如何做髋关节推正确的方法

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如果您要在皮筋中增加体型和力量，那么髋关节推力应该绝对应该成为您日常锻炼的一部分。

弯曲的腿部臀部伸展运动是在背部抬高的表面上进行的，臀部推力因其以独特的方式瞄准后链（尤其是臀肌）的能力而成为举重运动员的最爱。

起作用的肌肉是什么？

髋关节推力运动主要针对臀肌-臀大肌和臀中肌-以及绳肌。您的四头肌，核心肌和髋关节内收肌也将起作用。

重点是什么？

髋关节推力可以使臀部上的力量和大小以许多其他运动无法达到的方式，专家们认为，这些运动可以为许多人带来好处，从运动员到老年人65岁以上的成年人。

强健的力量对于稳定核心，骨盆和下半身很重要。如果没有它，您膝部疼痛，下背痛和其他类型受伤的风险就更高。

强健的臀肌还可以提高运动能力，例如跳跃，冲刺和改变方向。通常，强筋力是良好流动性的关键。额外的振作？一个很好的提升和圆形背面。

您如何进行髋部推力？

请按照以下步骤执行髋部推力：

1. 将您的背部靠在抬高的地面上（例如长凳或盒子），膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 长凳应击中您的肩below骨下方，双脚应与肩同宽。您可以将肘部放在板凳上。
3. 将下巴塞进去，推过脚后跟，直到大腿与地板平行为止-双腿应成90度角。
4. 在顶部挤压臀部，然后重新开始。

如果您是初学者，请瞄准3组，每组12次，用体重达到20组。

在那之后，通过试验单腿变化或安全增加体重（无论是杠铃，平板还是哑铃）来在运动中取得进步。

值得一提的是，臀部的推力与琴桥相似，但不可互换。

虽然动作基本相同，但从地面搭起了锯齿状桥，其目标是四边形而不是髋关节推力。

如何将其添加到日常活动中？

髋关节推力对于全身锻炼或针对特定腿部的锻炼而言可能是有意义的补充。

如果您与其他腿部锻炼（例如下蹲和硬拉）一起执行髋部推力，请确保在两次锻炼之间给自己和您的游戏足够的休息时间。

像往常一样，在进行力量训练之前，请确保您已经正确地热身。先进行5-10分钟的有氧运动，然后进行一些动态伸展运动。

要注意的最常见错误是什么？

需要注意一些形式上的细微差别进行臀部推力时要牢记。

您还没有完成完整的运动范围

如果您停止大腿平行运动，臀部将不会完全激活。要解决此问题，请确保将双腿对准90度角。

您的脚放置不正确

如果您的脚太向前，则您会感觉到臀部的推力更大。如果它们太靠近您的身体，您将获得更多的四边形啮合。

就像Goldilocks一样，您需要找到一种“恰好”的脚部定位，以主要在臀肌中感觉到臀部的推力。

您的下背部不是中立的

如果您的肋骨向上并且下背部呈弓形（或过度伸展），则在运动开始时您将无法完全伸展臀部激活臀肌。

确保您的肋骨朝下，并且您的下背部保持中立，以使臀部完全伸展。

您会站起来脚趾

有些人倾向于在推力的顶部抬起脚掌。发生这种情况的原因可能是脚的位置不对，或者您是四足的。

重新评估脚的位置，并确保双腿在顶部形成90度角。然后，在整个运动过程中专注于脚跟接触。

可以增加体重吗？

一旦体重髋部推力变得容易，尝试通过以下方式增加额外的阻力：

用哑铃或配重板

在推力过程中，将哑铃或重物轻轻放在臀部。

带杠铃

您在这里有几个选择。

如果您在杠铃上使用奥运标准尺寸的板，则只需将其滚动到脚上即可。

如果您的杠铃重量较轻，则可以让伴侣帮助您将其加载到臀部。您也可以将杠铃硬拉起来，坐在长凳上，然后从那里进入起始位置。

无论您采用哪种起始姿势，都应将杠铃放在臀部的折痕中，双手放在任一侧，以在整个运动过程中稳定杠铃。

使用臀部推力机

这种特定类型的长凳可以使您非常容易地设置带有杠铃或阻力带的臀部推力。

开始增加髋部推力的重量，您可能会注意到杠铃所在的位置疼痛。考虑使用专门的垫子或卷起瑜伽垫或毛巾来缓冲臀部并防止不适。

您可以尝试什么变化？

尝试这些髋关节推力变化以使事情变得有趣，并继续挑战自己！

古琴桥

如上所述，臀桥和髋关节推力相似，但侧重于不同的肌肉。

将上半身放在地面上而不是在长凳上进行拱形桥。

如果您感觉四头肌在髋关节推力动作中起着很大的作用，那么臀桥将是您真正专注于臀部的好选择。

单腿髋关节推力 p进行髋部推力的过程，伸直一只腿并将其保持在45度角，同时进行运动。

髋部推举离开长凳

用另一只等高或稍高的长凳或箱子抓紧臀部，并在双脚抬高的情况下执行髋部推力。

此处的运动范围将比标准的髋关节推力大-尝试下降得比在地面上时要低。

底线

正确执行髋部推力是增加臀肌大小和力量的最有效方法之一。好消息是，几乎所有人都可以使用它们。因此，如果您还没有，（臀部）就赶紧走。