您的身体状况如何？

在您的晨跑中，您不禁注意到有多少妇女从您身边经过。在瑜伽期间，您知道比较自己不是禅宗，但您想知道右边的邻居如何将自己变成那些形状。

听起来很熟悉吗？我们每个人都想知道我们如何衡量—这实际上是一件好事。美国国家运动医学研究院认证的私人教练凯文·阿松森（Kevin Asuncion）说：“锻炼者自我测试和重新测试时会做得更好。” “反馈在积极时会激励您，并在不积极时帮助您重定向工作。”

这就是为什么评估您的心脏力量，力量和柔韧性（身体健康的三大支柱）很重要的原因。测试一下自己，然后使用此处的策略在任何（或所有！）方面上提高您的分数。

您有氧适应吗？
如何找出答案：跑两英里

两英里跑是美国军方用来评估潜在军人身体素质的测试之一。为什么两英里？ strengthrunning.com的创始人杰森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）解释说：“足够长的时间来挑战您的耐力，但是足够短的时间可以使您真正地自我挑战。”使用汽车的GPS来绘制两英里的路线图。以10分钟的轻松慢跑热身，然后按起跑线。用秒表计时；尽可能快地前进。

得分。虽然17:30的完成时间足以让37至51岁的女服务员通过测试，但对于该年龄段的我们其余人来说，休息18分钟被认为高于平均水平。

快一点。为了提高速度，请在有氧运动中增加间隔时间（全力以赴的短暂努力）。由于它们使您的心脏和肺部比以往更加努力地工作，因此，与您以常规速度继续工作相比，它们可以提供更快的结果。新泽西州樱桃山罗思曼研究所性能实验室的医学主任迈克尔·罗斯说：“我们以前认为间隔太难了，因为间隔太难了，但它们可以使所有人受益。” >>在对骑自行车者的一项研究中，加拿大研究人员发现，间歇锻炼可以使锻炼者在两周内的步伐平均提高10％。罗斯博士说，您也可以通过跑步获得收益：热身后，尽可能快地冲刺30秒，然后步行或休息4分钟并重复一次。每周执行两次此操作，以使您第一次执行四个sprint。然后每隔一段时间执行一次常规操作即可增加一个额外的冲刺。
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您强壮吗？
如何了解：做高架蹲下

老式的高架蹲下是评估力量的最佳方法因为它会挑战您的整个身体，所以亚松森说。 “这还需要神经肌肉协调（整个身体的肌肉协同工作的能力），这种运动不仅可以蹲下，还可以增强整个身体的力量。”

尝试一下。站立时双脚站成与肩同宽的姿势，将不重的杠铃举过头顶，双臂伸出。压入脚后跟，缓慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推至更低的位置，大腿与地面平行；然后再站起来。确保膝盖与脚成一直线，不要越过脚趾，脚跟保持脚尖，背部不弯曲，手臂和上半身保持直立。

得分。如果您可以不休息就做15到20次，那您的状态就很好。 5至10岁时，您比30多岁和40多岁的普通女性要强壮，但您的肌肉耐力仍有改善的空间。少于5？让你去健身房！

变得更强壮。练习蹲墙（背部靠在墙上，放低身体直到膝盖成90度；保持30到60秒）。在任何力量训练程序中加两至三组，每组8至12个深蹲；每周两次，每天两次。

您有弹性吗？
如何找出答案：检查臀部和ham绳肌

自臀部起绳肌连接上半身和下半身，它们很好地衡量了整体的柔韧性。美国运动委员会发言人杰西卡·马修斯（Jessica Matthews）说，这里的测试比经典的坐立训练法更可取，后者可以加重背部疼痛。

尝试一下。将脸朝上躺在运动桌或长凳上，小腿悬在末端。弯曲右腿，将膝盖拉向胸部。接下来，双腿伸直完全躺在桌子上；将右腿抬到天花板上，不要弯曲膝盖。分别进行这两个测试。

对其进行评分。在第一个测试中，如果您可以将膝盖拉到大约胸部，而无需抬起另一只腿并从表面放低腰部，则您的髋部柔韧性很好。如果可以将腿抬高到80度，则在第二次测试中保持同上。不到那意味着您的腿筋很紧，可以拉扯您的下背部，使您的姿势摆脱重击并造成疼痛。

变得更加灵活。 将脸朝上躺在门口，左膝盖弯曲，右臀部靠近门框右侧。 将右脚延伸到天花板，脚后部紧贴门框的边缘。 弯曲脚，将脚后跟压向天花板。 保持20到30秒。 在左腿上重复。 每天最多做三遍。