睡眠不足如何损害您的健康

这项研究从浪费时间，长达8小时的徒劳无用的空白中脱颖而出，在这一点上，研究非常明确：睡眠对健康至关重要。它有助于记忆和情绪，保持体裁，增强免疫系统，抵抗炎症，并使心脏和血管保持顶端状态。

'睡觉时，您正在调节激素水平，您正在调节胰岛素水平，您的血压得到控制，有很多事情在进行，如果您睡眠不足，您就会无所适从，”谢尔比·弗里德曼·哈里斯（Shelby Freedman Harris）说。 ，PsyD，纽约市蒙特菲奥雷医学中心睡眠-觉醒障碍中心行为睡眠医学主任。

在打oo的同时，身体会修复受损的组织，产生关键的激素并增强记忆力，此过程称为整合，它可以帮助您在睡眠后表现出比在睡眠中花费等量时间更好的新技能。 （为此，通宵达旦！）

“这是身体整合过去醒来的所有事情并为第二天做些准备的一种方式，” Virend K. Somers说，医学博士是明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的医学和心血管疾病教授，他研究睡眠和心脏健康。

希望您相信睡眠对您有好处。那么，当失眠或睡眠呼吸暂停等较老的罪魁祸首或日程拥挤的较新的罪魁祸首导致您长期失去睡眠时，会发生什么呢？是的，它们可能会影响您的健康，尤其是您的心脏。 （通常，短时间的睡眠剥夺（例如，在照顾一个新生婴儿时，可能是一个挑战，但对健康没有长远影响）。

短睡眠者，通常被定义为每晚睡眠时间少于六个小时的人，以及在深度睡眠阶段没有花费足够时间的人，其心脏病发作和中风的风险要高于至少七个睡眠时间的人

2011年，一项针对日本男性工厂工人的研究发现，与那些睡眠时间在7到7个小时之间的人相比，每晚睡眠时间少于6个小时的人在14年的时间里患心脏病的风险增加了五倍。每晚8小时。另一篇在2011年发表的研究发现，如果血压正常的65岁及以上健康男人在最深睡眠阶段（称为慢波睡眠）花费的时间少于那些在正常睡眠状态下花费的时间，则在该研究过程中患高血压的可能性几乎是其两倍。

还有一些有限的证据表明，短期睡眠剥夺可能会对心脏病患者产生危害。 2012年，瑞典研究人员报告说，从春季过渡到夏令时后的一周，心脏病发作的住院病人数比其他星期增加了约4％。这是当我们“向前迈进”并将时钟提前一个小时的时候，这意味着我们许多人失去了一个小时的睡眠。

目前尚不清楚为什么睡眠会影响心脏，或者是否存在一些不确定的因素影响您的心血管系统和睡眠能力。但是一个夜间问题是已知的心脏危害-睡眠呼吸暂停。患有睡眠呼吸暂停的人在睡眠期间倾向于打呼and并且上呼吸道塌陷。

“这就像是别人在cho住你一样，所以你的心跳加快，血压上升，并且波士顿的哈佛大学睡眠医学教授巴尔的诺（Baldino）睡眠医学教授查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）医师说，与其说每天的周期都不会使夜晚的一切变慢，而是要比夜晚的一切都高。随着时间的流逝，甚至您的白天血压也会更高。他补充说，实际上，许多专家认为，睡眠呼吸暂停可能占成年人所有高血压病例的三分之一。

如果您白天不感到休息，并且您的床伴说您打，您应该向医生询问睡眠呼吸暂停。萨默斯博士说：“有足够的证据表明睡眠呼吸暂停很糟糕，人们需要认真对待。”

睡眠呼吸暂停较不严重的人也许可以通过控制自己的症状得到控制。哈里斯说，采取的策略是防止他们仰卧，例如将网球缝在T恤的前袋中，然后向后穿。 Somers博士说，甚至可以购买带有内置衬垫的衬衫，以防止背部入睡。

对于更严重的情况，设备可以帮助防止下颌向后倒入气道。一种将加压空气吹入鼻子的口罩（称为持续气道正压通气或CPAP）可以使呼吸道在夜间保持开放。

睡眠不足会使您发胖吗？

最近的研究还表明，睡眠不足可能导致糖尿病和体重增加等问题，这都是严重的健康危害。一些研究已将睡眠时间短与肥胖的可能性增加联系起来，但是尚不清楚睡眠时间少是否是肥胖的原因或结果。

