如何成为一个早起的人：改变您的表型的实用建议

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在DNA的迷宫深处，一小部分基因会对您是早起还是晚起的人产生强大的影响。其他一些因素也会影响您早晚习惯的内在倾向-荷尔蒙，阳光，年龄，甚至您生活在地球上的任何地方。

如果您自然倾向于晚上更活跃，更有生产力，您能克服这些生物和环境影响吗？您可以故意将自己变成早起的人吗？这不是一件容易的事，也可能不是永久的，但答案似乎是肯定的。

确切的表型是什么？

您的自然倾向是早上或晚上的人有时被称为您的表型。有时人们用动物的术语来指代表型-早鸟，夜猫子，狼或海豚-但这些标签与人类睡眠阶段之间没有真正的科学联系。

您是否很想初来乍到还是在凌晨的几个小时处于顶峰，很大程度上取决于遗传因素，但是有可能改变您的睡眠和醒来时间-即使变化不会持续一生。

如果您需要工作，上课时间，家庭需求或个人目标，该如何改变表型？

要求您在早上提高运动能力和生产力，您也许可以改变睡眠和唤醒周期。以下是一些医生推荐的提示，可帮助您根据自己的需要调整睡眠时间：

逐渐改变您的就寝时间

无论您是百灵鸟还是猫头鹰，都要睡个好觉对您的健康很重要。睡眠专家建议您从每晚20分钟到两个小时的任何地方入睡。在数周的时间内，将您的夜间例行时间越来越早，直到就寝时间使您在闹钟响起并开始新的一天之前获得必要的睡眠。

让照明帮助您重新调整身体的时钟

您的身体内部有一个时钟，可以设定您的昼夜节律。那个时钟对光的变化非常敏感。实际上，您的身体能够在夕阳色的光线下释放诱发睡眠的激素褪黑激素。

相反，黎明般的蓝光会刺激您体内的唤醒反应。您可以使用这种光敏度来获得好处。将睡眠时间限制在接近睡前发出蓝光的设备（例如电话和平板电脑），并选择琥珀色或红色灯泡模仿夜视日落颜色的夜灯和床头灯。

制定舒缓的夜间例程

入睡并不像关灯一样容易。如果您想改掉终身从事夜间活动的习惯，那么可能会有助于创建一些例程，以向您的大脑发送就寝时间信号。轻柔的伸展运动，冥想，深呼吸，芳香疗法，看书，日记和其他镇定的仪式可能有助于您养成愉快而轻松的夜间例程，从而鼓励您早日开始睡眠周期。

跟踪积极影响

随着您的睡眠周期开始转变，您可能会注意到能量水平，生产力或情绪的变化。在体验这些变化时记下这些变化，因为回顾积极影响可能会帮助您在感到有些困倦或迷失方向的日子保持动力。

奖励自己达到递增的目标

研究表明，当人们追求长期目标时，如果他们一路上认识到较小的成就，他们更有可能保持动力。当您计划成为更多早起的人的策略时，请考虑在做艰苦的事情时奖励自己的方法。

您知道最重要的经历和沉迷：使用您的每日或每周成就来微调自己。

关注更大，更理想的目标

如果长时间的白天困倦或变化缓慢有时会打扰您，这可能有助于提醒您自己为什么开始这一旅程。如果您想成为一个早起的人的实际原因（获得学位，增加收入，变得健康，开展业务）不足以激发动机，那么您可以从研究行为研究人员所谓的“上级目标”中受益。

对人际关系，个人价值观，希望，理想以及自己身份的特征进行思考或写作可以使您克服其他方法失败时的困难和障碍。

不要让饮食习惯破坏您的进步

2020年对饮食模式和表型的研究分析表明，晚上的人往往比早上的人晚吃晚餐。研究还表明，与早晨的人相比，晚上的人总体上倾向于不吃早餐，少吃蔬菜，摄入更多的咖啡因和酒精。

