专家称，这是快乐的方法

您可能已经听说过我们都有一个“幸福设定点”的理论。专家怀疑您的脱氧核糖核酸和生活环境会帮助您确定这种自然的情绪，在这种情绪中，您的瞬间情绪往往会徘徊。但是，我们也有能力大大提高我们目前的幸福感。只需一点努力。

幸运的是，这可能不是您认为的那种努力。有一个根深蒂固的神话，那就是，实现自己的主要人生目标（例如，找到理想的工作或购买更美好的房子）会带来持久的幸福。 “开心到很短一段时间，我们才感到欣喜，直到它成为新的常态。”《开心的废话：过上最美好的生活的简单步骤》一书的作者卡桑德拉·邓恩说。 “新房子很棒，但几个月后，存储空间不足，厨房需要升级。

即使突然的意外收获也不太可能使您长期快乐。在1978年的一项著名研究中，西北大学的研究人员测量了普通人的幸福水平与赢得伊利诺伊州立彩票的人们的幸福水平（奖金从50,000美元到100万美元不等）。研究人员发现，两组的幸福感评级实际上是相同的。

事实证明，要获得更深层，持久的幸福感，您必须专注于感觉本身，并始终如一。换句话说，增进幸福意味着通过日常活动和思维方式来培养幸福。为了帮助您做到这一点，我们请研究人员，医生和心理学家将幸福感提炼成其基本要素，并提出将每一个幸福感融入日常活动的方法。

为什么重要：丹麦人以幸福而闻名就像哥本哈根幸福研究所所长Meik Wiking所说的那样，人们仍然说：“恶劣的天气和世界上最高的退税额。”原因很简单？ Wiking说，他们需要时间来品尝生活中的小乐趣，例如新鲜的床单，泡沫的卡布奇诺咖啡或与朋友共进晚餐。瞬间，维京人从世界各地的人们那里收集了上千个快乐的回忆。他发现，尽管可以预见地出现了一些里程碑式的事件，例如孩子的出生，但似乎较小的经历也是如此，例如和妈妈一起吃蛋糕。 “我们的生活由这些微小的时刻组成，一个接一个。这就是我们建立故事和自我意识的方式。”维京说。 “微小的时刻实际上是生活中最重要的事情。”

如何发展它：关注好东西需要定期，有意识的努力，至少在一开始是这样。保持感恩的日记的熟悉建议（您可以在其中写出有关谁和您所欣赏的东西）的确可以帮助您训练大脑，将精力集中在日常体验中。在每年年底，通过庆祝Wiking称之为“快乐的100岁”来回顾过去的12个月。在手机上浏览成千上万张照片，选择自己喜欢的100条记忆，然后将它们放入相册。还邀请家人和朋友参加—成为一种仪式！

为什么重要：我们知道保持人际关系有益于身体健康。 （2017年一项对研究的荟萃分析发现，缺乏社交关系会带来相当于每天最多吸15支香烟的风险！）但是越来越多的研究表明，与他人建立有意义的联系对您的幸福也至关重要。理想情况下，这些关系通常会脱机存在：尽管电子邮件和社交媒体是保持联系的便捷方法，但研究表明，您可以从实际的人际交往中获得更多的快乐。即使赶上10分钟，也能提供真正联系的温暖光芒。

如何加强它们：如果您walking狗，请发短信给邻居加入。折叠洗衣房？给你妈妈打电话带一个朋友去杂货店，这样一来，当您在购物车中扔东西时，您就可以聊天。

不要忽视触摸的力量。据《压力解决方案：重塑身体，思维，人际关系和情感的4个步骤》一书的作者Rangan Chatterjee医学博士说。目的是，我们的皮肤被触觉感应器覆盖，这些神经纤维直接进入我们的情感大脑，从而降低压力水平。他建议人们练习“ 3D问候”：每当您遇到某人，进行眼神交流，确保有某种形式的身体接触（握手或打个招呼拥抱）并说出有意义的话，例如：“看到真是太好了您。我很想你。”

