如何养成真正可以让您保持饱腹的健康餐食

您是否曾经吃过健康的午餐，只是发现自己下午三点饿了？你不是一个人。我从客户那里听到这是一个普遍的挫败感，在大多数情况下，解释是相同的：这顿饭缺少至少一个对饱腹感，满意度和精力至关重要的关键因素。幸运的是，有一个简单的解决方法：使用我的简单公式来制作可避免饥饿的食物，但不要让您感到吃得过饱或呆滞。我还提供了五个符合以下要求的简单示例。

我强烈建议每餐（甚至早餐！）都使用蔬菜。它们营养丰富，富含抗氧化剂，每份热量极少，并且富含纤维，这种纤维可以填充，因为它占用了消化系统的空间。纤维还可以减缓消化速度，这意味着您可以在更长的时间内保持稳定的能量供应。

早餐时，可以将蔬菜添加到煎蛋卷中，将其搅成冰沙，或者当成薄片食用。侧。我的许多客户甚至在早餐时享用沙拉（搭配柑橘油醋汁），或在用餐结束时将其作为生菜清洁剂使用。所有蔬菜都提供某种纤维，但一些主要来源包括洋蓟，西兰花，抱子甘蓝，花椰菜和羽衣甘蓝。

除了促进新陈代谢，瘦肉蛋白质还比碳水化合物和脂肪更好地抵抗饥饿感。研究。确保每餐中都包含瘦肉（例如鸡蛋，海鲜，家禽或希腊酸奶）。如果您是素食主义者，可以多吃点豆类食品-扁豆，豆类和豌豆（如鹰嘴豆和黑眼豆）的统称。

毫无疑问：脂肪在满足。如果您曾经吃过无脂沙拉酱和橄榄油沙拉，那么您会体会到与众不同之处。另外，吃脂肪会让你发胖的观念已经严重过时了。我告诉我的客户每餐都应包括健康的食物。我最喜欢的是鳄梨，坚果和种子（包括像杏仁黄油和芝麻酱这样的地面版本），特级初榨橄榄油，地中海橄榄，橄榄酱和用EVOO和坚果或种子制成的香蒜酱。

现在您可能已经知道，早餐吃低脂蓝莓松饼并不完全适合您。但是您是否意识到，尽管卡路里数量高达400，它可能会在一个小时后让您的胃不舒服？那是因为精制的碳水化合物和糖会引起血糖激增，从而引发快速的胰岛素反应。胰岛素峰值会导致血糖下降，这意味着饥饿感会再次发作。

但是，这并不意味着您需要彻底消除碳水化合物。只需选择纤维包装的整个食物中的一小部分即可。不错的选择包括燕麦或藜麦等全谷物，土豆皮和南瓜等淀粉类蔬菜，新鲜水果和豆类。

从小份开始-大约半杯（或半杯的大小）网球），并根据身体的燃料需求增加摄入量。换句话说，如果您将大部分时间都花在办公桌上，那么喝半杯酒就可以了。但是，如果您一天忙碌起来，可以增加碳水化合物的摄入量。

天然草药和香料是另一类饱腹感增强剂。我说的是新鲜或干罗勒，香菜，牛至，迷迭香，大蒜，姜，肉桂，姜黄，小茴香，热情和胡椒。甚至香醋等醋，辣椒或墨西哥胡椒等辣椒也很重要。使用它们可以增加香气和风味，并提高每顿饭的满意度。

现在，您可能想知道遵循所有这五个规则的“完整”一顿饭到底是什么样。如果是这样，这里有五个简单易粘的肋骨例子，可以使菜肴充满活力：

在低钠蔬菜汤中炒布鲁塞尔芽菜，还有更多您喜欢的蔬菜，例如洋葱和葡萄番茄，以及调味料，例如干意大利草药混合物，姜黄和黑胡椒。加一个完整的鸡蛋和三至四个白色或一个完整的鸡蛋和四分之三的杯子白色进行打乱。服务一半的扁豆，上面放上一半的鳄梨片。

棕色约四盎司的超瘦地面火鸡，放在一边。在低钠蔬菜汤中炒西兰花小花和其他素食者最喜欢的食物，例如灯笼椒和蘑菇，切碎的大蒜，新鲜的磨碎的姜和切碎的辣椒。将火鸡放回去重新加热，盛一小勺糙米或野米，然后在上面撒上切成薄片的杏仁。服务于蔬菜和蔬菜的床上，上面放有煮熟的冷冻藜麦。倒入一汤匙不含乳制品的香蒜酱，然后与半杯鹰嘴豆混合。

在低钠蔬菜汤中炒菜花和菠菜，再加入蒜末和新鲜香菜调味。配上一小勺黑豆和糙米，上面放一团鳄梨调味酱和新鲜石灰。