但是，没有医学证据表明多相睡眠比传统睡眠更好。

多相程序的睡眠剥夺可能与其他形式的睡眠剥夺具有相同的负面健康后果。但是，由于大多数遵循多相程序的人只能坚持很短的时间，因此对这类程序的研究还很少。

如何减少睡眠并拥有更多的能量

<长期缩短睡眠时间不是一个好主意，但是生活变得很忙，有时无法连续好几个晚上入睡。限制睡眠的夜晚越多，就会增加“睡眠负担”。与金融债务一样，您的睡眠债务越多，偿还债务就越困难。

没有什么神奇的方法可以减少睡眠。但是，以下技术可以帮助您度过短期的睡眠剥夺期。

• 进行一些简单的运动。轻度锻炼可以刺激血液流向大脑，并暂时使您更加清醒。但是，剧烈运动可能会让您感到更加疲倦。
• 在睡觉前避免屏幕时间一个小时。屏幕会发出蓝光，这可能会干扰您身体的自然昼夜节律和褪黑激素的产生。
• 将屏幕和其他干扰物带出您的卧室。从房间中取出手机和其他可能分心的东西可以帮助限制躺在床上的空闲时间，这会缩短您的睡眠时间。
• 确保您的房间黑暗。卧室中明亮的灯光可能会干扰人体褪黑激素的自​​然产生。
• 减少咖啡因的摄入量。咖啡因是一种可作用于中枢神经系统的兴奋剂，可减少嗜睡。
• 饮食健康。全面健康饮食可以为您全天提供更多能量。
• 避免饮酒。酒精具有镇静作用，会降低中枢神经系统的活动并可能使您昏昏欲睡。
• 睡前避免喝水。避免喝水减少了您半夜起床去洗手间的机会。
• 尝试小睡。全天小睡20分钟可能会帮助您恢复精力，而又不会使您昏昏欲睡。
• 花一些时间在白天。暴露在阳光下可能会刺激血清素的产生，从而改善注意力。

睡眠不足的副作用

如果您遇到以下副作用，这可能表明您需要多睡一会儿。在接下来的几个晚上优先休息是一个好主意，直​​到您注意到自己的心理功能恢复正常为止。

• 嗜睡
• 烦躁和情绪变化
• 食欲变化
• 经常打哈欠
• 差生产力和注意力
• 决策不力
• 健忘
• 经常性疾病

睡眠周期的工作方式

您的身体在整个晚上经历四个阶段的睡眠。一个周期大约需要90分钟。

在典型的夜晚睡眠中，您将在每个阶段循环四到六次。如果您将自己的睡眠时间限制为4个小时，那么您将只有时间来循环两次这些阶段。

睡眠阶段为：

• N1。这是最轻的睡眠阶段，持续1至5分钟。在此阶段，您的呼吸和心率减慢，肌肉放松。
• N2。这个阶段持续约30至60分钟。您的呼吸和心率会进一步减慢，并且体温会下降。
• N3。睡眠的第三阶段也称为深度睡眠。这个时期大约持续20到40分钟，这是您的身体修复受损的组织和细胞的时间。
• 快速眼动（REM）。 REM是与做梦最相关的阶段。您的第一个REM周期持续约10分钟，而您的最后一个REM周期可持续长达1个小时。

外卖

大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠才能醒来后感到休息，精神焕发。限制睡眠会增加患上许多健康问题的风险，例如糖尿病，抑郁症或心血管疾病。

如果您必须限制几天的睡眠，则可以花一些时间在阳光下，整天小睡一会，并进行轻度运动。