为什么重要：神经科学家马修·沃克（Matthew P. Walker）博士，《我们为什么睡觉》的作者称，闭眼是您的“超级大国”，但他并不是在开玩笑。从研究中我们知道，睡眠与幸福是密不可分的。在一项研究调查中，沃克和他的合著者发现，在剥夺了一夜的睡眠后，大脑扫描显示，参与者的杏仁核（处理情绪的部位）对情绪负面刺激的反应性比正常的一夜睡眠后高60％。同时，休息良好的大脑可以控制杏仁核，因此我们可以更理性地做出反应，更有效地处理自己的感觉。

如何获得它：要评估您是否足够休息，请问自己两个问题：早上醒来后，我可以在上午10点或11点入睡吗？而且，中午之前没有咖啡因，我是否可以发挥最佳功能？根据Walker的说法，如果第一个答案是肯定的，而第二个答案不是，那么您很可能会遭受睡眠剥夺。

如果您正努力获得建议的z晚上七至九小时的努力，他会建议每天在同一时间上床睡觉和醒来（是的，即使在周末也是如此）。尽力尝试尽可能地休息一下，但睡眠/睡眠时间安排不一致会导致昼夜节律紊乱，最终可能使您更加虚弱。另外，午餐后没有咖啡因，对不起。

为什么要重要：冥想非常神奇。研究表明，它实际上可以改变您的大脑，使您更加开心。已经发现这种做法会增加与福祉相关的领域中的灰色物质浓度。但是，当然，冥想并不容易。一个不错的开始方式是将冥想时刻融入到您的一天中。如何创建它们：您不必在安静的地方坐在垫子上。无论您身在何处，无论是在公交车上，在银行排队等候，都可以花几分钟的时间，在呼吸缓慢的同时，只需注意一下五种感觉的变化。

这种习惯后，您可以根据需要使用它来平静自己的思想和身体。邓恩说，在日常生活的忙碌中，我们体验到“持续不断的能量脉动和紧迫感”，这激发了战斗或逃跑的反应。你的肩膀很紧张。你的心脏在跳动。 “一旦您意识到这种感觉，就进行一些缓慢的深呼吸。”她补充说，如果您可以延长呼气时间（例如，进行四次呼吸，然后进行六次呼吸），那会更好，因为这将有助于引发战斗或逃跑的反面：副交感神经系统的休息与消化

为什么重要：当您陷入困境时，您会休息一下吗？还是您用一种永远不会向朋友释放的苛刻语言让自己失望？我们中的许多人都做后者-但那些富有同情心的人往往会拥有更大的幸福。幸运的是，得克萨斯大学奥斯汀分校的心理学副教授，《心灵的自我同情工作手册》的合著者克里斯汀·内夫（Kristin Neff）博士说，我们所有人都可以学会对自己更温柔。她指出：“我们已经学会了如何去支持他人，如何向他人温暖。”

如何实践：内夫说，在失败或挑战的时候，请注意您使用的语气。自己，并努力以温暖和善良的心去领导-这会让您平息被爱的人的方式。 （而不是“你是个白痴，”而是说，“你有一刻的健忘，那没关系。”）“你的内心向你倾诉，这很关键，”内夫说。

请记住，挫折或焦虑是人类的正常部分。您可以通过轻轻地抚摸手臂，甚至握住自己的手来舒缓压力。内夫说，建立自我同情的短语也很有帮助。她告诉自己：“这是痛苦的时刻。痛苦是生活的一部分。此刻，我能对自己好吗？”但是您可以采用自己的短语，例如“这也将过去”或“我正在尽我所能”。

为什么重要：研究人员发现，在外面有深远的影响在我们的大脑上。大自然抚慰着我们；它减少了压力荷尔蒙的产生，使积极的情绪飞涨。而且时间并不长：阿拉巴马大学伯明翰分校的一项2019年研究显示，在公园里仅花20分钟就足以促进人们的身心健康。然而，许多美国人将大部分时间都花在室内和网上，造成了所谓的自然赤字。如何吸收：研究心理学家凯利·麦格尼加尔（Kelly McGonigal）博士说，力求每天适应一点自然，这是运动的喜悦的作者。她建议您在您的房屋或工作附近寻找一个吸引人的绿色空间，并每天早晨或下午逃离那里。您不必进入旷野即可享受新鲜的空气和阳光；她说，在居民区里散步可以得到许多相同的好处。

