您需要多少运动，哪种类型最适合您？

扰流板警报！对于“足够”的运动量，没有一个万能的答案。与研究该主题的科学家交谈，他们的指导很简单：尽可能多地做一些积极的事情。他们说，从吸尘到火车奔跑，任何运动都十分重要，并为整体健康加起来。正式的政府指南建议我们每周五天进行30分钟的适度运动（意思是快步走或以轻松的步伐运动），总计至少累积150分钟，或者，我们也应进行剧烈运动-提高心率每周至少五次进行慢跑或其他剧烈运动，每次15分钟。

这两套准则都很广泛和通用，但是两者都支持一切运动都很好的想法。专家们也一致认为，锻炼对控制疾病（癌症和糖尿病）以及您的心脏，大脑，心理健康，精力，睡眠质量和寿命具有巨大的健康益处。专业人员也可以互相关注：个性化的锻炼计划是最好的锻炼方法。 “思考您的目标，”美国运动医学学院的医师，研究员兼董事会成员，医学博士，医学硕士，医学博士Pamela Peeke说。她说，在健康和福祉的某些方面，某些类型和数量的体育锻炼要好于其他类型。

您的期望，日程安排和健身水平都至关重要。例如，如果您想减肥，2019年在《英国运动医学杂志》上发表的研究报告，建议进行称为HIIT（高强度间歇训练）的剧烈锻炼可能会削弱食欲，增加脂肪燃烧比温和运动更好。但是专家警告不要仅仅为了减肥而运动：“减肥通常意味着失望，”路易斯安那州立大学Pennington生物医学研究中心教授，研究代谢的Timothy Church医师表示。饮食是与减肥相关的最重要因素。他说，总的来说，运动会增加饥饿感，所以我们以后多吃些东西，而且不会掉很多磅。

或者考虑一下您的软骨：如果您的膝盖有问题，请选择不适合自己的运动。皮克博士说，不需要骑自行车或游泳等负重。研究表明，但是如果膝盖保持良好状态，跑步可能会以使关节更健康的方式重塑关节。

Peeke博士建议她每周至少进行四次有氧运动，例如例如慢跑，骑自行车或快走，以及两次或更多次基于力量的锻炼，这可能意味着普拉提或杠铃。如果您错过一三个锻炼，那就放松一下。快走吧从站立开始-最新的联邦指南指出，起床和四处走动，即使一次只有五分钟，也比根本不移动要好。

帮助您建立一个最适合您的目标的常规锻炼，我们整理了各种锻炼方法的优点，缺点和意外提示。

如果您的目标是：保持体重，创造力和思维能力，睡眠质量，幸福，新陈代谢健康，延长寿命

优点：简单，方便，有效。在研究中，步行者的寿命更长，睡眠更好，并且与非锻炼者相比，患心脏病，糖尿病，肥胖，癌症，关节炎和抑郁症的可能性较小。研究表明，步行也能释放创造力，并能增强记忆力，漂浮情绪，并且除了舒适的鞋子外，还需要零训练或装备。

缺点：不太可能帮助您在不减少饮食的情况下减轻体重，并且这需要一定的时间投入。专家说，为了使步行获得实质性的健康，计划每天快骑半小时或更多。

要知道：根据2018年的一项研究，“轻快地”步行意味着每分钟至少100个步骤。使用手机的计步应用来跟踪步骤；如果您的速度低于每分钟100次，请加快脚步。

如果您的目标是：心脏更强，新陈代谢更健康，骨骼更坚固，心情更好，大脑更强壮，瘦弱

好处：因为这是“剧烈的”运动，所以您不需要太多。根据一些研究，每天十五分钟甚至五分钟的时间跑鹅心脏和全身健康就很多。另外，它简单，技术含量低且功能强大。跑步者的膝关节软骨状况改善，大脑更大，BMI降低，可能比开始前要好。

缺点：每年至少有50％的跑步者受伤，尤其是新来者。首先要轻松。如果膝盖因过去的受伤或关节炎而吱吱作响，请尝试另一种运动；运行可能会加剧关节衰减。

要知道：大量的应用程序可以使您轻松运行。许多应用程序（例如C25K）使用的“ Couch to 5K”运行程序具有启发性，启发性，免费性，并且可以使您与其他跑步者建立社交联系。

