正念如何使您的锻炼更有效

在锻炼过程中，我们倾向于做任何事情来分散自己的注意力。也许您在跑步机上观看真人秀电视，戴着耳机远足或在骑车时重新整理待办事项清单。嘿，不要羞愧-您只需要为出汗而得到掌声！

但是，根据专家的说法，放弃转移注意力并采取更谨慎的健身方法可以为您的身体带来丰厚的回报和你的大脑。

不，我们不是在盘腿坐在地上，而是在举重室中间摸索（尽管如果你这样倾斜，那就去做吧）。这更多是直接的冥想练习。锻炼时正念是培养当下的意识。当我们完全从事运动时，我们不仅可以改善身体状况，而且研究发现，我们还可以增进我们对体验的欣赏和享受，这最终可以帮助我们长期致力于健身运动，

所有这一切，把重点放在现在和现在都充满了挑战（尤其是当您正在努力工作，希望您可以快点洗个澡的时候）。幸运的是，我们的健康教练和心理健康专家有很多提示和技巧可以使操作变得简单一些。

瑜伽老师经常谈论在上课时以自己为中心。在暂停其他腹部深呼吸之前，也请在进行其他锻炼之前尝试一下。 “当您吸气时，请想象您的呼吸正在将浓缩颗粒带入您的体内。当您呼气时，请注意所有的干扰和压力都在逐渐消失。”运动心理学家JoAnn Dahlkoetter博士说，他是表演心理学的运动心理学教练。 “呼入的呼吸就像一种镇静剂，可为您提供目前需要专注的安宁感。”

将注意力转移到活动上（无论是拳击还是拳击）可以使您更轻松地达到“流动”状态，即您完全沉浸在锻炼中时。一旦发生这种情况，Ocho System创始人耐克高级教练乔·霍尔德（Joe Holder）解释说，锻炼的难度会降低，实际上您会表现得更好。

您还可以尝试进行有目的的锻炼，基于应用程序的正念公司Headspace的健康和科学战略负责人Sarah Romotsky。可能很简单，例如“我为身体的移动能力而感激”或“显示出自我”。

特别是面向过程的目标。假设您正在参加比赛或试图达到一定的里程数-这些被称为结果目标；过程目标是您所采取的可帮助您实现目标的步骤。这些可能包括完善您的技术，设置步伐或磨练您的心理态度。达科特说，过程目标将您的注意力转移到您目前正在做的事情上。

只要确保您对所有目标都不那么固定，就无法适应条件变化。达科特（Dahlkoetter）这样说：在比赛的起跑线，您需要扩大注意力范围，以管理周围发生的所有事情。在比赛中途，您可以真正适应自己的状态和呼吸。在最后一步中，您可能需要缩小焦点：所有精力应该集中在将一只脚放在另一只脚的前面，直到到达终点为止。知道何时专注于哪些目标会很好地为您服务。

这并不意味着您永远不要在锻炼中提高动力歌曲。实际上，研究表明，分离（或将您的思想放在其他地方）有时会有所帮助。但是，分散注意力也有好处。 Lyons Den Power Yoga的创始人兼首席执行官Bethany Lyons说：“当人们真正参与其中时，他们在身体上和可衡量的能力比在结账时做得多。”

当您的思想在四处游荡时，您的表现可能会受到影响。如果您在精神上与碧昂丝（Beyoncé）一起唱歌，或者对昨晚的论点进行反思，或者在排练明天的演讲时，那么您将不会专注于保持身材，这意味着您可能无法尽可能高效地进行运动，并且您会更加可能会受伤。

赶快出去玩吧？ “将注意力转移到您正在做的事情上，” Shirley Archer说，她是一位思想活跃的教练，也是《彼拉提斯融合：身体，心灵和精神的幸福》一书的作者。 “您越多地进行这种精神转变，就越容易变得如此。”可以把它想像成是锻炼您的智力。然后，检查身体。问问自己：“我现在在感觉，听到，看到什么？”

严重的是，可视化是一个强大的工具。考虑一下2014年的一项研究，该研究涉及将前臂固定在肘部到腕部石膏中的人四个星期。可视化自己在这个时间段内弯曲手腕的研究参与者的力量损失比不可视化参与者低50％。现在，想象一下在遇到健身挑战时可视化可以为您做什么。在下一次锻炼之前，您可能会想像自己会在不停的情况下沿路线爬上那座怪兽山，或者可能幻想将重物推到徘徊者身上。达尔科特说，运动员利用这种思维技巧在大事件之前建立大脑与身体的联系。 “您在思想上对计划进行的演练越多，该计划就会变得越自动化，就越需要更少的思考。”

无论您的大脑说什么，您的身体都会相信。因此，自言自语是成功或失败的关键因素，心理表现教练，HeadStrong Consulting的老板Nicole Detling博士说。因此，与其去思考您的锻炼会消耗多少以及永远无法完成锻炼，不如将那些消极的想法替换为积极的想法。阿切尔建议重复确认。告诉自己“我喜欢挑战！”或“我要粉碎这个锻炼！”她说。很有可能，你会的。