如何运行5K

如果您一直在考虑运行5K，则应该：跑步可能是最方便的锻炼方式。您不需要成为熟练的运动员，也不需要花哨的设备。系好鞋带走吧。这也是燃烧脂肪和燃烧卡路里的最有效方法之一，大约每小时600个小时。

当然，步行有其好处，但研究表明，减重可以助跑。来自加利福尼亚州伯克利劳伦斯伯克利国家实验室的一项对47,000名跑步者和步行者的研究发现，跑步者燃烧的卡路里更多，并且在六年期间BMI的下降幅度更大。体重最轻的慢跑者（BMI超过28的人）比步行者减轻的体重最多减轻了 90％。这项致命的有氧运动的方法：您还将降低患心脏病和糖尿病的风险，增强情绪，减轻压力并增强肌肉，特​​别是在下半身和核心部位。您甚至不需要花费很多时间来获得这些奖励。每周三到四天做20到30分钟，您会看到明显的进步。

准备上路了吗？这是面向初学者的5K培训计划。加上一天的交叉训练（例如骑自行车或游泳）可以增加卡路里消耗并帮助防止伤害，这是很聪明的。足够快的话，您会觉得自己天生就喜欢跑步。

这是为您提供的5K培训计划，如果：您是跑步的新手，并且通常不会持续锻炼。

您的目标：到8周结束时，可以连续跑20分钟-并准备好应对5K挑战。

5K培训计划：这是八周，三周Nike + Run Club教练茱莉亚·卢卡斯（Julia Lucas）制定的“天天计划”将步行与跑步混合在一起，以防止受伤和过度劳累。确定可以运行更长的时间吗？缩短或放弃步行时间。您理想的步伐？您可以在其中进行对话的地方，但是仍然感觉自己正在快步走。

如何为更智能的5K进行训练：

1。从右脚开始。现在在齿轮上进行少量投资可以节省以后的繁重工作-您会感到更舒适并避免疼痛。佛罗里达州奥兰多市奥兰多田径棚屋健身俱乐部的运动生理学家兼培训项目负责人苏珊·保罗说：“一双好的跑鞋可以帮助避免膝盖疼痛之类的伤害。”在当地的跑步商店（通常是免费的）进行步态分析，以帮助确定您理想的鞋子类型。

2。停止侧针。初学者经常受到这种抽筋的困扰，这种抽筋就像拳击手的身体打击一样，发生在过度劳累的隔膜开始痉挛时。为减轻疼痛，每当您的另一只脚踩到脚时，请减速并用力呼气（因此，如果针脚在您的右侧，则在您的左脚放下时呼出呼吸）。它还有助于用两根手指按摩该区域。而且，出门前不要吃太多东西；饱肚子可能是罪魁祸首。

3。想想乌龟，而不是野兔。保罗说：“大多数新手犯的最大错误是他们起步太快。” '身体需要一些时间来适应跑步的需求。您不仅需要调节您的肌肉，韧带，肌腱和骨骼，还需要调节您的心脏和肺部。无论您多么想推动自己，都不要。缓慢而稳定地赢得了消耗卡路里的比赛！