共轭方法如何工作？

• 关于
• 如何完成
• 有效性
• 饮食和生活方式
• 外卖

共轭训练法是一种举重程序，其主要目的是增强力量。有时也称为Westside-Barbell共轭法或Westside的共轭法。

这种用于运动员，健美和举重运动员的先进方法是由俄亥俄州哥伦布市Westside Barbell健身馆的老板Louie Simmons开发的。

它通过多样化和个性化的例程帮助增强力量。除了增强力量外，它还旨在增强肌肉耐力并改善您的较弱部位。

要充分利用这些益处，您必须始终遵循正确的培训课程结构。继续阅读以了解共轭方法的用法，其工作原理以及主要优点是什么。

什么是共轭方法？

共轭方法是一种力量提升训练系统，它包含以下练习的变体：

• 下蹲
• deadlift
• 长凳按下

您每周进行四次训练，包括以下类型的训练：

• 最大上半身
• 最大努力下半身
• 动力努力上半身
• 动力努力下半身

此方法还包括辅助练习，旨在增强您的薄弱部位。

这些变体有助于避免无聊，并帮助您学习以不同方式挑战自己。

改变您的锻炼程序

结合方法的结构通过使用强调最大强度和爆发力训练的多样化例程，帮助想要锻炼肌肉和力量的人们。

通过进行锻炼，您可以不断挑战自己，并以不同的方式锻炼身体。

要改变锻炼方式，您还可以使用：

• 乐队
• 链条
• 特色酒吧

识别并处理弱点

共轭方法还可以识别并处理弱点区域的强度。

这可以让您超越自己的弱点限制，因此您可以不断提高健身能力。

除了增强力量和肌肉生长之外，共轭方法的变化还有助于发展：

• 力量
• 速度
• agility

对高血压有益

结合法对高血压患者也可能有益。

根据2020年的一项小型研究，采用共轭方法的10位女性能够降低其收缩压。

共轭方法如何完成？

使用共轭方法时，您以略有不同的方式重复相同的运动模式。

它涉及深蹲，硬拉和卧推的变化。这与辅助训练相辅相成，旨在突出和改善您的较弱部位，并解决受伤问题。

该锻炼包括为上半身和下半身的最大努力和动态努力。您会不断改变主升降机和辅助升降机的变化，从而防止平稳。

您可以通过更改握力或姿势的宽度来改变主要锻炼方式。您可以在条形图中添加不同的条带和链条以适应阻力。

要恢复，请在最大和动态努力之间等待72小时。所有锻炼将包括四到六个锻炼。

让我们仔细看看这些锻炼的含义。

最大努力方法

每个星期，您将有两节最大努力。这些锻炼使用最大的负荷和阻力来锻炼高阈值的快速抽搐肌纤维。

要做最大的锻炼：

1. 开始进行卧推，深蹲，或硬拉变化作为您的主要举重。这将占您锻炼的20％。
2. 其余的锻炼将包括辅助的音量训练。这些练习将支撑主升降机中使用的肌肉。
3. 目标是达到1到3个重复的最大值。确保您可以在没有去污剂的情况下使用正确的形式进行举升。

请记住，辅助培训取决于您的个人需求。这些举措将帮助您提高综合实力，并精通较弱的地区。

一旦您完成了主要动作变化，请不要重复4到6周。以下是一些辅助练习，您最多可以进行3周。

最大力量卧推

• 倾斜卧推
• 木板
• 胸部支撑的T型排
• 三头肌颅骨破碎机
• 二头肌锤卷曲

最大力量蹲下

• 部分框蹲下
• 反向超级
• 杠铃展开
• 束缚式穿插
• 臀肌ham绳肌抬高

最大力量硬拉

• 抓握硬拉
• 硬腿硬拉
• 腿伸
• lat pulldown
• 单腿罗马尼亚硬拉

动态努力方法

每周，您将进行两次动态努力过程，这些过程可以激活快速抽动的肌肉纤维来增强爆发力。

您将使用最大的力量来承受次最大的重量，这将使您的身体吸收运动单位和锻炼肌肉。

每个会话，您可以将百分比提高5％到10％，以达到新的最高水平。在保持良好状态的同时，您将尽快进行练习。

连续3周进行主要动作变化。每个星期，您可以增加音量。

动力卧推

• 紧握卧推
• 哑铃锤卷曲
• 哑铃卧推
• 二头肌弯举
• 站立式俯卧撑

动功深蹲

• 框式深蹲
• 哑铃罗马尼亚硬拉
• 加权直腿抬高
• 皮带下蹲
• ab俯卧撑

动力硬拉

共轭方法有效吗？

共轭训练技术在强度方面提供了许多好处，这是该程序的主要目标。

它不是为减肥或增强健康或健身能力而设计的，尽管您可能仍然会遇到其中一些好处。增强力量是训练系统的主要目标。

2017年的一项研究指出，最大的动态努力训练计划可有效改善深蹲机的性能。

在这项小型研究中，与遵循常规锻炼程序的人相比，进行这种类型的训练8周的人其一次重复最大蹲深表现出显着改善。对于想要创建一个单独的程序以针对其确切要求的运动员和教练，共轭方法是一个不错的选择。

关注您的需求

改进练习并选择辅助工作有助于增强您的特定弱点。

这比遵循不包含个体差异的说明性计划要有效得多。

饮食和生活方式是否有助于取得成果？

要充分利用结合法，请尝试遵循以下饮食和生活方式指南。

饮食

要满足您的健身目标，请遵循确保您摄入足够卡路里的健康饮食计划。这可能意味着要更频繁地进食。

用含健康食品的盘子装满食物

• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪

选择能增强肌肉力量的食物。这些食物包括：

• 鸡胸肉
• 三文鱼
• 猪里脊肉
• 碎牛肉
• 干酪奶酪
• 希腊酸奶
• 牛奶
• 藜麦
• 豆
• 燕麦片
• 新鲜水果或干果
• 种子，坚果和坚果黄油
• 新鲜或清蒸蔬菜

避免食用以下食物：

• 油炸
• 高度加工
• 富含糖

限制或切出含糖，碳酸或酒精的糖饮料。

生活方式

除了遵循营养饮食并与锻炼保持一致之外，遵循健康的生活方式也很重要。

虽然您可能会想尽自己所能，如果遇到疼痛，疲劳或任何类型的疾病，倾听身体并退后一步很重要。

记住：

• 给自己大量的停机时间，以便您放松和休息。
• 请确保您每晚可能睡7到9个小时。
• 避免过度训练，这可能会导致您感觉疲惫，甚至导致倦怠。
• 给自己时间去做自己喜欢的活动，无论是身体上的，心理上的还是创造性的。
• 通过自我按摩，指导性冥想或任何让您感到自在的活动来降低压力水平。

外卖

共轭方法对于想要增强力量，耐力和肌肉的健美运动员，运动员和举重运动员是一个不错的选择。

此锻炼计划中的变化为您提供了无穷无尽的选择，以使您的练习保持新鲜和刺激。

通过以不同的方式锻炼身体并将弱点放在首位，您将解决自己的局限并改善表现。

在不断挑战自己的过程中，请始终专注于目标并保持一致的态度。

如果使用结合法后遇到任何严重或长期疼痛，请联系医生。