皮质醇如何影响您的睡眠？

• 什么是皮质醇？
• 皮质醇和压力
• 它如何影响睡眠
• 破坏
• 皮质醇的作用
• 想降低睡眠水平
• 睡眠小贴士
• 底线

您需要休息。实际上，您的生存状况实际上取决于您的睡眠能力。

皮质醇是我们与压力相关的物质，对人体的睡眠和苏醒具有强大的影响。

以下是有关皮质醇如何与昼夜节律和睡眠周期相互作用的研究，以及如何降低皮质醇水平的研究。

什么是皮质醇？

皮质醇是一种激素。它是由称为下丘脑垂体肾上腺（HPA）轴的复杂网络产生的。

HPA轴包括您大脑中的下丘脑和垂体。它还包括位于肾脏上方的肾上腺。

要制造皮质醇，您的下丘脑会向垂体发出一个信号。它通过释放一种称为促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）的物质来做到这一点。

CRH刺激您的垂体将另一种激素发送到您的血液中。该激素称为促肾上腺皮质激素（ACTH）。

ACTH穿过您的血流到达肾脏，并提示肾上腺产生皮质醇。一旦肾上腺产生足够的皮质醇，下丘脑就会停止释放CRH。

这是一个复杂而敏感的反馈循环，对您的身体，思想和睡眠都有深远的影响。

皮质醇和压力

皮质醇是众所周知的因其在压力反应中的作用。在压力情况下，HPA轴会刺激皮质醇释放。

全身的细胞都散布着皮质醇受体，因此这种激素可以触发许多几乎即时的威胁反应。其中包括：

• 心跳加快
• 血糖升高
• 快速呼吸
• 敏锐的感觉

皮质醇使您为战斗，定格或逃命做好准备。但这不是所有这种强大的激素所能做的。它还可以：

• 影响情绪
• 影响消化和代谢
• 帮助您的免疫系统应对疾病或伤害

那么皮质醇与睡眠有什么关系？

睡眠和压力反应具有相同的途径：HPA轴。当某些事物破坏了HPA轴功能时，它也会破坏您的睡眠周期。

让我们看看这是怎么发生的。

昼夜节律和皮质醇

您的睡眠-唤醒周期遵循昼夜节律。每隔24小时，与夜间和白天大致同步，您的身体进入睡眠阶段，然后进入清醒阶段。人体中皮质醇的产生遵循相似的昼夜节律。

皮质醇产量降至午夜前后的最低点。醒来大约一小时后达到峰值。对于许多人来说，高峰大约在上午9点

除了昼夜节律周期外，白天和晚上大约释放15至18个较小的皮质醇脉冲。那些较小的皮质醇爆发可能与您睡眠周期的变化有关。

皮质醇和睡眠周期

睡眠不是稳定状态。每晚您的身体都会经历不同的睡眠阶段。

非快速眼动（非快速眼动）睡眠有3个阶段。

• 第1阶段。这一阶段持续几分钟，从清醒过渡到睡眠
• 阶段2。您的身体系统进一步放松，核心温度下降，脑电波变慢。在此阶段中，您将花费大约50％的睡眠周期。
• 阶段3。此阶段也称为“慢波睡眠”。这是您的心律，呼吸和脑电波最慢的时间。

