如何在短时间内（或从未）开始锻炼

如果您之前没有一直坚持锻炼，或者已经数周（或数月）没有推出健身垫，那么开始常规的锻炼程序似乎会令人生畏和不堪重负-太多了，以至于可能劝阻您根本不需要启动例程。

但这不是必须的：那里有大量的在线选项和家用设备选择，您只需要弄清楚从哪里开始。为了提供帮助，我们已经向健身专业人士寻求最佳建议，以帮助他们开始锻炼，无论是一段时间还是刚开始运动的人。无论您喜欢如何运动，都应让他们的建议指导您进行良好的出汗训练，并继续健身。

在开始锻炼之前，明智的决定是什么促使您锻炼身体首先，MYX Fitness的创始教练ACE-CPT Dyan Tsiumis告诉健康。也许，这种动力来自于想要跟上孩子的步伐，身体感觉更好，或者有缓解压力的途径—或者这三者的结合。不管是什么，只要想一想“为什么”（甚至写下来），然后在您感到决心下降时就继续使用它，Tsiumis说。

一致性的关键-这就是关键来查看锻炼的结果-包括找到您真正喜欢的运动。揭露锻炼的乐趣可能需要做一些试验，《 CS》（CSCS），《提倡瘦身》的作者和女性力量国家的创始人霍莉·帕金斯对健康说。珀金斯建议，用纸和笔写下您已经做过的潜在的新的，不同的或以前喜欢的活动的清单。然后，每周尝试三项活动。每次锻炼后，不要想太多，请评估您是否喜欢它。如果不是，将其从列表中剔除。她说：“做几个星期，直到找到自己喜欢的东西。”

如果您在寻找最适合的锻炼方式时遇到麻烦，请考虑一下运动的历史，布拉德·拉姆洛（Brad Rahmlow） Rumble Training的创始教练NASM-CPT告诉Health。无论您是成长中的运动项目，热爱滑雪板，还是刚开始逐渐消失的日常健身活动，请想一想自己真正喜欢的东西，并以此为灵感，然后转向下一个，看看它是否会点燃您的常规活动再次。

完成后，您应该感受到与锻炼的联系-因此要盘点一下自己在身体和情绪上是否感觉良好，Rahmlow说。拉姆洛说，与锻炼的情感联系会带给您更多的回报。

在开始锻炼计划时，您不必一个人做。虽然您可以找到很多在线课程来上课或与教练一起锻炼，但它对于您的享受因素和全心投入寻找与您同行的人也非常有益。当然，现在可能很难与某人见面进行锻炼，但是步行时您可以轻松地打电话给朋友并聊天，或者与您的朋友注册同一虚拟课，这样您就可以在整个过程中进行讨论或最后。

如果您有一个认识的爱好健身的朋友，也可以帮助他们与他们进行对话。那个朋友可能对您应该尝试的锻炼提出建议，或者他们可能邀请您加入他们正在进行和喜爱的活动中。

如果您尝试通过开始做一些改变锻炼并与之保持一致，Perkins说，您将要开始制定一个现实且可重复的锻炼计划。保守地开始，然后逐步建立自己的承诺水平是明智的选择。这意味着，与其在1月1日醒来，而不是在一年中的其余时间里每天花一个小时的时间来锻炼目标，不如从小做起。

“我发现如果您的目标是每周进行两到三天的锻炼，那么从心理上讲会更好，并且从坚持的角度来看会更有益。” Perkins说，建议您在锻炼几天后至少恢复一天。 “这将建立您的信心，并继续坚持下去。”通常，当人们错过锻炼时（如果您的目标是每周7天，这很容易做到），他们会感到难受或被击败。您不想让您失望。如果您从两三天开始，然后相遇（甚至超过那一天），您会感到骄傲并为更多的事情做好准备。

