我最终如何入睡

“昨晚，我睡觉了。”对于某些人来说，这四个词似乎没什么大不了的。但是对于睡眠困难的女性来说，有4000万美国人患有睡眠障碍，而患有失眠症的女性的可能性是男性的两倍，这些话象征着一个小奇迹。

过去八年来，我的生活一直在午夜到早上8点之间，经历了令人难以置信的生动的噩梦和浸透了汗水的盗汗。 Ive寻找神经科医生，精神病医生和针灸师，并进行了睡眠研究，摆脱了我对疗法的最深切的恐惧，并突然放弃了医生给我的任何睡眠帮助。

厌倦了昂贵的药物治疗，令人讨厌的副作用，但没有成功，我准备放弃睡个好觉，只接受我每天晚上几下起伏不定的打扰时间，直到听说朋友的生物反馈。

自1960年代开始采用的身体疗法可帮助您调理身体信号（心率，血压，肌肉紧张度，皮肤温度），然后教会您控制可能导致失眠（或惊恐发作，偏头痛和其他问题）。您学会与自己的身体一起工作，而不是对抗身体，研究表明它可以有效。我认为这值得一试。

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现在想象一下，您看着镜子而不是镜子，而是看着计算机显示器上的两条起伏线；一个跟踪您当前的呼吸模式（通过胸部和腹部周围的柔软带子），而另一个则显示出放松时的呼吸效果。通过有意识地尝试匹配两条线（简而言之，通过深呼吸和慢呼吸），您正在应用基本的生物反馈原理。回报：一种快速使您的心率减速并使自己平静下来的方法。

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使用这种方法，我很快学会了从烦恼的15岁起放慢脚步每分钟25次呼吸到每分钟8次呼吸。我咨询过的生物反馈专家，芝加哥心理学家迈克尔·梅里尔（Michael Merrill）博士还发现，我是慢性屏气患者，这是焦虑症的常见症状。当我呼吸时，我没有使用隔膜，即呼吸的主要肌肉。美林（Merrill）教我吸气，好像我是在填饱肚子，而不是在上胸部。

多亏了生物反馈，缓慢的呼吸现在可以帮助我缓解基线焦虑水平。我会整天和晚上躺在床上定期检查自己。我对自己说：“我屏住呼吸吗？是？然后呼吸！”

其他生物反馈技术使用EMG（肌电图仪）测量肌肉张力（例如，额头中的肌肉）或无声重复的短语（例如“我的眼睛很安静”）来帮助您放松（称为自体训练）。 Ive成功地将其划分为我的医生制作的“我的眼睛很安静”的CD。几分钟后，它给我带来了双腿和暮光的意识，这是一个适合深夜睡眠的理想设置。

放松的影像也帮助了我。我学会了想象一个宜人的地方，例如我的童年后院，并带自己经历了与之相关的各种感官体验，例如阳光温暖着我的身体，风在树上沙沙作响。一旦深深放松，我想​​象着将那种宁静的感觉从治疗师办公室转移到我的卧室。结果是：“您可以按照自己的方式上床睡觉-平静，放松，准备入睡，”美林说。