快速的眼动（REM）睡眠是您梦vivid以求的睡眠过程的一部分。

睡眠周期持续约90分钟，在此期间，您经历了这四个睡眠阶段。

您的大部分深层慢波睡眠发生在深夜，而REM睡眠发生的时间更多在下半夜。

研究人员发现，当HPA轴过度活跃时，它会破坏您的睡眠周期，从而导致：

• 碎片化睡眠
• 失眠
• 缩短整体睡眠时间

这些睡眠障碍可能对HPA轴造成更大破坏，扭曲人体的皮质醇生成。

研究表明，失眠和其他形式的睡眠剥夺会使您的身体在白天分泌更多的皮质醇，这可能是为了增强机敏性。

什么会影响您的皮质醇水平？

HPA轴（因此，人体的皮质醇水平）也受到许多影响您整体健康其他方面的因素的影响。

以下概述了一些影响皮质醇水平的方法，这些方法可能会影响您睡个好觉的能力。

饮食

研究人员发现，富含以下物质的饮食会深刻影响皮质醇的昼夜节律：

• 动物蛋白
• 精制糖
• 盐
• 脂肪

富含水果和蔬菜的饮食被认为可以促进健康，有规律的睡眠所需的健康皮质醇生产节律。

压力和创伤

研究表明，当您遇到压力大的事件（例如，考试或公开演讲）时，压力荷尔蒙的震动是短暂的。您的身体很快恢复到正常的皮质醇水平。

但是，当压力长期或持续存在时，对HPA轴和皮质醇水平的影响可能会持续很长时间。

有时，外伤会导致皮质醇水平过高而持续太长时间。在对2008年中国汶川地震幸存者的一项研究中可以看出这一点。研究人员发现，所有参与者的头发中皮质醇水平都升高。

但是相反也可以。研究人员发现，创伤和创伤后应激障碍可导致皮质醇水平长期下降。

研究表明，在各种创伤中幸存下来的人皮质醇水平较低。通常，创伤越早，HPA功能和皮质醇水平的变化就越持久。

例如，在战争结束数十年后，人们反复发现大屠杀幸存者的皮质醇水平较低。

类似地，研究还发现，性侵犯，性虐待和亲密伴侣暴力的幸存者的唾液，尿液或血浆中的皮质醇水平通常较低。

在美国经常面临种族主义的黑人也发现了同样的情况。

创伤幸存者的皮质醇水平可能会趋于平稳，而不是正常的皮质醇释放上下循环，并且它们的皮质醇受体可能特别敏感，以进行补偿。

研究人员认为，这可能是对不断触发压力反应的环境的一种适应。

睡眠障碍

睡眠障碍（例如阻塞性睡眠呼吸暂停）会影响HPA轴，并导致皮质醇产生高峰。

研究人员发现，在夜间进行连续气道正压（CPAP）机撤回的患者进行测试时，其皮质醇和血糖水平升高。

库欣综合征或库欣病

库欣综合征是皮质醇的长期过量生产。

库欣综合征的最常见原因是长期大量服用皮质类固醇药物，如泼尼松。

用于治疗背部或关节疼痛的可注射类固醇，如果长时间服用高剂量，也可能导致库欣综合征。

库欣病与库欣综合症不同。

对于库欣病，皮质醇水平升高是由垂体肿瘤引起的。该肿瘤导致腺体产生高水平的促肾上腺皮质激素。然后，这种激素会指导您的身体产生更多的皮质醇。

Addison病和肾上腺功能不全

Addison病，也称为原发性肾上腺功能不全，是一种罕见的疾病。当您的肾上腺产生的皮质醇太少时，就会发生这种情况。该疾病可能由以下原因引起：

• 自身免疫性疾病
• 癌症
• 感染

继发性肾上腺供血不足比阿迪森氏病更为普遍。如果您的垂体功能正常，它会释放ACTH，进而提示您的肾上腺在您身体需要时产生皮质醇。

但由于继发性肾上腺皮质功能不全，您的垂体有问题。结果，您的肾上腺在需要时不会收到制造皮质醇的信号。如果您的肾上腺没有得到该信息，它们最终可能会收缩。

高皮质醇水平还会对您有何影响？

中断的皮质醇水平不仅会影响您的睡眠能力。它们也会影响您健康的其他方面。例如，皮质醇水平中断可能导致：

• 您的新陈代谢变化
• 体重增加
• 发炎
• 记忆力问题
• 焦虑和抑郁
• 头痛
• 心脏病

如何降低皮质醇水平？

如果您有睡眠问题，请与您的医生商谈将这些策略纳入您的日常生活中以降低皮质醇水平是否安全：

• 修改饮食以消除食用促皮质醇的食物。
• 服用鱼油和ashwagandha补品。
• 定期进行中等强度的锻炼。
• 注意并改写使您感到压力或焦虑的想法。
• 练习正念和冥想。
• 通过做深呼吸技术，瑜伽或听音乐来放松。
• 与宠物共度时光。
• 考虑与训练有素的心理健康专业人员进行治疗。
• 向您的医生询问选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）药物，这些药物可能抵消皮质醇的水平。

其他改善睡眠的技巧

平衡皮质醇水平可能需要一些时间。在进行这项工作时，您可以通过以下几种方法来获得更好的夜晚休息：

• 让卧室保持阴凉。 65°F（18.3°C）左右的温度非常适合睡觉。
• 睡前收起电子产品。电视，平板电脑，笔记本电脑或电话发出的光会刺激您的大脑，使您难以入睡。
• 消除噪音。使用风扇或白噪声机将可能干扰您睡眠的噪声淹没。
• 在午后或傍晚略过含咖啡因的饮料。
• 将鸡尾酒换成洋甘菊茶，但至少在睡前一个小时喝完所有饮料，以免醒来上厕所。

底线

压力激素皮质醇由HPA轴产生，这也有助于协调您的睡眠周期。

当HPA轴由于营养不良，慢性压力或疾病而中断时，可能会导致失眠和其他睡眠障碍。

如果您遇到睡眠问题，并认为皮质醇可能在起作用，请与您的医生交谈。

您的医生可能会鼓励您改变饮食，锻炼习惯或睡眠卫生。

药物，放松技巧和疗法也可能帮助您降低皮质醇水平，以便定期休息。