肌肉和脂肪如何影响体重？

脂肪vs.肌肉
身体成分
BMI
增加肌肉
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概述

您可能已经听说肌肉比脂肪重。然而，根据科学，一磅肌肉和一磅脂肪的重量相同。两者之间的区别是密度。

两个重量相同的东西在尺寸上可能会非常不同。一磅的棉花糖将比一磅的钢铁占用更多的空间。

脂肪和肌肉也是如此。一磅脂肪庞大，蓬松，大约只有一个小葡萄柚的大小。一磅肌肉坚硬，致密，只有橘子大小。

脂肪与肌肉

并非所有的磅都是一样的。实际上，您的总体重并不能清楚地表明您的容貌或可能面临的健康风险。

如果体重百分比很高，那么两个体重相同的人看起来可能会大不相同。脂肪，而另一种则具有较高的肌肉含量。

额外20磅的脂肪可以使您的肤色更柔和，少些。但是，多出20磅的肌肉看起来就会变硬并被雕刻。

肌肉还具有与脂肪不同的功能。脂肪有助于使身体隔热并吸收体内热量。肌肉促进新陈代谢。这意味着您拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。

体内的肌肉和脂肪百分比

研究人员发现，百分比较高的人不论其体重或体重指数（BMI）如何，体内脂肪的总死亡率较高。

肥胖增加了患以下疾病的机会：

高血压
糖尿病
心脏病

这意味着即使体重很轻但肌肉脂肪比率较差的人也有患肥胖症的风险较高。

保持体内低脂肪率很重要预防肥胖相关疾病。

这并不意味着您必须锻炼过多的肌肉。虽然肌肉永远不会不健康，而且肌肉也不会过多，但是争取更合理的目标也可以。

建议的体内脂肪百分比略有不同。以下是范德比尔特大学（Vanderbilt University）提出的建议，这些建议是基于性别和年龄的，并来自美国运动医学学院的指南：

这些建议可以进一步根据运动员和身体健康人士的平均水平进行分类。或患有肥胖症：

测试体内的脂肪成分有点复杂。

一些体育馆和医生办公室提供高科技测试设备，这些设备使用生物电阻抗（BIA）检测脂肪细胞。还有一些新的家庭秤使用技术来估计体内脂肪百分比。

这些测量工具有时可能不精确。外界因素（例如您喝了多少水）可能会影响这些工具提供的结果。

您可以从多种在线秤中查找和购买。

BMI和肌肉

肌肉质量与您的BMI无关。您的体重和身高决定您的BMI，而不是您的身体组成。然而，研究表明，BMI与体内脂肪测量值有中等程度的联系。

此外，研究表明，BMI可以作为对多种疾病结果（如糖尿病和高血压）的准确预测指标，可以更直接地对身体进行测量

提示，以增加肌肉质量

如果您想构建一些瘦肌肉或增加一点体积，请尝试以下技巧：

练习每周进行3到4天的力量训练。
在家中，利用俯卧撑，引体向上和下蹲来充分利用自己的体重。
将力量训练融入有氧运动中高强度间歇训练（HIIT）程序。
不要害怕用越来越重的自由重量推动自己。
考虑与可以向您展示的私人教练进行训练如何安全有效地举起脚步。
考虑进行娱乐活动来帮助您锻炼肌肉，例如爬山，瑜伽或骑自行车。
吃高蛋白饮食以增加您的体重巩膜发育。如果您想增加体重，可以使用鸡肉和鱼等瘦蛋白来增加每日卡路里的摄入量。

减肥小贴士

减肥不仅仅是增加肌肉。以下是一些可以帮助您减轻体重的提示：

均衡饮食，富含营养食品。减肥不仅仅是减少卡路里。这也是关于吃适当的卡路里。增加水果，蔬菜和瘦肉蛋白质的摄入量，以帮助您更长久地保持饱腹感。减少或消除含糖咖啡或软饮料等空卡路里以及诸如薯片之类的经过大量加工的休闲食品。
避免饮食不足。减肥，你想减少卡路里。但是，如果您减少了太多的卡路里，您的身体就会进入饥饿状态。这会减慢您的新陈代谢并破坏您的减肥目标。
说到目标，设定切合实际的目标。除非您的医生提出不同的建议，否则每周的减肥目标应不超过一到两磅。
每天都要运动。锻炼不一定总是包括剧烈的出汗。下车，夫妇要早点停下来，增加一些额外的步骤或走楼梯。如果您晚上看电视，请尝试在广告中举重，而不是快进去或抓零食。
避免体重秤。有时，保持规模不变可以帮助您保持进度。那是因为在那些日子里，您不会看到多余的水分使体重看起来增加了。相反，请着重于衣服的穿着方式。您的裤子是否在腰部和大腿处紧贴？
与营养师合作。如果您一直在饮食健康，锻炼身体但又不减轻体重，请考虑与营养师合作。它们可以帮助您调整饮食和份量，从而有助于减轻体重。
将其调高。如果您总是吃相同的东西并进行相同的锻炼，请考虑将其调高。这样可以帮助您避免体重减轻的平稳期，并避免感到无聊。
与医生交谈。如果您担心自己的体重，请考虑与您的医生交谈。他们可以帮助您设定切合实际的目标并制定减肥计划。