后侧举举如何使您的锻炼程序受益

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后外侧抬高，也称为弯腰外侧抬高，是一种增加后三角肌力量和肥大（大小增长）的运动。这些是肩膀后背的小肌肉。

后外侧隆起还可以增强上，下身的其他肌肉，包括斜方肌和菱形肌。

后方举起物有许多好处，可支撑适当的姿势，并简化日常运动和运动。

请继续阅读以了解如何进行后外侧抬举，其好处以及要考虑的安全预防措施。

什么是后侧举？

向后侧举是哑铃锻炼。它涉及到臀部的铰接，使您的躯干几乎与地板平行。然后，您将手臂抬起并伸向两侧。

后外侧隆起主要瞄准后三角肌。以下是此运动有益的所有肌肉：

如何进行后外侧抬举

对于肌肉肥大，应在常规举重程序中包括后外侧抬举。您也可以将它们用作热身的一部分。

要让您的肌肉有恢复的机会，请在每次锻炼之间休息一两天。在这些隔天，您可以定位其他肌肉组。每周允许一整天的休息时间。

重复3至5组，每次12-20次。

站立的后外侧抬高

要做站立的后侧面抬高：

1. 在整个练习过程中，肘部保持轻微弯曲。
2. 将双脚分开与臀部保持一定距离，略微弯曲膝盖。
3. 每只手握一个哑铃，将手臂放在身体旁边。
4. 拉长脊椎，并在向前铰接臀部时接合您的核心。
5. 将躯干定位成几乎与地板平行。
6. 允许您的手臂垂在肩膀下，手掌彼此面对。
7. 在向两侧举起重物时，请shoulder住肩blade骨。
8. 当肘部处于肩高时停止。小指的手指应略高于拇指。
9. 尽可能缓慢地将哑铃放回起始位置。

座侧向后抬高

要进行此更改，请坐在平坦的长凳或椅子的边缘。遵循与站立后侧横向抬高相同的方向。

在倾斜的长椅上向后方水平抬高

此变化有助于保持对齐和正确的姿势。它可以防止您移动躯干或使用动量来完成锻炼。

躺在倾斜的长凳上，面朝下。遵循与站立后侧横向抬高相同的方向。在整个锻炼过程中，将胸部牢牢按在垫板上。

如果您没有倾斜的长凳，则可以尝试将额头放在高脚桌子或摆线盒上。为防止上半身运动，请勿让额头从水平面上抬起。

专业提示

• 不要使用太重的重量。他们可能会牺牲您的形态，从而导致您在运动过程中摆动或弹跳。您的目标是保持身体静止，避免动量抬起。
• 最好是做更多重量较轻的动作，而不要使用太重的动作。轻巧的重量使您可以控制运动。这样可以确保您瞄准并增强后三角肌。
• 要稳定身体，请前后拉动肩blade骨。在机芯顶部将它们挤压在一起。
• 以垂直于躯干的路径移动上臂。这可以帮助您避免使用背部肌肉和背阔肌来完成运动。
• 略微弯曲膝盖有助于防止过度伸直，并更容易保持背部伸直。
• 如果您发现下背部变圆，请多弯曲膝盖或抬高躯干略。

后外侧抬举有什么好处？

加强肩膀和上背部的肌肉有助于增强后三角肌和上身的力量。在美学层面上，强壮的三角肌将帮助您的上半身看起来更大，更强壮，更健美。

锻炼这些肌肉可以降低受伤的几率，促进良好的姿势并有助于稳定肩膀。它还可以使您的身体更加对称和对齐。

在后外侧隆起过程中隔离后三角肌是关键，因为附近的肌肉经常在锻炼过程中起作用。这些肌肉包括菱形，斜方肌和背阔肌。

提高强度，对齐方式和移动性有助于运动和日常运动，包括推，拉和架空运动。

强大的后三角肌可以在进行举重锻炼（例如卧推，抓举和硬拉）时为您提供力量和稳定性。

力量训练还可以：

• 加强骨骼
• 帮助您保持健康的体重
• 改善整体健康状况
• 增强认知功能
• 增强能量水平
• 改善运动能力，灵活性和稳定性

谁不应该进行后外侧提升？

对于大多数人来说，只要您的身体状况良好并且有规律地进行常规健身，那么后外侧抬举对大多数人来说应该是安全的。

如果您不熟悉健身，受伤或有医疗问题，请在开始此运动之前与医生，理疗师或私人教练联系。确保您在整个运动过程中都能自然呼吸。进行此练习后，如果遇到任何疼痛或不适，请停下来。

关键要点

后侧隆起隔离后三角肌。瞄准此肌肉有助于增强，调理和稳定肩膀和上身。

强大的三角肌有助于压举，牵引和抬头动作。这样可以更轻松地完成运动和日常活动，同时降低受伤风险。

在日常工作中增加后外侧抬举时要小心，并在开始时考虑与健身专家合作。