专家称如何缓解压力

压力是人类经验的正常组成部分，它实际上已经编入我们的程序；与原始时代相比，令人难以置信的延误意味着我们可以远离危险。但是，既然我们不再因寻找下一顿饭而受到直接伤害，那么压力就很可能由非威胁生命的经历触发，例如工作中的问题或家庭烦恼。

虽然压力触发有时看起来微不足道，但压力对我们身体的影响却微不足道。压力可能会使我们感到不舒服，生病甚至痛苦，寻找解决方法对维持健康的生活方式至关重要。 健康与几位专家讨论了如何使用多种方法立即或随时间缓解压力。您现在可以做15件事，以帮助您开始感到镇定。

我们明白了，当世界仿佛跌落在您身边时，您很难对任何事物表示感谢。纽约州长老会医院威尔·康奈尔医学院精神病学副教授盖尔·萨尔茨（Gail Saltz）医师播客，告诉健康。如果可能的话，开一份每日感谢日记，列出您当天要表达的感激之情，将缓解压力的习惯转变为日常活动。

先前由神经科学家健康（i）报道《为什么我们要睡觉》的作者Matthew P. Walker博士坚信睡眠是您的“超级大国”。根据他在2017年发表在《自然评论神经科学》（Nature Reviews Neuroscience）杂志上的一项睡眠研究，与那些有适当的晚上休息的人相比，那些睡眠不足的人对情绪负面刺激的反应更大。如果您比平时感觉压力更大，请评估一下前一天的休息时间，然后尝试早点干草，或者在午间小睡片刻以使您的大脑恢复活力。

根据克利夫兰诊所，抚摸动物可以提高您的血清素和多巴胺水平，人类动物债券研究所（HABRI）于2016年对2,000位宠物主人进行的一项调查显示，拥有宠物的人中有74％的人改善了心理健康。除了提供一种治疗方法外，养宠物还可以增加一定的结构水平，常规性以及对您的生活方式的补充锻炼，从而有助于减轻压力和焦虑。弗吉尼亚联邦大学医学院人类与动物互动中心主任桑德拉·贝克说，在压力事件发生后和狗一起出去玩可以大大降低皮质醇水平，并可能缓冲事件的影响。

冥想很容易成为减轻压力和焦虑的最科学支持和最成熟的方法之一。有几种音乐，呼吸，姿势等类型，您可以轻松找到一种可以缓解压力的方法。 Saltz博士对 Health 说：“特别地，冥想练习已被证明可以减轻压力。” “有许多应用程序可以帮助您入门。学习并不难，但需要实践。”不知道从哪里开始？尝试通过Stop进行MyLife冥想。呼吸。 Think app（在iTunes和Google Play上免费提供）可针对从欢乐到愤怒的所有情绪进行指导性的语音冥想。

如 Health 先前所报道，在大自然中度过的时间会产生深远的影响在我们的压力水平上。根据《国际环境健康研究杂志》上的一项研究，即使仅在公园里呆20分钟，也能为我们的幸福带来奇迹。研究心理学家凯利·麦格尼加尔（Kelly McGonigal）博士是《运动的欢乐》（i）的作者，每天融入一点自然对控制压力水平很有帮助。视您与社会的距离而定，每天上公园可能并不容易，但是即使每天步行几步（您需要补充维生素D！）也足以满足您的需要。

Did您知道您的身体实际上有一个释放压力的按钮吗？肌腱之间有一个点-在内腕中心上方大约两到三个手指宽度-被称为心包膜6（PC6）。根据BodyLogicMD医学总监Nada Milosavljevic博士的说法，对此施加压力已被用来防止术后恶心和呕吐，并对那些应对慢性压力和焦虑症的人具有治疗作用。

萨尔茨博士最喜欢的减压技术之一实际上是拉紧您的肌肉，将其保持在紧张状态5到10秒钟，然后释放，从而产生近乎即时的放松感。萨尔茨博士说：“这种做法通过心身联系减少了压力，当我们感到非常紧张时，我们就会紧张身体。” “当我们绷紧身体时，它会增强您要强调的信息。这是生理唤醒的信号。尽力放松身体有助于放松身心。

