放置在适当的地方时如何保持功能强度

• 功能性vs.非功能性
• 成功的秘诀
• 初学者例程
• 中级例程
• 高级例程
• 外带活动

功能训练是一个术语，用于描述可帮助您更轻松地进行日常生活活动的锻炼。

这些练习通常使用整个身体-肯定是多条肌肉-并强调核心力量和稳定性。

通过反映日常生活中的运动，例如蹲下，伸手甚至拿起重物，增强功能强度可以帮助您提高生活质量并减少受伤风险。

这与“非功能性”训练有何不同？

健美型力量训练（通常只关注一个肌肉群）在功能适应性方面没有提供太多好处领域。

根据您的目标，每种锻炼都有一定的功能潜力，但是多肌肉，多关节的运动往往会为您带来最大的收益。

如何最大程度地训练

进行适当的庇护可能不是理想的锻炼方案，但是您可以通过保持一致来轻松保持功能强度。

使用房子周围的东西（例如，大水罐代替哑铃），不要使事情过于复杂。

尝试以下简单的例程以获取简单的解决方案。

初学者例程

如果您是初学者进行力量训练，或者已经接受了大量的休息时间，从此体重例程开始。

通过下蹲和俯卧撑等练习，您将专注于一些有助于保持身体机能的基础知识。

通过这5个练习循环，完成3组，共12组代表，然后再继续下一个。每组之间休息30至60秒，每组运动之间休息1至2分钟。

臀部桥

您的后链-或身体的后侧-充满了日常运动必不可少的强大肌肉。集成凹槽桥以增强强度。

工作的肌肉：

• 臀肌
• 腿筋
• 腹部

如何：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将手放在身体两侧，手掌放在地板上。
3. 吸气并开始将臀部向天花板抬起，穿过脚掌，使您的核心，臀部和绳肌运动。
4. 在顶部暂停，然后慢慢返回开始。

蹲下

从坐在椅子上捡起杂货，您整天都蹲着，甚至没有意识到。

在锻炼程序中增加下蹲动作，可以在保持适当位置的同时帮助您保持机能。

工作的肌肉：

• 四肢
• ham绳肌
• 臀肌
• 腹部

方法：

1. 双脚分开与肩同宽站立，使手臂伸直垂在身体两侧。
2. 支撑核心并开始向后推臀部，弯曲膝盖，就像要坐在椅子上一样。
3. 确保您的膝盖不会屈服，并且胸部保持骄傲。大腿平行于地板时暂停。
4. 将整个脚均匀地向上推回到起始位置。

向上推

您可以进行的最基础的全身运动之一表演，俯卧撑是上半身力量的关键。

肌肉的工作原理：

• 胸肌
• 前三角肌
• 三头肌

如何

1. 将手置于比肩膀稍宽的高木板位置。
2. 您的身体应该从头到脚成一条直线，并且您的视线应该稍微向前。
3. 向下滚动肩膀。
4. 弯曲肘部并向下放下，并保持45度角，直到胸部接触地面为止。
5. 向后推以开始，确保您的下背部保持结实。

侧弓步

在日常生活中，我们前后移动了很多时间-走路，爬楼梯，甚至伸手去抓住前方的东西您。

侧向运动或侧向运动并不常见，但它仍然是任何功能性健身程序中的重要元素。

肌肉起作用：

• 臀肌
• quads
• 髋关节内收肌

方法：

1. 开始站立双脚并拢在你身旁。
2. 右脚向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后坐回臀部。在整个运动过程中，保持左腿伸直且胸部向上。
3. 将右脚往上推，然后重新开始。
4. 在另一侧重复相同的步骤。

木板

木板可以使整个身体运转，但它的大部分精力都集中在核心上。核心力量对于健康的日常生活至关重要，因此，请把自己踢出去！

起作用的肌肉

• 三角肌
• 胸肌
• 竖脊肌
• 菱形
• 锯齿肌前
• 四肢
• 腹部

如何操作：

1. 在前臂和背部脚趾
2. 向下和向后滚动肩膀，并确保臀部没有刺伤或下垂。
3. 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
4. 在这里呼吸，保持30秒到一分钟。重复2至3次。

中间程序

一旦您对体重程序充满信心，并且可以轻松完成所需的12次重复，请继续执行中间程序。

此电路需要一些中等重量的哑铃。同样，每次练习要练习3组，每次练习10到12次。

您组中的最后几个代表应该具有挑战性，但是您仍然应该能够以良好的状态完成比赛-调整体重以到达此处。

踩到肩膀的动作

像踩到肩膀的动作那样的复合动作可以为您带来更多的冲击，同时还可以真实地反映您在日常生活中完成的一些动作。

工作的肌肉：

• 臀肌
• 四肢
• 小腿
• 腹部
• 三角肌
• 肱三头肌

操作方法：

1. 站在长凳或抬高的表面后面，两手各持哑铃
2. 用右脚站起来，推过脚后跟，然后将哑铃向上推。
3. 将哑铃拉回肩膀，然后再下移，首先左脚。
4. 重复，另一只腿向前。