要进一步提高津贴，请参加体育锻炼（又称绿色运动）。麦格尼加尔说：“在自然界进行的任何身体活动的前五分钟内，人们都会报告情绪和外表发生重大变化。”她说，重要的是，他们不仅会感觉更好-“他们感觉与众不同，在某种程度上既与日常生活中的问题相距甚远，而且与生活本身息息相关。”如果您要进行绿色集体运动，McGonigal建议您使用“十一月计划”，该计划在世界各地的城市组织全年的免费户外锻炼。

为什么重要：感觉就像一天中的每一秒一样是占？这种不间断的时间表会使您面临倦怠的风险。但是，在一天中建立一些小的开放时间可能会有所作为。短暂休息（即使只有几分钟），也可以让您的身体复位。棘手的是，您无法在手机上花费这些休息时间。邓恩解释说：“我们随身携带的这种微型设备具有所有内置的干扰功能，它正在加速我们的神经系统，使我们感到自己一直处于'开机'状态，即使我们没有理由这样做。” p>

如何找到它：与其单击新闻警报或在Instagram上滚动，不如与您的狗或猫一起玩，阅读书中的一章，在窗外绘制场景草图，或者什么也不做（

将您的时间视为一种商品可能会有所帮助。美国国家科学院（National Academy of Sciences）于2017年发布的一项研究表明，将钱花在可以帮助他们节省时间的事情上的人（例如清洁服务）要比自己买礼物要快乐。

为什么重要：让别人开心会使您开心：事实！ “研究表明，富有同情心和慷慨的人最终比其他人更快乐，更健康，甚至可能寿命更长。”斯坦福大学同情心和利他主义研究与教育中心科学主任，幸福轨迹。苏黎世大学（University of Zurich）2017年的一项研究发现，即使仅仅承诺变得更加慷慨，也足以刺激我们大脑的变化，从而使我们更加快乐。

如何适应：您没有开始非营利组织回馈。 Seppälä认为：“每天都有无数的做事良机。”集思广益，以各种方式捐赠时间或物品。训练慈善活动。给血。在商誉处放一箱衣服。宾夕法尼亚大学沃顿商学院心理学教授亚当·格兰特（Adam Grant）博士，是《送与取》的作者，他提出了一种名为“五分钟的青睐”的建议，其中一天中的五分钟用于为他人做某事，例如清理办公室的冰箱，在LinkedIn上介绍两个朋友，或者带你的侄女一束鲜花-没什么可期望的。这样的好心举止会让您感到轻松一些。

为什么重要：由于内啡肽，内源性大麻素（是的，您的身体会产生自己的大麻素）和其他触发积极感觉的神经化学物质。但是低强度的运动也可以使您的心情舒畅。 《 JAMA精神病学》上发表的一项最新研究发现，相当于每天进行一小时中等强度的活动（例如快走）可以使一个人患上抑郁症的风险降低26％。

如何做更多的事情：您无需踩踏跑步机即可锻炼身体。您所做的每一点动作都非常重要（包括吸尘）。查特吉（Chatterjee）博士倡导他所谓的“运动零食”，即小规模的活动，例如煮咖啡或与孩子一起玩耍。他每天平均起床向患者致意45次，这样他就可以从椅子上坐下来。

如果您正在寻找更规律的锻炼方式，McGonigal建议您参加舞蹈课，她说，这可以带来一种集体的喜悦：“不仅您与他人同步运动，而且许多动作还反映出人类学家和心理学家发现的喜悦的自然表现，例如将您的手臂高高举起，摇晃，

为什么重要：接受无法改变的事物可能是迈向幸福的最具挑战性的一步，但这值得尝试-因为即使您的生活看起来并不像一样，您也确实可以感到幸福

“当您避免体验的真实性时，就会一遍又一遍地为之感到困惑，”纽约市临床心理学家Josy Eisner说。 “但是，当您接受自己的经历时-从您所拥有的情感到所处的境况，您都可以直面面对并经历它。”

如何实现：在没有通过判断的情况下确认您当前的现实。 提醒自己，事情不是好是坏，它们只是“是”，Eisner说。 但是不要试图压抑自己的情绪； 让自己感觉到它们。 是的，即使是不愉快的事情，艾斯纳说。 她说：“这使您能够处理它们，同时也挑战您担心无法处理它们的恐惧。” 练习接受度可以帮助您度过自己的生活，因此您可以在其中找到满足感。