每天吃一顿饭是减肥的安全有效方法吗？

概述

每天吃一顿饭是许多人发誓减肥和改善整体健康的一种习惯。每天一餐的饮食也称为OMAD。

尽管进餐的内容和时间会因个人喜好而异，但遵循OMAD饮食的人通常会将卡路里摄入限制在一顿饭或一小段时间。

OMAD的潜在健康益处主要与禁食-在设定的时间段内限制卡路里的摄入量-以及一般而言对卡路里的限制有关。

其工作原理

有多种类型的间歇性禁食方法和多种实施OMAD的方法。

例如，在一天的余下时间里只吃一顿饭并禁食，或者在禁食期间吃一顿饭并吃少量食物。

这种饮食会导致卡路里不足，从而导致体重减轻。

与禁食相关的其他健康益处包括降低心脏病危险因素，降低血糖和减轻炎症的潜力（1）。

与其他禁食方案相比，例如作为16/8方法，其中涉及8小时进食窗口和16小时禁食窗口，每天只进一顿饭是间歇性禁食的最极端方法之一。

一些流行的饮食鼓励每天吃一顿饭。例如，当遵循“战士饮食”时，一个人每天只吃一顿饭，在长时间的禁食和短时间的能量消耗之间循环。

遵循OMAD的大多数人选择只吃晚餐，而其他人则选择早餐或午餐作为一顿饭。这种饮食方式的某些版本除了一顿饭外还允许小吃或两点。

但是，某些OMAD爱好者在禁食期间不消耗任何卡路里，而仅在他们选择的进餐过程中消耗卡路里，通常持续一小时左右。

减肥

为了减肥，您必须造成能量不足。

您可以通过增加燃烧的卡路里数量或减少卡路里摄入量来做到这一点。热量限制，无论您如何实现，都会导致脂肪减少。

使用OMAD方法的人很可能会减肥，这是因为他们摄入的总热量比正常进食期间要少。

例如，对健康成年人的一项研究发现，将卡路里摄入限制在晚上4小时内会导致人体脂肪的流失比一天中分别吃三顿饭时要多得多（2）。

研究还表明，间歇性禁食（包括延长禁食时间，例如OMAD）可能会导致体重减轻。

但是，它似乎没有比传统的卡路里限制方法更有效，例如减少每顿饭的卡路里摄入量（3）。

分析包括50,660人们发现，每天进食1或2顿饭的人的体重指数（BMI）与每天进食3顿饭的人相比，年均降低。

研究还表明，与较短的空腹时间相比，过夜禁食18个小时或更长时间与体重减轻相关（4）。

但是，这些减肥益处是通常与间歇性禁食有关，而不仅仅是OMAD。

此外，极端的禁食方法（例如OMAD）可能会产生人们需要考虑的副作用，例如饥饿感增加和新陈代谢问题（5）。

益处

除减肥外，研究还将禁食与许多其他健康益处相关联。例如，禁食可能有助于降低血糖和某些心脏病的危险因素，包括低密度脂蛋白“坏”胆固醇（6，7）。

禁食还与炎症标志物的减少有关，包括C-反应蛋白（6）。

此外，禁食可以为神经系统的健康提供独特的益处。根据动物研究，它可以减缓神经退行性变并延长寿命（8，9）。

尽管这些潜在的益处是有前途的，但重要的是要注意这些益处与禁食有关，而不与OMAD有关

实际上，一些研究表明，OMAD模式可能比其他限制较少的禁食方法（2、10、11）更有害于健康。

缺点 h2>

尽管研究将禁食和热量限制与多种健康益处相关联，但一些证据表明，限制过多（每天只能吃一顿饭）弊大于利。

例如，研究表明，与正常的饮食方式或较少的极端禁食方法相比，这种极端的限制可能导致总胆固醇和LDL“坏”胆固醇的升高以及血压水平的升高（2）。

其他研究表明，与每天吃3顿饭相比，每天吃1顿饭可能会增加空腹血糖水平，延迟机体对胰岛素的反应以及增加食欲刺激激素ghrelin的水平。

这可能会导致极端的饥饿感（10）。

此外，每天限制卡路里进一餐可能会增加低血糖或低血糖的机会，尤其是对于那些2型糖尿病（11）。

除了这些潜在的不良影响，每天进餐一次可能导致以下症状：（12）：

• 恶心
• 头晕
• 烦躁
• 低能量
• 便秘

OMAD饮食也不适合许多人人群，包括怀孕或哺乳的人群，儿童和青少年，老年人以及饮食失调的人。

每天限制摄入一餐也可能导致饮食失调，影响一个人的饮食习惯。社交生活，大多数人都很难坚持。

此外，一顿饭要摄取足够的营养可能非常困难。这可能会导致营养不足，对您的健康造成负面影响，并可能导致严重的风险。

