如何做脚跟滑运动

• 操作方法
• 提示
• 肌肉起作用
• 好处
• 注意事项
• 何时与专业人士交谈
• Takeaway

脚跟滑梯是简单的腿部锻炼，包括将双腿从身体延伸开，弯曲膝盖并将脚跟滑向你的臀部。您可以使用床，地板或墙壁做脚跟滑梯。通常建议在膝盖受伤或膝盖或臀部手术后使用它们。您也可以使用脚后跟滑梯来预防和治疗腰痛。

后跟滑动的目的是增加膝盖的运动范围。它们还有助于增强和伸展膝盖和腿部肌肉周围的组织。这是恢复过程的重要组成部分，有助于防止进一步的伤害。

请继续阅读，以密切关注脚跟滑梯的制作方法，其优点以及安全注意事项。

操作方法

可以尝试多种脚跟滑动练习。您可以根据需要执行一项或多项操作。每个变化都会针对略微不同的肌肉。

在进行此练习时，您需要牢记以下几点：

• 将脚后跟尽量滑到靠近臀部的位置。
• 仅将膝盖弯曲到舒适的地方。
• 您可能会在膝盖内或膝盖周围感到轻微的压力或感觉，但这并不痛苦。
• 对于每个练习，请进行1至3组，每组10次重复。两套之间最多休息1分钟。每天至少做两次这些练习。

脚跟滑梯

您可以尝试脚趾的放置。将您的脚趾指向或将脚趾向后移至小腿。或将脚尖转向任一侧。

1. 仰卧，双腿伸直，双脚分开。
2. 将受影响的腿尽可能地靠近臀部滑动。
3. 保持该位置5秒钟。
4. 将脚跟滑回到起始位置。

外展和内收脚跟幻灯片

此练习中，膝盖和脚指向天花板，以保持臀部和腿部对齐。

1. 仰卧，双腿伸直，双脚分开。
2. 将脚趾指向或将其向后拉向胫骨。
3. 慢慢将受影响的腿向侧面滑动。
4. 将您的腿滑回到起始位置，而不会使其越过身体的中线。

带脚跟的脚跟滑梯

1. 坐在地板上，双腿伸向前方。
2. 在将受影响的脚跟沿着地板朝臀部滑动时，请保持脚部弯曲。
3. 按住5至10秒。
4. 将脚跟滑回到起始位置。

椅子后跟滑梯

如果可能，请使用带扶手的椅子。在整个运动过程中，将大腿牢固地按入椅子。

1. 坐在椅子上，双腿伸直。
2. 将脚跟尽可能向后滑到靠近椅子的位置。
3. 按住5秒钟。
4. 将脚滑回到起始位置。

后跟滑靴

如果需要额外的支撑，还可以在将后跟滑下墙时将未受影响的脚钩在另一只脚下。

1. 仰卧，臀部离开墙壁几英寸。
2. 弯曲不受影响的腿，将脚掌靠在墙上。
3. 用脚跟抵住墙壁，伸展患病腿。
4. 慢慢弯曲膝盖，并使脚跟尽可能向下滑动。
5. 保持该位置5秒钟。
6. 然后将未受影响的脚放在另一只脚下，以帮助将脚抬回到起始位置。
7. 将未受影响的脚放回其初始位置。

提示

• 进行这些练习之前，请至少加热5分钟。如果您无法起身行走或四处走动，请在膝盖上使用加热垫几分钟。请记住，您的身体可能在一天中的早期感觉不太灵活。
• 在进行脚跟滑动之前和之后都要按摩膝盖。为了获得最佳效果，请使用混合了载体油，CBD外用剂或肌肉磨砂膏的精油。
• 在脚后跟下方使用一个塑料袋，使其更容易在地毯或床上滑动。如果您使用坚硬的地板，请穿袜子或在脚跟下放一条毛巾。
• 使用受控的缓慢运动。避免快速急促的动作。
• 将腰部放低到地板上，或在腰部下方放一条折叠的毛巾以得到支撑。
• 请锻炼您的核心肌肉，避免使您的脖子弯曲。
• 在脚上缠上绑带或毛巾以辅助运动。

肌肉发达

后跟滑梯可增强股四头肌，绳肌和小腿的力量。它们还可以锻炼膝盖周围的肌肉和组织。脚跟滑动增强了核心肌肉，有助于预防和治疗腰痛。强大的腹部肌肉还有助于改善身体的整体稳定性，有助于所有运动。

好处

脚跟滑梯通常用于在手术或受伤后使身体康复。它们是保持身体活跃的简单方法，尤其是在您不完全活动的情况下。脚跟滑动增加了膝盖的运动范围，从而有助于改善活动性，屈曲性和柔韧性。

它们还有助于增强臀部和腿部的肌肉，韧带和肌腱。另外，通过脚跟滑动使腿保持活跃，可减轻疼痛并促进血液循环，从而使您总体感觉更好。

它们对于管理贝克的囊肿以及纤维肌痛发作和症状也可能有用。

注意事项

在这些锻炼过程中您可能会感到有些不适或不适，但如果感到疼痛，请务必停下来。慢慢走，并保持动作柔和，尤其是刚开始时。

请确保您始终感觉舒适。不要强迫自己的姿势，因为这会使膝盖承受压力。如果您只能弯曲一点膝盖就可以了。逐渐地，您将能够一直弯曲膝盖。

如果您在运动后或白天感到疼痛，请冰膝盖20分钟。这可以帮助减轻疼痛和肿胀。您每天可以膝盖几次结冰。为了获得最佳效果，请尽可能多地休息并抬高腿部。

何时与专业人士交谈

与健身专业人士联系以了解您的运动目标始终是一个好主意，尤其是当您开始新的常规锻炼或从专业人士那里康复时受伤或手术。

培训师可以帮助您设定目标并设计个性化的例程，以帮助您实现目标。随着您的进步，他们将继续为您提供动力和新思路。培训师可以确保您在当前的健身水平内工作时使用正确的形式和技术。

底线

您可以自己制作脚跟滑梯，也可以将其合并到延长运动时间。专注于增强强度和稳定性，以及改善移动性和运动范围。试用并选择最能带来收益的变体，其中包括减轻痛苦。

如果您不确定自己需要的最佳锻炼方法，请咨询健身或保健专家。听您的身体，避免过分用力或过快，尤其是在因手术或受伤而康复时。当您恢复和进步时，请继续定期练习这些练习以保持您的结果。