如何运行有史以来最快的里程

训练26.2？不是我们。我们的目标是跑一英里—超快！而且，我们并不是唯一的一个：根据促进这一距离的组织Bring Back the Mile的说法，美国有超过800英里长的比赛，而五年前是600场。

不要在较短的时间范围内嘲笑；这实际上是一个真正的挑战。 “英里很伤人，”纽约市的耐克教练兼跑步教练乔·霍尔德解释说，他指出，需要速度，力量，耐力，灵活性和协调性的组合才能真正节省时间。 “您起步快，结束得快，由于距离的原因，适应时间要短得多，所以不会“放松”到您的目标步调。”

准备好提高速度了吗？尝试使用Holder的这些技巧，然后向下滚动以查看其为期六周的独家培训计划。

首先，查看该备忘单，以了解所涉及的锻炼和跑步类型。

星期日：英里时间试用
星期一：休息
星期二：3x1英里，步速为5K，每英里之间慢跑恢复2分钟
星期三：跨火车
星期四：30分钟轻松运行
周五：休息或交叉训练
周六：分别以10K，5K和mile的速度跑3（800-600-400米）。每组之间要休息90秒，而各组之间要休息2-3分钟。

星期日：基本跑（35分钟，2-5英里）
星期一：休息
星期二：节奏跑步（2-3英里，以10分钟的轻松速度开始和结束）
星期三：交叉训练
星期四：骑脚踏车轻松进行30分钟
星期五：休息或交叉训练
周六：以4英里600米的速度行驶。初学者之间应进行300m慢跑恢复；中间体，慢跑恢复200m；和高级跑步者，慢跑可恢复100m。然后，以目标英里的步速行驶3x200米，每次之间可恢复90秒到2分钟。

星期日：基本跑步（40分钟，3-6英里）
星期一：休息
星期二：Fartlek（半马拉松速度5分钟，5K速度5分钟，半马拉松速度4分钟，5K速度4分钟，半马拉松速度3分钟，5K速度3分钟，半程马拉松2分钟，5K速度2分钟，半马拉松1分钟，5K速度1分钟）
星期三：跨火车
周四：30分钟轻松骑脚踏车跑步
星期五：休息或交叉训练
星期六：以5K的速度跑1英里，休息2分钟。 3（400-300-200米）以您的目标英里步速行驶，每个距离的一半慢跑作为恢复。两次之间恢复2分钟，两次重复之间90秒。 3x200快速（比英里快），然后恢复90秒。

星期日：基本运行（45分钟，3-7英里，最近10分钟为快）
星期一：休息
星期二：希尔以5K的速度重复3x90秒，以5K的速度重复3x60秒，比英里的速度快3x20秒。两组之间要休息3分钟，两次代表之间要休息2分钟。
星期三：交叉训练
星期四：骑脚踏车轻松跑步30分钟
星期五：休息或交叉训练
星期六： 2个（4x400米）“堆积物”：前200个以目标英里的速度进行，后200个以略高于目标英里的速度进行。每次重复之间需要1分钟的恢复时间，而每组之间需要2分钟的恢复时间。

星期日：基本跑步（50分钟，4-8英里，最后15分钟为快速完成）
星期一：休息
星期二：Fartlek进行完比赛（半程马拉松2.5分钟，5K速度5分钟，半马拉松2分钟，5K速度4分钟，半程1.5分钟-马拉松速度，5K速度3分钟，半马拉松速度1分钟，5K速度2分钟，半马拉松速度30秒，5K速度1分钟）。然后进行1英里的跑步，以10K的速度开始，直到至少最后四分之一英里以英里的速度完成。
星期三：交叉训练
星期四：骑脚踏车轻松进行30分钟
周五：休息或交叉训练
周六：以您的步速行驶1x800米，恢复2分钟。 6x200米，以您的目标英里步速行驶，每次之间恢复1分钟。

星期日：35分钟，2-5英里
星期一：休息
星期二：节奏跑，2英里（开始并以10分钟的恢复轻松结束跑步）
星期三：交叉训练
周四：休息
星期五：骑脚踏车轻松进行20分钟
星期六：英里时间试用