如果您的目标是早点入睡和早起，则可能需要调整饮食习惯，以促进更好的睡眠。睡眠研究人员建议您在睡觉前限制咖啡因和酒精，并在一天中早些时候吃一顿大餐。晚上早些时候进入睡眠阶段。在最近的一项跟踪52位参与者的运动方式和睡眠周期的研究中，患有夜间表型的人可以通过在早晨或晚上进行锻炼来将睡眠周期延长到一天中的早些时候。

同一项研究表明，一旦您改用早晨为主导的睡眠周期，就应该在一天的早运动，以保持新的睡眠方式。

花时间

真正成为一个早上的人不会在一夜之间发生。您的睡眠方式越纠结，可能需要更长的时间来改善它们。在周末早上或度假时让自己按​​贪睡按钮是完全可以的，但请尝试尽可能多地遵守新时间表。从长远来看，这种一致性将带来更好的结果。

邀请专家

如果您没有获得所需的结果，请考虑与您附近的睡眠中心的专家合作。如果您的睡眠受到干扰，失眠或想要改变睡眠时间表，睡眠研究可以帮助您更好地了解身体的需求和方式。您可能需要先咨询初级保健医生，以了解医疗状况是否可能导致您的睡眠困难。

您的表型在您的一生中保持不变吗？

对于许多人来说，起床和睡眠周期在一生中会发生多次变化。这就是科学告诉我们有关成为早晚人的生物学和环境原因的原因。

荷尔蒙变化

您的表型发生重大变化通常在青少年时期。对于青少年来说，青春期的开始标志着向着至少持续五年的后期睡眠阶段的转变。

研究还表明，怀孕的荷尔蒙变化通常至少在前两个孕期将女性带到较早的表型。在2019年的一项研究中，女性在怀孕快要恢复到原来的睡眠方式。

一项涉及14,650名志愿者的巴西大型研究发现，随着体内雌激素含量的降低，女性往往在生命早期更倾向于早晨，而在45岁以后变得更加倾向于夜间。该研究中的大多数男性都是从青春期开始就晚起的人。许多人在以后的生活中荷尔蒙改变了，成为黎明时的类型。

中风

中风也会改变您是早起的人还是晚起的人。 2014年的一项初步研究表明，中风的严重程度和受影响的大脑区域均可能导致表型发生重大变化。对于这项研究的人，中风发生后这种变化至少持续了三个月。

季节性影响

季节性变化也可能影响您起床的时间和睡眠的时间。日光是影响您内部昼夜节律的最重要因素之一，随着季节的变化而变化。研究人员认为人们对季节变化的敏感程度各不相同。

那些对季节性变化高度敏感的人可能会经历表型变化，从而使他们能够适应睡眠周期并充分利用白天。

地理

即使您的房屋的纬度也会影响您的昼夜节律。广泛的研究表明，傍晚在白天较晚的日落发生的地方更为普遍，而且人们在靠近赤道的地区往往更倾向于早晨。

如果想成为一个早起的人对您不起作用……

欢迎来到计时型多样性时代。在某些工作场所中，新的管理实践旨在创建团队，以认可具有不同表型的人们的贡献。这些团队使用“充满活力的异步性”来建立灵活的时间表，以便早起的鸟儿和夜猫子可以合作实现业务目标。随着远程工作，弹性排班和虚拟教室变得越来越普遍，早晨的紧迫性可能开始减弱。

底线

如果您的健康，工作，家庭，教育或个人目标要求您早日复活，则可以逐渐改变您的自然睡眠倾向。 进行更改可能需要一些时间，您可能会在生活中的某个时候恢复到遗传设定的表型，但是您可以采取一些步骤使自己现在变得更早起。

饮食和运动可以帮助您调整睡眠时间。 新的夜间例行程序和更早的入睡时间会有所不同，您可能会发现改变睡眠环境中的照明也有帮助。 一旦您开始提早起床，请跟踪任何积极影响，经常奖励自己，并在过程中遇到困难时提醒自己总体目标。

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