最后，一些遵循OMAD饮食模式的人会吃一些高加工，卡路里密集的食品，例如快餐，比萨，甜甜圈和冰淇淋，一顿饭。

尽管这些食物可以让人们过上均衡的生活方式，但从长远来看，只吃富含糖分和其他不健康成分的食物会对您的健康造成负面影响。

总的来说，尽管禁食和热量限制有很多好处，但研究表明，每天摄入2或3顿饭比每天吃1顿饭可能是更好的整体健康选择（5）。

饮食和避免食用

无论您选择哪种饮食方式，您的饮食都应主要由营养丰富的整体食物组成。

尽管大多数健康专业人员都不建议每天只吃一顿饭，但是如果您选择这种饮食方式，则必须确保您食用了各种营养食品，包括：

• 水果，例如浆果，柑橘类水果和香蕉
• 蔬菜，例如羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，芦笋和辣椒
• 淀粉类蔬菜和谷物，例如如地瓜，胡桃南瓜，燕麦，藜麦和大麦
• 健康脂肪，例如鳄梨，橄榄油和不加糖的椰子
• 豆类，例如豌豆，鹰嘴豆，扁豆，和黑豆
• 种子，坚果和坚果黄油，例如腰果，澳洲坚果，杏仁和南瓜籽
• 乳制品和植物替代产品，不加糖的酸奶，椰奶以及腰果牛奶
• 蛋白质来源，例如鸡肉，鱼，豆腐和鸡蛋

限制高度加工的食物，例如：

• 快餐食品
• 甜食烘焙食品
• 白面包
• 谷物谷物
• 苏打
• 薯片

这些食物的营养价值不高，经常食用会导致体重增加和罹患疾病的风险增加（13）。

在空腹期间，OMAD饮食要求人们将卡路里的摄入量保持在最低水平。

在严格的OMAD饮食中，这意味着完全限制了卡路里。您仍然可以在禁食期间享用水和其他无热量饮料。

其他人白天选择吃低卡路里，高蛋白的零食，例如：

• 蛋清
• 鸡肉
• 金枪鱼

再次，大多数医疗保健提供者都不建议每天只吃一顿饭，因为这可能对整体健康有害。

如果您正在考虑尝试这种饮食方式，请在开始之前咨询值得信赖的医疗保健提供者。

样品菜单

每天吃一顿饭是除非经过精心计划，否则不可能给您带来身体蓬勃发展所需的卡路里和营养。选择较长时间进食可能会帮助您增加营养摄入。

如果您选择每天尝试吃一顿饭，那么您可能不应该一周7天这样做。

大多数人每周都遵循OMAD模式，以正常的饮食模式或限制性较小的间歇性禁食方案（例如16/8方法）骑自行车。

如果每天只吃一顿饭，尽量使食物营养丰富。这些膳食应至少提供1200卡路里的热量，对于某些人来说，在正常的膳食窗口中摄取可能是困难的。

如果一顿膳食难以摄入足够的卡路里，请考虑将饮食窗口增加一个小时大概分成两餐这可以帮助您获得足够的营养和卡路里，而又不会变得过饱。

这里有一些营养丰富的餐点，只要份量足够大，就可能超过1200卡路里：

• 烤鸡配土豆泥，黄油和烤西兰花橄榄油，再加全脂希腊酸奶，再加上浆果，坚果，种子和蜂蜜。
• 烤三文鱼配鳄梨酱，糙米和黑豆沙律，再加上烤车前草，然后是水果，配以坚果黄油，大麻籽和椰子片。
• 鸡蛋煎蛋卷，用山羊奶酪，鳄梨和用椰子油煮熟的烤蔬菜，脆皮烤的土豆楔子，然后将一面水果蘸上黑巧克力和鲜奶油。

如您所见，每餐都应考虑所有食物类型，并且包括：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质

每天至少要摄入1200卡路里的热量。大多数成年人需要的不仅仅是保持体重。一餐必须含有的卡路里。

总的来说，不管您的健康目标是什么，都不必尝试将所有卡路里摄入一顿饭。对于大多数人来说，这种饮食方式也是不可持续的或不可行的。

底线

每天吃一顿饭可能是减肥的一种流行方式，但这可能不是一个好主意。为了整体健康。

尽管通常的禁食（包括长期禁食）可能以多种方式有益于健康，但人们可以使用更加可持续的方法来获得相同的健康益处。

更可持续的饮食包括16/8间歇性的禁食，或者如果您目前过量饮食并希望促进减肥，则只需遵循健康的低热量饮食。

大多数医疗服务提供者都建议不要使用OMAD饮食模式，因为它们的极端性质。

人们可以通过更可持续的方法来鼓励整体健康。