如果您对目标设定感到满意，Rahmlow还提供了一些更具体的方法来设定您的健身目标。对于初学者，请考虑您今天，本周以及三个月后想要实现的目标。然后为每个目标创建SMART目标。写下这些目标，并在一周和几个月的时间里逐步恢复。作为另一选择，Rahmlow建议进行为期一周的3、2、1个目标设定运动。例如，目标是在本周的午餐时间尝试三种不同的锻炼方式，在Instagram上跟随两名新教练讲解运动思路，然后走很长一段路。确保您参加本周的锻炼是将其实际放在日历上，并使它们成为您不删除的不可协商的会议。无论您有多忙，这都是坚持锻炼的一种聪明方法，也是腾出时间锻炼身体的最佳方法之一。 Rahmlow说：“如果您的生活是建立在日历邀请的基础上的，那么您的锻炼计划也应该如此。”

您还可以使用这些日历条目来记录步行的持续时间，以及您过去的体重您的力量组合或锻炼的其他细节。这样一来，当您回头看时，Tsiumis会说出自己的进步，这始终是一个很强的动力。

比设备更重要的是，在房屋中指定一个可以使用的位置是个好主意。拉姆洛说，请垫好垫子并适合您的锻炼，尤其是如果所有锻炼都在家中进行的话。确保您有足够的活动空间，可以轻松访问空间，而无需进行过多的重新布置。

当您确定自己真正喜欢的锻炼方式（例如骑自行车，跳绳或力量训练）时，然后珀金斯说，现在该是时候也开始购买您需要的设备了。

如果您感觉锻炼动力减弱了，或者您需要一些东西来重新开始运动，请考虑一下成本的概念和回报，珀金斯建议。问自己：您从行为中获得什么好处，以及从行为中遇到什么问题？她说：“如果您能围绕此事练习日常意识，那将会有所帮助。” “还要考虑不定期锻炼的成本，以及由此带来的好处。”珀金斯说，把这些问题和答案传达给您的伴侣或写下来。

Tsiumis说，您所有的锻炼都不必花费一个小时。您可以在20分钟内进行出色的锻炼，因此，如果那是唯一的一次，那就参加吧。 Tsiumis补充说，您也不必在每次开始锻炼时都进行超级大汗淋漓的心脏锻炼。普拉提或杠铃之类的课程可能不会总是使您的心跳加快，但肯定会提高您的力量和稳定性。出行工作也能使您感觉良好，但不一定会出汗。 Tsiumis说，将更激烈的锻炼和举重课程与更容易在身体上进行的锻炼程序混合在一起，并融合不同类型的训练方式，也将帮助您避免疲惫和受伤。

此外，如果您Tsiumis表示，刚开始时，仅进行体重运动是一种明智的方法，而不是跳入重重运动。我们的身体会从重复中学习，当您从体重开始时，您会获得更强的适当形式感和更好的本体感受，或者对您身体在太空中的位置的了解（这也有助于形式）。珀金斯说，除了通过缓慢开始来建立信心之外，身体还可以更好地适应运动中的新变化，这有助于避免疲劳。即使您很高兴在长时间的休息后重新回到运动中，也要花点时间，不要全力以赴。珀金斯补充道：“要谨慎并保持精神热情和欲望，以适应自己的身体机能。” Perkins补充说，对于刚开始运动10到14天的运动，您可能正在接受过度训练，这意味着您做得太辛苦了。她说：“如果您要从无所事事变为每周运动500分钟以上，那么从恢复的角度来看，这超出了您的身体所能承受的范围。” “这是你的身体在哭，因为你做得太多，需要一些时间。”

Tsuimis说，心率训练是一种有益的工具，因为如果挑战性太大，您的心率就会告诉您。如果负担太重而您的心律骤增，则表明体重下降。或者，如果您正在参加HIIT训练并且心跳加速，那么您该知道该休息一下了，第二天休息一下。另一方面，心率监测器还可以告诉您是否没有按您想像的那样努力，并帮助您跟踪总体进度（随着您变得更强壮和更健美，您的心率将在以前的锻炼中降低。 Tsiumis说：“别指望，如果您从健身中休息了一会儿，您会在同一个地方。” “我们的身体很棒，您将回到那里，变得更强壮，但我们不会回到原来的位置。”因此，对自己要轻松一些，让自己有时间回到自己曾经想过的地方。如果您只是刚刚起步，也应该为自己感到自豪。她说：“您不知道到哪里去，但您只需要从头开始。”