我们所知道的是，睡眠不足会降低对胰岛素的敏感性。关键的血糖调节激素，同时使其更难正确地代谢血糖。短暂的睡眠还可以增加使我们饥饿的荷尔蒙水平，同时减少有助于我们感到饱食的荷尔蒙分泌。因此，有理由饿死睡眠会导致体重增加-即使只是因为清醒时间更长会给我们更多的进餐时间。

当人们被剥夺睡眠并吃饼干时，他们的Czeisler博士说，与睡个好觉后再吃相同的曲奇相比，血糖升高并且对胰岛素的抵抗力更高。 “如果您通过节食减肥，并且每晚要睡五到六个小时，那么您减肥的75％将是瘦体重。”

这意味着只有减肥的25％他补充说，你输的就是脂肪。当人们睡眠充足时，脂肪占体重减轻的50％。

“很多睡眠不足的人经常说减肥困难，或者体重增加缓慢，”注意到Montefiores Harris。她补充说，通常，开始接受睡眠呼吸暂停治疗的人会发现，一旦他们睡得更好，他们就更容易减轻体重，而减轻体重可能有助于减轻睡眠呼吸暂停症状。

'你不会必须超重才能有睡眠呼吸暂停，但是如果有的话，有时减掉至少10％的体重可以减轻睡眠呼吸暂停的严重程度，”哈里斯说。

假设您爬上床，准备一个健康的七八个小时，然后凝视着其中四个时钟。都迷路了吗？如果您在这里和那里几天都无法入睡，采取改善睡眠的步骤应该可以让您重回正轨。您可以放心，您有很多公司。根据美国国家睡眠基金会“ 2011年美国睡眠调查”，有60％的美国成年人说他们每晚或几乎每晚都有睡眠问题。

任何有睡眠问题的人都应该采取一种哈里斯说，仔细看一下你的睡眠卫生。这意味着随着就寝时间的临近，组织周围的环境和活动以促进睡眠。她建议，中午后跳过咖啡因（不要忘记，苏打水，凉茶和巧克力也可以含有咖啡因）。在就寝时间的三个小时之内避免喝酒或大餐。睡五到六个小时，您将获得最大的收益。睡前一个半小时左右洗个热水澡或洗澡也有帮助。

为睡眠和性行为保留床。哈里斯说：“如果你睡不着觉，起床，去别的地方，做点安静，平静和放松的事情，等你再次困了就回到床上。”

上床睡觉哈里斯建议每天在同一时间（半小时之内）。

最后，不要将您的Facebook页面，黑莓机或电视设为晚上的最终目的地。萨默斯博士说，使用这些设备进行通讯显然会消耗我们的睡眠时间。 “人们花在上网上的时间多于睡觉。”发短信给朋友，玩计算机游戏或只是看电视时，我们应该放松下来，这会刺激我们的大脑和身体，而当我们凝视屏幕时，暴露给自己的多余光线可能会丢掉我们的生物钟。

这是因为，当天黑时，我们的身体会释放一种称为褪黑激素的激素，有助于使我们昏昏欲睡，而睡前亮光（尤其是暴露于大大小小的屏幕发出的蓝光下）会削弱褪黑激素的释放。

“我有很多病人说，我只是晚上在iPhone上观看YouTube视频，”哈里斯说。 ``这可能会平静下来，但实际上是对大脑中的褪黑激素有所帮助。我通常告诉人们在上床睡觉前一个小时就缩短屏幕时间。'

患有长期慢性失眠症的人不仅需要改善睡眠卫生，哈里斯说。哈里斯说，参加几次认知行为疗法（CBT），这是一种旨在帮助人们改变对诸如失眠之类的挑战性状况的思考并对其做出更积极反应的咨询方法，将有所帮助。通常，四到八次就足够了。

“在睡眠领域，我们实际上建议患者首先这样做，因为它是短期的，比起服药更好”。但是，如果CBT无效，则可能需要药物治疗。萨默斯博士说：“它们肯定有地方，但需要仔细，周到地使用。”

但是，如果您似乎一夜都可以睡6个小时，该怎么办？ “毫无疑问，睡眠需要一定范围，例如每个身体功能都有一定范围，但是我不知道该范围的正常界限是什么，而且我认为没有人可以肯定地说。” 萨默斯博士说。

“确保您睡眠充足的最好方法是，不使用闹钟就可以自发地醒来，醒来时可以休息。 向上。 如果这些事情发生了，并且您白天没有感到困倦，那么您可能已经睡够了。'