如何健康减肥

• 减少背部脂肪
• 大局观
• 吃什么很重要
• 下背部锻炼
• 上背部锻炼
• 生活方式的改变
• 背部脂肪的原因
• 摘要

遗传，饮食和生活方式因素都起着作用在你体内储存脂肪的地方

您的大多数日常活动（例如，步行和搬运食品杂货）都会作用于手臂和胸部。这可能使您很难知道如何调理背部肌肉和靶向背部脂肪。

通过某些运动对身体上的脂肪区域进行“现场处理”的想法是一个神话。您需要减少总体脂肪，以减少背部脂肪。

健康饮食，卡路里缺乏和有规律地专注于下背部和上背部的锻炼相结合，可以使您的背部更强壮，更健康。

如何清除背部脂肪

要清除背部的脂肪，您需要先创建热量不足的地方。这意味着您将消耗的卡路里超过消耗的卡路里。

除了减少卡路里消耗外，如果您将日常锻炼的重点放在上背部和下背部的肌肉上，那么还可以锻炼背部肌肉。

在日常活动中添加高强度间歇运动（HIIT）以及锻炼这些特定的肌肉，将开始为您提供所需的结果。

如何产生热量不足

热量不足不一定会对体重产生影响。它需要3500卡路里的热量才能等于一磅。如果您每天减少300到500卡路里的热量摄入，那么您每周就会开始减少一磅或两磅。

最容易造成热量不足的方法是减少卡路里含量高但营养价值低的食物。

切出含糖饮料，经过加工和漂白的谷物以及含有大量人工防腐剂的食物可能是一个简单的起点。

造成热量不足的另一种方法是加强锻炼程序。在健身房燃烧300至500卡路里的热量，除了每天从饮食中减少300至500卡路里的热量外，还将使减肥效果翻倍。

饮食以消除背脂肪

饮食富含纤维和低钠的饮食可以帮助您减少体内可能储存的多余脂肪和“水分”你的背部。一些对减肥最有利的食物包括：

• avocados
• 煮鸡蛋
• 多叶蔬菜
• 西兰花和花椰菜
• 甜土豆
• 鲑鱼和金枪鱼
• 瘦鸡胸肉

下背部的健美运动

这些锻炼针对的是您的下背部肌肉的肌肉，包括您的斜肌和伸肌。锻炼可以在家中或在健身房进行，所需的运动器材最少。

用健身球向后抬高臀部

这种低冲击力的锻炼很容易在您的臀部上进行，并且是一种开始调理背部的简单方法。

1. 从腹部躺在健身球开始，眼睛朝地面看。您的手掌应平放在地板上，双腿可以弯曲到膝盖。
2. 将臀部肌肉挤压在一起，并在同时抬起双腿时保持球的平衡。在此运动过程中，球应保持稳定。
3. 保持此姿势几秒钟，然后放低双腿。重复几次，如果可以的话，增加握住臀部抬高的时间。

侧折刀

此练习针对的是您腹部的一部分斜肌，并可以使“爱心手柄”和下背部区域变调。

1. 躺在右侧，双腿彼此叠放。
2. 将左手放在头部后面。您的右手可以放在您感到舒适的任何地方。
3. 将左腿向上拉向左臂时，请挤压斜肌，这样应该可以保持头部稳定。您将把弯曲的左臂移向左膝盖。
4. 重复几次，然后切换到另一侧。

超人

此练习以超级英雄命名，可以使您的下背部和臀肌起作用。

1. 躺在肚子上，如果有的话躺在瑜伽垫上。
2. 向外伸展身体，以延长腿和手臂。
3. 同时抬起手和脚。您的胳膊和腿都应该离地面约6英寸。
4. 如果可以的话，将肚脐抬离地板并将其保持几秒钟。通过控制，在重复练习之前，将双腿和手臂放低。

上背部的色调锻炼

带哑铃的侧举

这种轻松的举重锻炼使肩部肌肉更加健康，改善了肩膀和背部周围的清晰度。在日常活动中增加体重训练可以帮助您整日提高新陈代谢。

1. 每只手朝前站着哑铃。您还可以通过从坐姿进行动作来修改此动作。您也不必太费劲-减轻体重可以做很多次练习，因此可以使背部更加健美。
2. 慢慢地将重物抬高，使其远离身体，直到手臂与地板平行。执行此操作时，请勿挤压肩膀或“耸耸肩”。
3. 在控制之下，将手臂放回身体。屏住呼吸并重复10到12次以换一组。

荡荡

排成一排的电缆将锻炼您的背部肌肉，尤其是背阔肌。您还可以通过简单地坐在长凳上并使用轻型哑铃或阻力带来模仿行式机器的运动。

1. 首先要保持背部笔直，双手在任一侧抓住阻力带，哑铃或划船机手柄。
2. 向后伸，伸开双臂，弯曲肘部，并全力拉着。
3. 返回起始位置并重复。不要重复，而要快速重复此练习几分钟，以提高您的心率。

Speedbag

Speedbag可帮助您调整手臂和上身。尽管最好使用安装在墙壁或天花板上的袋子，但您甚至根本不需要袋子来进行此练习。

1. 以战斗姿态将拳头高高站立。这意味着您的双脚分开与臀部同宽，一条腿稍稍在另一条腿前，并且您的手握紧拳头，靠近下巴。
2. 将计时器设置为30秒到2分钟之间的任意时间。
3. 对准您的包包（或想象一个！）。指关节朝外，力争在选定的时间范围内尽可能多地敲打袋子，并同时旋转手臂。
4. 计时器关闭时，这就是一个“设置”。最多做三套。

减轻体重的生活方式

改变生活方式可以帮助您更有效地减轻体重。以下是您在日常工作中要考虑的一些更改：

• 从步行开始。只是走路而不是开车去咖啡店走路就可以让孩子上学或去喝咖啡，这会消耗卡路里。
• 如果吸烟，请考虑戒烟。这可能很困难，但是医生可以帮助您制定适合您的戒烟计划。
• 练习姿势。这不仅可以最大程度地减少背部脂肪的出现，还可以增强背部的力量，让您在坐着的地方进行一些锻炼。

是什么原因导致背部发胖？

缺乏有氧运动或久坐不动的生活方式会导致背脂。钠或糖含量高的饮食也可能导致体内炎症，使背部脂肪和“膨胀”显得更为明显。使您的背部“隆起”或显得肿块。

不过，重要的是要注意，在大多数情况下，遗传因素是导致体重过剩的主要因素。

这意味着背部脂肪会根据以下因素而波动：

• 您所处的生活阶段
• 您的总体重
• 您的身高
• 您的活动水平

外卖

这是一个神话，您可以只针对身体的一个部位来减肥。但是，通过做着专注于背部的运动，加上健康的饮食和减少卡路里的摄入，您可以使身体的这一部分变得活跃。

一致性是关键。拥有支持系统也很有帮助。在健身房或减肥应用程序上交友，让自己有更大的成功机会。

请记住，每个人的身体都有局限性，您不必将其视为缺陷。

在朝着健康目标努力的过程中，要对身体有耐心。