如何做辅助上拉

• 优点
• 阻力带引体向上
• 负引体向上
• 伙伴辅助引体向上
• 椅子辅助引体向上
• 机器引体向上
• 引体向上准备锻炼
• 外卖

引体向上锻炼是一种先进的上身运动，具有很多好处。它们已包含在许多体重训练程序中。

但是，它们具有挑战性，并且需要强大的上身和核心力量。这意味着并非所有人都能做到。

幸运的是，有很多辅助上拉选项可用。这些变化将帮助您增强力量，完善自己的形态或为您现有的例程增加多样性。

请继续阅读以了解有关辅助引体向上的好处和效果以及如何正确进行辅助操作的更多信息。

常规和辅助引体向上的好处

经典的引体向上包括握住头顶的杠铃，并利用上半身的力量抬高身体，直到下巴高出杠铃。对于大多数人来说，这是一项艰巨的运动，部分原因是您必须克服重力才能举起身体。

常规引体向上的好处

引体向上的好处包括：

• 提高的抓地力
• 增强的健身能力
• 增强精神健康

作为力量训练常规的一部分，上拉还可以改善：

• 骨骼力量
• 整体生活质量
• 慢性病症状

由于引体向上是一项复合运动，因此它们使用多个关节和肌肉，从而极大地促进了肌肉的生长和脂肪的流失。

辅助引体向上的好处

辅助引体向上使您增强力量并完善运动和身体姿势。

尽管这些变化可能无法为您提供与常规引体向上相同的力量，但您仍将获得力量并瞄准相同的肌肉。另外，您还可以进行以下操作：

• 增强握力
• 提高稳定性
• 完善表格

只要您在提高健身水平并朝着目标迈进，就可以将变化视为进步。

将这些练习纳入您的力量训练程序中。对于每个变体，进行2到5组，每3到8次重复。

阻力带上拉

此练习训练您使用合适的形式，增强力量并提高稳定性。它还教您学习正确的运动方式。降低手臂时保持伸直的手臂，并屈曲膝盖。

从强阻力带开始，逐渐使用较轻的带。随着您的前进，您可以一次将一根膝盖或一只脚放在乐队中。

说明：

1. 在杆周围绕一个阻力带以创建一个悬挂环。
2. 使用比肩膀稍微宽一点的握把将自己放在上拉杆上。
3. 将膝盖或脚放在乐队中。
4. 尽可能地抬高身体。
5. 慢慢降下到起始位置。

负引体向上

此练习可以增强背部肌肉并提高握力。它还有助于训练您的身体以学习运动。

随着力量的增强，下降时会以各种间隔暂停。慢慢降低会增加难度。

说明：

1. 使用比肩膀略宽的手握姿势将自己放在上拉杆上。
2. 站在凳子，块或椅子上。
3. 跳起来，让你的下巴刚好在杠上方。
4. 慢慢将身体放低到起始位置。

合作伙伴辅助的引体向上

此变化有助于建立平衡和稳定性。它还可以帮助您开发适当的表格。

说明：

带椅子的辅助引体向上

此练习有助于增强背部的力量。确保仅使用最小的腿部力量来完成动作。专注于上身肌肉。

椅子离您的身体越近，越容易。随着您的前进，相应地调整椅子的位置。

说明：

1. 将椅子放在上拉杆下面。
2. 使用比肩膀稍微宽一点的握把将自己放在上拉杆上。
3. 尽可能地抬高身体。
4. 一旦无法继续前进，请用右腿踩下椅子。
5. 抬起身体，使下巴略高于杠铃。
6. 慢慢将身体放低到起始位置。
7. 然后做相反的事情。

机器上拉

这种变化可以激活您的上身肌肉，同时减少一些负担。选择适当的重量。较重的体重会使锻炼更加容易。

说明：

1. 站在辅助上拉机前面。
2. 使用比肩膀略宽的手握把手。
3. 踩到脚杆。
4. 抬起身体，使下巴比手略高。
5. 慢慢将身体放低到起始位置。

上拉准备练习

除了辅助上拉练习，您还可以执行以下练习。它们适合不熟悉此练习的人，不需要任何设备。

局部上拉

此变化教您上拉的路径，以便身体适应运动。

1. 使用比肩膀稍宽的握力将自己放在上拉杆上。
2. 尽可能抬高身体。
3. 达到最大值后暂停。
4. 慢慢将身体放低到起始位置。

死者挂起

尝试这种变化以增强上身和握力。死吊也可以帮助减轻肩膀的疼痛，同时使脊椎伸展和减压。如果遇到挑战，请尝试一次用一只手臂将死者吊死。

1. 使用比肩膀稍宽的握力把自己放在上拉杆上。
2. 抬起身体一到两英寸，激活肩部肌肉。
3. 让双腿悬在空中。
4. 保持该位置30秒钟。

关键要点

上拉是所有健身程序中值得添加的内容，但不是强制性的。

如果您想增强常规上拉所需的力量，请尝试这些辅助变式。您也可以将它们添加到您的常规锻炼程序中。

此外，您还可以进行锻炼，以增强上拉所需的肌肉。

如果您是健身新手，有医疗问题或希望获得个性化支持以帮助您实现健身目标，请与健身专家讨论。