有4分钟？ 这就是上肢Tabata例程所需要的

夏天之前迷上腹部可能会很诱人。但是，您只需要花几分钟，即可完成整个上肢的雕刻程序。这是我快速前往Tabata锻炼的目标，可以快速瞄准腹部，肩膀和手臂。抓住一组中等重量的哑铃，将Tabata计时器设置为工作20秒，休息10秒，总计4分钟。如果您有更多时间，请重复2-3次电路。从这里开始，将身体降低到地面，然后再向上压。在整个过程中都要确保身体紧绷，并保持一条直线。慢慢将哑铃向肩膀卷曲。当它们到达您的肩膀时，将您的手掌转过来，使它们面向您，然后将哑铃向上举到头顶，直到您的手臂伸直在您的上方。慢慢向后放开哑铃，然后重复。

抓住两个哑铃，坐下，膝盖略微弯曲，脚后跟着地。稍微向后倾斜，使您的核心保持紧绷，然后将脚跟抬离地面约一英寸。从这里开始，将您的躯干向右扭转，将哑铃随身携带。暂停片刻，然后将您的躯干向左扭动，再次使哑铃出现。来回交替直到20秒结束。

进入侧板位置。用左手将哑铃笔直举在空中，而右手则与肩膀成一直线放在地板上。从这里开始，尽量将哑铃放在身体下方。然后返回起始位置。每侧交替进行3次重复，直到20秒为止。

首先将脸朝下躺在地板上。将手举到胸部两侧，将其抬离地面约一英寸。在这里，将您的手按入地板，然后穿过手臂和胸部，直到处于木板位置。确保始终保持您的核心紧张。然后，缓慢降低身体，直到再次躺下。

进入弓步姿势，背部伸直，身体向前倾斜在腰部。手掌朝下，在肩膀旁边举起一对哑铃，向前按压直到手臂伸直。返回起始位置。 10秒后，换腿。

膝盖略微弯曲站立，然后俯身在腰部。举两个哑铃，手掌朝外，手臂伸直。从这里开始，将哑铃向臀部拉，然后释放。

从弓步位置开始，同时每只手握住一个哑铃。将两个哑铃拥抱在胸前，手掌朝内。从这里开始，以猛击的方式将左臂伸向前方，然后将其向后移回身体。接下来，以猛击动作将右臂伸向前方，然后再将其向身体靠拢。交替等待直到20秒为止。