廉价的健康烹饪：蛋白质餐

本周利用您的蛋白质来源发挥创意，并尝试这三道美味的牛肉，鸡肉和豆腐饭！周日做牛肉菜，因为它煮的时间最长。然后，整整一周的时间都可以享用剩下的食物，同时制作快速简便的印第安鸡肉面食和越南豆腐三明治（Banh Mi）。如果可能，请购买当地的有机肉和非转基因豆腐。

重4

2磅。牛肉炖肉，切成一口大小的块状
1/4杯面粉
2茶匙。盐，分4茶匙。胡椒粉3汤匙。菜籽油，分为1汤匙。黄油3根芹菜，切碎2根胡萝卜，去皮切碎1根黄洋葱，切碎3瓣大蒜，切碎1片大月桂叶1茶匙。新鲜百里香碎
3杯干红葡萄酒
8盎司。蘑菇片

1。合并1茶匙面粉。盐和胡椒粉放在一个大Ziploc袋中，然后加入牛肉并摇匀，使所有牛肉都被面粉覆盖。

2。加热1汤匙。用大铸铁（或重底锅）中的油和黄油，用中火加热。黄油融化并发出嘶嘶声后，加入牛肉，每面煮约4分钟，直到焦黄。取出牛肉，放在盘子上。

3。在一个大锅中，用中火加热另一汤匙油。加热后，加入洋葱，胡萝卜和芹菜。在蔬菜上撒上少许盐并炒十分钟（五分钟后加入切碎的大蒜），直到洋葱变成半透明的，胡萝卜开始变软。加入切碎的百里香，搅拌均匀。

4。将牛肉与酒和月桂叶一起加入蔬菜中。烧开，然后慢火慢炖，并盖好锅的一部分，留出大约半英寸的开口。

5。牛肉慢炖三个小时。三个小时后，葡萄酒应减至浓稠的天鹅绒般的酱汁，牛肉应非常嫩。再加一茶匙盐和少许黑胡椒调味。

6。在煮过程即将结束时，将剩余的一汤匙油放在煎锅中加热。加入蘑菇和少许盐，炒十分钟直至嫩。最后将煮熟的蘑菇搅拌成牛肉。

每碗6磅

1磅坚硬的豆腐
2汤匙。番茄（或酱油）1汤匙。麻油1汤匙。米醋2茶匙。枫糖浆
1/4茶匙。生姜粉
少量红辣椒片
少量海盐
3个大法式长棍面包或个人小号长方形面包
西兰花沙拉
切成薄片的红洋葱
新鲜香菜，撕碎
> 2根黄瓜，纵向切成薄片
sriracha酱
蛋黄酱
甜辣酱

1。将烤箱预热至400度，并用锡箔纸盖住纸盒，然后用烹饪喷雾剂喷涂。

2。在一个大盘子里，将塔马柳，香油，米醋，姜，盐，红辣椒粉和枫糖浆一起搅拌。将豆腐切成薄片（1/4英寸），并浸入酱汁。将每片豆腐平放在锡箔纸上，然后烘烤30分钟，将每片豆腐翻转一半。

3。豆腐烘烤后，准备三明治。将法式面包切成薄片，然后用蛋黄酱轻轻涂抹一半。在蛋黄酱覆盖的面包上放两片豆腐，然后将sriracha酱直接撒在豆腐上，再放一点甜辣椒酱。

4。将三明治和另外的甜辣酱和/或sriracha酱一起食用即可。

重4-6

1.5磅。去骨，去皮的鸡胸肉，切成一口大小的小块2汤匙。橄榄油
1个小葱，切碎的
4瓣大蒜，切碎的1汤匙。 Cajun调味料，分为2杯切成丁的西红柿，1/2杯切成丁的奶油<1> 1磅干扁面条意粉

1。在沸腾的淡盐水中煮意大利面。排干并放在一边。

2。在大煎锅中，用中火加热橄榄油。加入鸡肉和1茶匙。调味，煮至鸡肉煮熟为止-大约六分钟。

3。将煮熟的鸡肉转移到盘子中，然后将切碎的葱和大蒜加入热锅中（如果需要，再加一点油）。炒至青葱变嫩，然后加入西红柿，奶油和其他调味料。煮一会儿，经常搅拌几分钟。将鸡肉重新倒入酱汁中。

4。将扁面条加入锅中并折腾在一起。如果需要，可将意大利面和帕尔马干酪切成薄片。