Kira Stokes的HIIT跳绳巡回赛让您心动

如果您小时候曾经跳绳，请举手。如果您仍然这样做，请举手。没有？好吧，如果您要改变自己的身体，是时候把那根跳绳恢复原状了。原因如下：它将使您心跳加速，消耗大量卡路里，并改善协调能力和敏捷性。另外，它可以用于从头到脚的音调。 “该电路是HIIT的一种形式；您不断地换档，并要求您的身体使用绳索适应力量训练的挑战。”名人教练和Stoked方法的创建者Kira Stokes说，他专门为Health读者设计和演示了此锻炼方法。 “第一次跳或第十次跳起来并不舒服，但要拥抱它。您必须不习惯更改。”斯托克斯说，保持专注，您将在三到四个星期内获得回报。

从这里开始，在每个完整的力量循环之后重复此跳跃顺序。

在在最后一轮中，加入60秒快节奏的背对背技能：20秒交替脚步，20秒千斤顶和20秒髋关节旋转。

重复3遍不休息。

站立时，双脚的宽度稍稍稍大于与臀部的宽度，并且手臂在肩膀前伸直，直立在您的面前，手中握住一根折叠的绳子（在一起）。拉紧绳索，使手稍宽于臀部宽度（A）。保持肩膀向下和向后，坐在下蹲位置（B）时，抬高绳索。从脚后跟抬起，让臀肌回到“ A”。做15次。

开始时，双脚分开与臀部同宽，并以与肩同高的方式在您面前伸出双臂，手中握住一根折叠的绳子（在一起处理）。拉紧绳索，使手稍宽于臀部宽度（A）。用右脚向后退，放低右膝直到离地面约1-2英寸，与腿成90度角，同时将躯干向左旋转（B）。返回“ A”，然后在另一侧重复；继续交替。每条腿做10到12次重复。

从四肢开始，双手放在比臀部略宽的肩膀和膝盖下，并以一条直线将一条折叠的绳索（一起拉紧）并固定在您的手下。将膝盖抬离地面两英寸，然后用左手抓住绳索，开始拉动。请记住：用右手将绳子固定在地面上时，绳子不会移动。保持张力5秒钟，然后用另一只手重复；这是一位代表。总共做5次。

重复3次，不休息。

开始时，将一条折叠的绳索斜斜地悬在身体上，右手将未握住的一端握住右肩，左手握住握住的末端左腰;抬起右脚（A）。左膝柔软，后背平坦，核心结实，向前铰接，将右腿向后延伸，同时将绳索切开，使之撞击左脚（B）。将绳子转过肩膀，回到“ A”。做12次;切换侧面并重复。

进入空心洞，将尾骨塞进去，将臀大肌紧紧地握住。将折叠的绳索（把手合在一起）拉紧，双手略宽于胸部的肩膀（A）；保持2到3秒钟。然后，使用腹肌将膝盖向胸部拉，抬起至尾骨，同时将绳子引至膝盖和脚下（B），同时将双腿伸出以返回空心握持（C）；保持2到3秒钟。反向运动返回“ A”。这是一位代表。争取进行10至12次重复。

仰卧起坐，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将折叠的绳索（把手一起）拉紧在胸前，双手的宽度应大于肩宽（A）。当您引导绳索在头顶触及身后的地板时（B），穿过脚后跟以将臀肌从地面上抬起。反向运动回到“ A”。将脚跟向前滑动几英寸，卷起，坐在尾骨上，然后将躯干向左旋转（C），然后向右旋转；保持绳索拉紧。返回到“ A”，然后重复。做12次。