热训练：您需要了解的所有内容，包括收益和安全提示

一旦温度达到80摄氏度，户外健身爱好者就会在室内匆匆忙忙地将沥青换成跑步机，而我们不能怪他们。每个人对理想的外部条件的想法都有所不同，但它们可能涉及低湿度和凉爽的温度（与我们当前的夏天不同）。但是，仅仅因为我们一直没有春季天气，并不意味着我们就不能利用夏季的热量来保持健身目标。

输入热量训练：使用热量提高您的运动表现和整体健康状况。对于所有因COVID-19而更常去公园的跑步者和健身爱好者来说，这是个好消息，但它不只是在炎热的天气恢复运动时躺在游泳池边。这是您需要了解的热训练可以为您的身体做什么的信息；检疫后，该方法如何使您比以往更强壮，更健美。

在各种研究中已经证明了热训练可以改善有氧运动表现，这意味着跑步，骑自行车等运动，划船等。热适应会触发一系列生理适应，从而提高您的表现。如果您是一名优秀的运动员，其中最引人注目的是血红蛋白（一种红细胞中的关键蛋白，可将氧气输送到人体的主要器官和组织）的产生增加，这将直接影响您的整体耐力。

实验生理学上发表的一项最新研究发现，每周在100度高温下训练5个小时，持续5周，这使男性精英骑行者的血红蛋白水平提高了4-5％ ，增加整体氧气摄入量。科罗拉多大学综合生理学副教授Robert Mazzeo博士说：“通过增加血红蛋白浓度，可以增强血液的携氧能力，并且可以改善耐力运动员潜在的薄弱环节。”博尔德，告诉健康。但是请记住，这项研究是在优秀运动员中进行的；对于休闲运动运动员而言，性能的限制因素不太可能是最大心输出量和氧气输送系统，因此血红蛋白的益处不太可能显着。

继几天的热量训练可以增加静脉内血浆量（几乎是20％）（仅供参考：血浆实质上是血液中的液体部分）。血浆量的增加甚至可以使休闲运动运动员的体温调节或身体保持一定体温的能力更好。” Mazzeo说。

最简单的说法是，通过适应热量，您可以身体在出汗和降温方面变得更好。训练时，您需要一定量的血液和氧气进入肌肉，但是如果在高温中进行训练，则必须将一些血液流转移到皮肤上，以使您冷却并帮助您的身体保持其核心温度，这会导致血浆产生过速。本质上，考虑到体内稳态的破坏，“增加血浆的摄取量可以帮助血液进入皮肤，并尽可能使血液保持凉爽，从而帮助您进行体温调节。” Mazzeo说。

血浆量也不仅可以帮助您的身体保持凉爽-体内更多的血浆意味着可以发送更多的血液来冷却皮肤，而不会损害肌肉所携带的氧气供应，即使在以下情况下，您也可以持续更长的时间您将锻炼重新带回内部。俄克拉荷马州饮食适应症所有者，ACE-CPT罗杰·亚当斯（Roger Adams）告诉《健康》杂志：“热适应后，血浆量的增加可能会导致更好的耐力和更长的乳酸阈值，当恢复到凉爽或正常的训练温度时。” >。较高的血浆水平直接影响耐力的方式仍存在争议，但大多数科学家都认为，多余的血浆还具有稀释血液中红细胞浓度的作用，这反过来又触发了血红蛋白含量更高的红细胞的产生。 ，使您的肌肉更容易获得氧气。

请记住：尽管其中许多好处听起来很有希望，但请记住，围绕热训练的优点进行的大多数研究都存在局限性，主要是大多数研究仅专注于精英运动员，而没有研究热训练对普通休闲运动员或体育锻炼者的影响。这意味着，尽管您可以从高温训练中获得一些好处，但是它们可能不如从专业运动员或精英运动员那里获得的那样明显。

热训练不是开玩笑，也不应该掉以轻心-主要是因为这并不是您的身体进行训练的首选。瑞恩说：“一般来说，理想的训练温度约为68-72度。” “它足够温暖，可以保持肌肉温暖，但又不会太温暖，以至于使系统过度负担而无法冷却。”另外，亚当斯补充说，理想的跑步温度实际上是40摄氏度。

这意味着您可能不应该每天做90度的天气而无需做些准备。亚当斯说，您的身体需要大约10到15天的时间才能适应高温，所以要慢慢进行，遵循一个程序，并对选择出门的一天保持聪明。记住炎热的夏季天气带来的风险（中暑，晒伤和脱水等）也是明智的，这使得专注于安全的热量和锻炼习惯变得更加重要。

“热量，湿度以及阳光直射是三重威胁，因此请记住这一点，并尝试相应地安排锻炼时间，” NCS认证的NSCA私人教练CSCS克里斯·瑞安（Chris Ryan） 强壮，告诉健康。 “在一天中的早些时候进行较硬的部分，而在一天中的较热部分进行较轻的部分。”您的身体越健康，身体对高温的承受能力就越好，因此，如果您在夏天死后第一次开始进行热训练，请进行较短且较慢的正常锻炼。您想确保刚开始时尝试适应春季步伐或强度时不要太快。在接下来的每个美好的日子里，走得更远，更快。

保持适当的水分也符合您的最大利益，瑞安说-而且您甚至必须在撞上人行道之前就开始。 '它开始于激烈的锻炼或比赛之前的24-48小时。电解质是摄取每小时运动以及适量盐摄入的关键。”亚当斯甚至在训练前后都要让他的运动员称重自己，然后，他们每失去一磅，就需要消耗2杯水。他说：“我的运动员在训练前就消耗了16盎司或更多的水或水合溶液，然后每20分钟左右消耗约4盎司。”

当然，还有穿着适当的衣服。 “合适的衣服可以使汗水散发出去，因为能吸收热量和汗水的衣服可能会增加您发生与热有关的问题的机会，并降低身体有效冷却的能力。”当然，不要忘了定期使用防晒指数至少为30的防晒霜，以保护免受阳光伤害。

因此，在典型的情况下，虽然您可能不愿意在夏季中旬去户外跑步几英里，但训练技巧实际上可能会提高您的表现，但要确保缓慢，安全且在烈日下外出时更多地聆听您的身体。