我最终如何入睡
“昨晚,我睡觉了。”对于某些人来说,这四个词似乎没什么大不了的。但是对于睡眠困难的女性来说,有4000万美国人患有睡眠障碍,而患有失眠症的女性的可能性是男性的两倍,这些话象征着一个小奇迹。
过去八年来,我的生活一直在午夜到早上8点之间,经历了令人难以置信的生动的噩梦和浸透了汗水的盗汗。 Ive寻找神经科医生,精神病医生和针灸师,并进行了睡眠研究,摆脱了我对疗法的最深切的恐惧,并突然放弃了医生给我的任何睡眠帮助。
厌倦了昂贵的药物治疗,令人讨厌的副作用,但没有成功,我准备放弃睡个好觉,只接受我每天晚上几下起伏不定的打扰时间,直到听说朋友的生物反馈。
自1960年代开始采用的身体疗法可帮助您调理身体信号(心率,血压,肌肉紧张度,皮肤温度),然后教会您控制可能导致失眠(或惊恐发作,偏头痛和其他问题)。您学会与自己的身体一起工作,而不是对抗身体,研究表明它可以有效。我认为这值得一试。
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现在想象一下,您看着镜子而不是镜子,而是看着计算机显示器上的两条起伏线;一个跟踪您当前的呼吸模式(通过胸部和腹部周围的柔软带子),而另一个则显示出放松时的呼吸效果。通过有意识地尝试匹配两条线(简而言之,通过深呼吸和慢呼吸),您正在应用基本的生物反馈原理。回报:一种快速使您的心率减速并使自己平静下来的方法。
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使用这种方法,我很快学会了从烦恼的15岁起放慢脚步每分钟25次呼吸到每分钟8次呼吸。我咨询过的生物反馈专家,芝加哥心理学家迈克尔·梅里尔(Michael Merrill)博士还发现,我是慢性屏气患者,这是焦虑症的常见症状。当我呼吸时,我没有使用隔膜,即呼吸的主要肌肉。美林(Merrill)教我吸气,好像我是在填饱肚子,而不是在上胸部。
多亏了生物反馈,缓慢的呼吸现在可以帮助我缓解基线焦虑水平。我会整天和晚上躺在床上定期检查自己。我对自己说:“我屏住呼吸吗?是?然后呼吸!”
其他生物反馈技术使用EMG(肌电图仪)测量肌肉张力(例如,额头中的肌肉)或无声重复的短语(例如“我的眼睛很安静”)来帮助您放松(称为自体训练)。 Ive成功地将其划分为我的医生制作的“我的眼睛很安静”的CD。几分钟后,它给我带来了双腿和暮光的意识,这是一个适合深夜睡眠的理想设置。
放松的影像也帮助了我。我学会了想象一个宜人的地方,例如我的童年后院,并带自己经历了与之相关的各种感官体验,例如阳光温暖着我的身体,风在树上沙沙作响。一旦深深放松,我想象着将那种宁静的感觉从治疗师办公室转移到我的卧室。结果是:“您可以按照自己的方式上床睡觉-平静,放松,准备入睡,”美林说。
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