如何伸展脖子

• 脖子僵硬
• 伸展
• 预防
• 外卖

脖子僵硬不是通常是严重问题的征兆，但这并不意味着您需要忍受。

由于屏幕前无数小时的时间或园艺等向前弯曲的活动，脖子是否僵硬或清洁，您可能正在寻找摆脱它的方法。

幸运的是，有很多方法可以拉伸脖子来减轻疼痛和僵硬，这可能伴随肌肉痉挛，活动受限和头痛。

请继续阅读，以了解造成脖子僵硬的一些原因，以及您可以添加到日常工作中的一些最有益的伸展运动。

为什么脖子僵硬

几个因素会导致脖子僵硬和疼痛，包括日常原因，例如姿势不正确，长时间坐着以及骑自行车，阅读，或开车。

通过盯着您的设备来开发计算机，技术或文本脖子也很常见。

其他导致颈部紧绷的原因包括肌肉劳损，骨关节炎或神经受压。汽车碰撞和运动引起的伤害也可能导致颈部疼痛。

另外，类风湿性关节炎，脑膜炎或癌症等疾病也可能导致颈部疼痛。

有用的伸展运动

您可以进行以下伸展运动来缓解颈部疼痛，紧张和僵硬。它们还有助于改善柔韧性，活动性和力量。

将这些运动作为每天更长的常规锻炼的一部分，至少每天进行一次。您也可以将它们分解为5分钟的块，并在一整天内完成。

要保持温柔，并逐步进行伸展运动，尤其是在脖子敏感的情况下。尽可能地伸展，而不会强迫自己进行任何运动。

感觉很自然，但是如果感到疼痛，请立即停止。如果您认为自己受伤或伸展运动似乎不起作用，请与医生交谈。

下巴倾斜

此姿势对准您的肩膀并沿着你的脖子。如果让您的头向后仰不舒服，请使用垫子，墙壁或道具支撑头。

1. 以舒适的站立或坐姿开始。
2. 向下并向后拉动肩膀时，请对齐头部，颈部和脊椎。
3. 抬起下巴，让你的头向后倾斜。
4. 保持该位置最多30秒。
5. 慢慢回到起始位置。
6. 重复2到4次。

颈部旋转

此拉伸以颈部的两侧为目标，有助于改善运动范围。在整个运动过程中，保持肩膀和臀部朝前。

1. 慢慢向右旋转脖子。
2. 凝视你的肩膀。
3. 要加深动作，请轻轻按下下巴。
4. 保持该位置最多30秒。
5. 在另一侧重复。
6. 每边做2至4次。

站立向前弯曲

此姿势使您可以释放头部，颈部和背部的紧张感。您还将放松脊椎和腿部。要加深这种拉伸，弯曲膝盖，将手掌朝上放在脚下。

1. 将双脚与臀部的距离分开或稍宽。
2. 铰接您的臀部，以将躯干朝腿放低。
3. 将膝盖弯曲到舒适的程度。
4. 将手放在腿，木块或地板上。
5. 将下巴向胸部拉，让头部沉重。
6. 将头部朝任何舒适的方向移动。
7. 保持此职位最多1分钟。
8. 将您的手放在大腿上，将自己向上按到起始位置。

Cat-Cow姿势

Cat-Cow姿势具有颈部屈伸功能，可以缓解头部，颈部和背部的紧张感。它还有助于提高身体意识和良好的姿势。

1. 从桌面开始四肢。
2. 当腹部向地面降低时，吸气以使其腹部扩大。
3. 向上凝视，抬起下巴，让头部稍微向后倾斜。
4. 呼气，将下巴塞入胸部，然后将脊椎向天花板倾斜。
5. 在这里暂停，让您的头垂下。
6. 将头移动到任何舒适的位置，以缓解紧张感。
7. 从此处开始，以您选择的速度在上下位置之间移动。
8. 允许呼吸以指导运动。
9. 继续至少1分钟。

Sphinx姿势

此姿势可以延长并加强脊柱，有助于提升良好的姿势。它还有助于纠正计算机或文本颈部的症状。

1. 躺在肚子上，肘部直接放在肩膀下。
2. 手掌朝下延伸前臂。
3. 动用您的下背部，臀部和大腿抬高胸部和头部。
4. 注视笔直向前或稍微向上看向天花板。
5. 保持此职位最多1分钟。
6. 重复1至3次。

床挂

此伸展有助于促进血液循环，缓解紧张感，并纠正因反复观看或弯腰。

1. 躺在床上，肩膀靠近边缘。
2. 将头轻轻悬在床的边缘。
3. 将手放在头顶上或身体旁边。
4. 保持此职位最多1分钟。
5. 将头轻轻移回床上，并在该位置放松。
6. 重复1到2次。

预防措施

可以使用多种策略来防止颈部僵硬。尝试以下一些方法：

• 布置工作站，以便正确放置计算机，键盘和工具。
• 使用站立式办公桌或各种工作站位置（如果可能）。
• 选择一把能支撑脊椎自然弯曲的椅子。
• 对于每小时坐下的工作，起床走动或进行至少5分钟的轻运动。
• 使用专为预防和减轻颈部疼痛而设计的枕头。
• 头和颈部与身体保持一条直线，在您的侧面或背面睡觉。不要在肚子上睡觉，因为这会引起颈部疼痛。购买坚固的床垫，可能有助于提供支撑并减轻疼痛。
• 在一天中的所有移动过程中都要注意自己的姿势。
• 使用背包或带轮包，而不要在肩上背着沉重的包。
• 一次将冰袋或热敷到患处15分钟。
• 进行按摩。
• 如果您是吸烟者，请制定计划停止或减少吸烟。

放松

做颈部伸展运动可以帮助您恢复活动能力和全方位运动。这样一来，您可以轻松地进行日常运动，长时间坐着或站着，也会更加舒适。

要保持结果，即使您开始看到改进，也要继续进行这些拉伸。如果您经历了长期的疼痛或无法通过自我治疗改善疼痛，请咨询您的医生。