现在检查您的办公桌。如果混乱加剧了您的压力，请对其进行快速清洁。正如 Health 先前报道的那样，当您的环境混乱时，清理可以帮助您产生一种控制感，而您新组织的空间可以带来一种新的清晰和平静感。健康专家，《我爱生活》 的作者Susan Biali Haas医师表示，混乱的环境会增加压力。她说：“当您像触摸一样投入感官时，它会使您摆脱压力大的头脑，并具有冥想作用。”设置一个10分钟的计时器，并组织您可以进行即时空间（和思维）刷新的内容。

博士。萨尔茨（Saltz）建议每周至少进行30分钟的任何形式的有氧运动，三至四次（实际上这是疾病预防控制中心（CDC）向健康成年人推荐的活动量），这对缓解压力，焦虑和改善情绪非常有用。提高心率的活动的一些示例包括慢跑，有氧舞蹈或性爱。她鼓励您找到最有趣的活动并坚持下去。如果可能的话，在上班前，午餐时间里放松一下，或者下班后散步以进行家庭活动。

您上一次上色，玩捉迷藏或看电视的时间是什么时候？卡通片？萨尔茨博士（Saltz）认为，成年后享受娱乐时间可能会给压力带来惊人的影响。如果您有实际的孩子在玩耍，可以加分。但是，确定什么完全取决于您和您的童年。不要害怕变得愚蠢并拥抱任何想到的独特之处。

即使在远离社交的同时，社交支持也是健康生活的重要组成部分。根据美国心理学会（American Psychological Association）于2015年在《心理科学观点》（Perspectives on Psychological Science）上进行的荟萃分析评论，长期的社会隔离相当于每天吸烟15支烟。 Saltz博士建议，如果寂寞加重您的压力，请打电话给朋友或家人聊天。萨尔茨博士对健康杂志说：“社会支持绝对是缓解压力的方法。” “与您感到联系，信任并可以分享您的想法的人交谈非常重要。” Saltz博士说，如果女性感到压力持续时间过长，还包括一名治疗师。

由于女性在家庭和工作中担当着多种角色，没有设定界限通常会导致长期的压力。为您决定舒展自己的距离设定界限对于管理当前（尤其是将来）的压力水平非常有用。她说：“设定界限并具有离散的放松时间或娱乐时间是关键。” “对于某些可能进入热水浴缸放松身体并拥有隐私的人。能够与您的感觉保持联系并趋向于他们，同时为您将要接受和不会接受的事情设定限制。”

正如Health先前报道的那样，日记是一种释放负面情绪，减少压力和焦虑的绝佳认知行为方法。 Saltz博士对 Health 说：“日记是表达您的感受，对其进行回顾，对其进行重新处理的另一种方法。”但是，她了解日记并不总是可以代替生活中与可信赖的人谈论您的情绪。这种方法与社会支持相结合效果最佳。

瑜伽已经有数百年的历史了，它在身体和精神上都得到了好处，并通过肌肉增强和呼吸运动来建立镇静和减轻焦虑的人们。 《国际预防医学杂志》 2018年的一项研究发现，相比于每周进行四次每周三次哈达瑜伽练习（连续总共12次练习）的女性，其抑郁，焦虑和压力水平较低。在开始练习瑜伽之前达到这些水平。哈达瑜伽是最适合初学者的瑜伽形式之一，专注于深呼吸和轻柔的动作以放松和使身体平静。

Saltz博士是冥想和全面体育锻炼之间的甜蜜点，他是深呼吸运动的拥护者，它对缓解压力具有心理生理​​作用。她说，只要呼吸，保持并释放到五个数字，就可以使您的心律减慢，并在导致您压力的任何活动上按下虚拟的重置按钮。关于此策略的最好之处在于它几乎可以在任何地方完成。