如何做哑铃高拉

• 肌肉发达
• 操作方法
• 变化
• 注意事项
• 外带

哑铃高拉是一项复合运动，可锻炼您的上半身和后链肌肉。要进行此练习，您需要一组哑铃。它涉及爆炸运动，有助于训练您的身体进行高级爆炸运动。这可以增强力量，并使您的肌肉更快地产生力量。

进行力量训练有助于增加能量消耗，建立瘦肌肉质量，并激活更多快速抽搐的肌肉纤维，从而产生爆炸性的肌肉运动。

请继续阅读以了解哑铃高拉目标的肌肉，如何做以及可以尝试的一些变化。

肌肉发达

哑铃的高拉力可以增强力量和力量。这项运动可以锻炼手臂，肩膀和背部的肌肉。

哑铃高拉针对以下肌肉：

• 菱形菱形
• 三角肌
• 背阔肌
• trapezius
• 二头肌
• 三头肌
• 下背部
• 腹部
• 臀肌
• 髋屈肌
• 四头肌
• 腿筋
• 小腿

哑铃高拉力使用扩展期间发生爆炸性运动。缓慢降低重量有助于增强上身的力量和力量。使用核心和臀部的力量和力量有助于进行诸如悬挂清洁，挺举和抓举之类的锻炼。

在进行这些类型的练习之前，可以将哑铃拉高作为热身。当您进行锻炼时，在臀部产生力量还有助于在上身产生力量。

操作方法

在整个运动过程中保持正确的姿势，直视而不是凝视。保持重量靠近胸部和大腿，并使腹部活动。

1. 双脚分开站着。
2. 用一只手握住两只手的哑铃。
3. 臀部的铰链略微向前弯曲。
4. 将重物放在膝盖以下。
5. 拉直臀部和膝盖，同时将哑铃尽可能地高举。
6. 同时，抬起脚后跟，使脚尖tip起。
7. 将砝码缓慢降低到起始位置。
8. 执行2至5组，每组2至6次重复。

变化

哑铃有几种高拉力变化。通过这些练习进行实验，以使您的常规动作与针对不同肌肉群的目标混合起来。

单臂哑铃高拉

在此练习中，臀部和肩膀朝前。避免旋转身体。

1. 双脚分开站着。
2. 使用过度握把将哑铃握在左手。
3. 伸直手臂
4. 伸直臀部和膝盖，同时将哑铃尽可能高地抬起。
5. 将重量慢慢放回起始位置。
6. 进行2至5组，每2至6次重复。
7. 在另一侧重复。

哑铃高举至头顶举动

1. 站立，双脚分开与臀部保持距离。
2. 每只手都握住一个哑铃。
3. 臀部的铰链略微向前弯曲。
4. 将重物放在膝盖以下。
5. 拉直臀部和膝盖，同时将哑铃尽可能地高举。
6. 与此同时，抬起脚跟以tip起脚尖。
7. 从这里开始，将手臂直接伸到头顶上方，保持肘部略微弯曲。
8. 将砝码缓慢降低到起始位置。
9. 重复2至5组，每组2至6次重复。

蹲下哑铃高拉力

1. 站立，双脚臀部
2. 每只手都握住一个哑铃。
3. 臀部的铰链略微向前弯曲。
4. 将重物放在下方膝盖。
5. 慢慢地向下蹲。
6. 从这里开始，当您尽可能高地举起哑铃时，拉直臀部和膝盖。
7. 与此同时，抬起脚后跟，以tip起脚尖。
8. 慢慢将砝码放回到起始位置。
9. 重复2至5组，每组2至6次重复。

注意事项

每次抬起时都要进行预热和冷却。如果您不熟悉举重或有任何医疗问题，请慢慢开始并逐渐增加锻炼强度。

从减轻重量开始着手是个好主意，然后再继续增加重量。必要时使用去污剂，使用适当的形式并穿合适的鞋子。

如果遇到任何疼痛或受伤，请停止。确保您在整个锻炼过程中都能正常呼吸，如果感到头晕就停下来。

在再次锁定肌肉之前，请至少使肌肉休息至少24小时。 如果受伤随时间流逝或持续恶化，尤其是脖子和背部，或者怀疑患有疝气，请去看医生。

底线

哑铃的高拉力是举重程序的绝佳补充。 它可以帮助您增强力量，速度和爆发力，这可以帮助您进行其他锻炼。 为了获得最佳效果，请定期进行。

要让自己保持挑战，请通过做一些变体和新练习来改变常规。 使用日记或应用程序，以便您可以跟踪进度。