Deadlift

Deadlift是力量训练之王之一，Deadlift瞄准了整个后链（加上核心），并提供了主要的力量优势。

主要工作的肌肉包括：

• 陷阱
• 菱形
• 竖脊肌
• 四肢
• 臀肌
• ham绳肌
• 腹部

方法：

1. 放置杠铃或哑铃放在地上，站在哑铃后面，双脚分开与肩同宽。
2. 保持背部挺直，腰部铰接，略微弯曲膝盖并握住杠铃或哑铃。你的目光应该领先。
3. 向下和向后滚动肩膀，吸气并伸直双腿。
4. 将杠铃或哑铃拉离地面。
5. 当双腿伸直并且将重物拉到身体上方时，坐回臀部并弯曲膝盖。
6. 将砝码放回地面。

高脚杯蹲下

加重的深蹲可以将大量负荷施加在下背部，而高脚杯下蹲则瞄准四头肌和臀肌，而不会增加张力。

这意味着您将获得所有的腿部力量优势，而不会下背部受累。

肌肉发达：

• 四肢
• 臀肌
• 小腿
• 腹部

方法：

1. 要进行设置，请用两只手垂直握住哑铃在重物顶部下方。
2. 将哑铃放在胸部，并在整个运动过程中保持与身体的接触。
3. 站立时，双脚要比肩宽稍宽，脚趾要稍微向外伸出。
4. 吸气并开始下蹲，坐在臀部上，弯曲膝盖并保持核心紧绷。
5. 允许肘部在膝盖之间移动，当大腿与地面平行时停止。
6. 将脚后跟向上推回到起始位置。

单腿哑铃行

在任何鞋帮上增加单腿平衡身体锻炼将使挑战变得无穷无尽，并以新的方式测试您的平衡。

工作的肌肉：

• 腹部
• quads
• lats
• 二头肌

方法：

1. 每只手都握着一个哑铃，手掌朝向身体。
2. 在腰部略微向前倾斜，然后在您身后抬起一条腿，使您的手臂垂下。
3. 保持平衡，向上或向后拉动肘部，并在到达顶部时挤压肩blade骨。
4. 松开双臂开始。

Woodchop

核心强度是功能强度的基础，Woodchop会提供此功能。

肌肉发达：

• 三角肌
• 腹部

操作方法：

1. 在身体的右端各握一个哑铃。
2. 略微下蹲，向右旋转躯干。
3. 开始站立，并保持手臂伸直，通过扭转躯干将哑铃抬起并跨过身体。
4. 允许您的右脚旋转。哑铃应该结束在您的左肩上。
5. 向后扭动躯干，然后将哑铃返回到起始位置。

高级例程

当您对中级例程感到满意时，请继续执行高级例程。

此电路需要杠铃或2个哑铃，然后再完成3组，每组10到12次。

罗马尼亚单腿硬拉

挑战平衡和力量–通过将硬拉拉到一条腿上。

工作的肌肉：

• 四肢
• >绳肌
• 臀肌
• lats

方法：

1. 每只手握一个哑铃，将它们放在大腿前面。
2. 将您的体重放在右腿上，并开始在腰部铰接。
3. 允许左腿向上和向后移动，手臂垂下。
4. 保持右膝柔软，背部挺直并凝视前方，确保臀部与地面保持直角。
5. 当左腿与地面平行时，返回重新开始。

前蹲

可以通过杠铃或哑铃来完成前蹲。将负载移到身体的前部，会以新的方式挑战您的核心-和腿部。

肌肉发达：

• 四肢
• 臀肌
• 腹部
• 上背部

方法：

1. 将砝码安全地放在您的正面。将杠铃放在肩膀前部，或者将每个哑铃的一侧放在肩膀前部。
2. 无论使用何种设备，都可以向上举肘。
3. 开始蹲下，开始臀部运动并弯曲膝盖。
4. 阻止拉力向前倾斜，保持胸部向上，膝盖伸出。
5. 将后跟往后推以开始运动。

反向旋转弓箭

向弓箭添加转弯会挑战您的平衡-您是否正在感知趋势？

肌肉起作用：

• 臀肌
• 四肢
• 腿筋
• 腹部
• 三角肌
• 胸肌

方法：

1. 在两端各握一个哑铃胸部水平。
2. 用右脚退后一步。
3. 处于弓步姿势时，伸出手臂并在左大腿上方扭曲躯干。
4. 开始站起来，弯曲手臂，使哑铃回到
5. 在另一条腿上重复。

叛军行

将木板排成一排，以挑战强度和平衡感。

工作的肌肉：

• 腹部
• lats
• 菱形
• 二头肌
• quads

方法：

1. 每只手放在哑铃上，使其处于高木板位置。
2. 您的身体应该从头部到脚趾成一条直线。
3. 保持核心力量，用右臂划船，将肘部弯曲并将其拉向天空。
4. 在开始向胸部打开之前，请先停止操作，并确保臀部在整个运动过程中保持与地面成直角。
5. 将哑铃放回地面，然后重复进行左臂。

Burbure跳远

功能强度例程也可以包含心血管元素。锻炼力量与力量同等重要，特别是对于高级锻炼者而言。

工作的肌肉：

• 臀肌
• 四肢
• 腿筋
• 小腿
• pectorals
• deltoids
• lats

操作方法：

1. 从子开始，下拉到你的肚子和胸部，然后跳回你的脚。
2. 回到脚上后，立即进行一次大范围的跳跃，将自己的脚向两脚尽可能向前推进。
3. 将其右下垂成绳状，然后重复。

底线

在保持适当位置的同时保持功能强度并非不可能。只需最少的设备，足够的工作空间并保持一定的稳定性，您就可以回到健身房而不会错过任何节奏。