如果您的目标是：关节健康，耐力，腿部力量，增强的免疫力

优点：由于自行车本身可以承受重量，因此关节处易于骑行，如果背部酸痛或膝盖或臀部酸痛，则很好。它还可以增强大腿肌肉和臀肌；增强耐力；在对老年骑自行车者的研究中，它可以使肌肉和免疫系统保持年轻状态。

缺点：它不负重，所以不能结骨。您经常会与汽车和油烟共享道路，勇于污染和碰撞。骑行需要一些专业知识，当然也需要自行车。

要知道：电动自行车（配有小型电池驱动的电动机）可以帮助您上山并进行长途飞行。但是，由于仍然需要踩踏板，因此您可以进行与轻快步行相当的锻炼。

如果您的目标是：耐力，心情改善，受伤恢复，关节健康，上身力量

<优点：水可以漂浮在身体上，减少关节的压力并支撑沉重的乳房，因此对于许多女性而言，游泳比跑步更可取。即使在剧烈运动中，也很难在水中过热。游泳对于降低血压，使心灵平静并增强肩膀，核心和背部有用。

缺点：游泳比其他运动更能增进食欲，因为它不会增加体热（运动后体温会降低，您感觉不到的饥饿感）。它需要使用游泳池，并且要懂得如何游泳。

要知道：美国大约40％的成年人不会游泳。如果这个数字包括您在内，那么红十字会（redcross.org）；大多数基督教青年会（ymca.net）;以及许多面向25岁及以上的游泳者的美国游泳大师俱乐部（usms.org），提供廉价的“学游泳”计划。

如果您的目标是：灵活性，平衡性，核心力量，更高身体力量，减轻背部疼痛，保持镇静

优点：普拉提和瑜伽需要编排缓慢，精确的动作或姿势（在瑜伽中称为“ asanas”），并控制呼吸。普拉提通常还会在针对腹部和背部肌肉的机器上进行锻炼。在研究中，普拉提和瑜伽都可以减轻背部疼痛，改善平衡，增强手臂和肩膀的力量，舒缓精神紧张并增强下半身的柔韧性。

缺点：这些不是有氧运动。 2016年对瑜伽研究的一项审查得出的结论是，在典型的体式中进行移动与轻轻地走路大致相同。

要知道：“力量”和Ashtanga瑜伽课比哈塔瑜伽等瑜伽练习对身体的要求更高，艾扬格和维尼瑜伽。要找到最适合您的方法，请给班级和指导老师抽样。

如果您的目标是：减肥和控制，代谢健康，耐力，时间安排

优点：在强度间隔训练中，HIIT锻炼需要在自行车，跑步机或垫子上反复快速冲刺（间隔），并穿插些容易的运动。间隔时间可能短至20秒，而且完整的HIIT锻炼通常持续不到30分钟，因此非常省时。研究表明，它们在提高耐力，控制血糖和运动后燃烧脂肪方面也有效。

缺点：“高强度”部分。在间隔期间，您将退出运动舒适区。心跳加速。呼吸困难。 HIIT会感到困难。值得庆幸的是，每个间隔都是短暂的。但是，这种锻炼一开始可能需要一些指导。

要知道：运动新手？间隔步行也许可以轻松进入HIIT。 2015年的一项日本研究发现，快步走几分钟，慢走几步，并重复五次可以帮助人们提高身体素质，腿部力量和血压。

如果您的目标是：力量，瘦身，代谢健康，心理健康，骨骼更好

优点：综合力量。在女性中，重量训练（无论是哑铃，机器还是俯卧撑等体重锻炼）都可以收紧和增强肌肉。尽管存在误解，但您不会“大声疾呼”。举重还可以控制血糖，减少腰部脂肪，并在锻炼后燃烧更多的卡路里。

缺点：研究表明，骨骼的好处是真实的，但每周至少举3次，至少需要一次举重。年。另外，您需要保持良好状态，否则可能会受伤，尤其是背部受伤。您还可能至少需要一开始时的培训师，并且，如果您喜欢举重机，还需要健身房成员。

要知道：令人惊讶的新研究表明，举重锻炼可以有效地减轻焦虑和抑郁的情绪，而且似乎从字面上说是要增强大脑（无论如何在大鼠中），刺激健康的新脑细胞的产生。