吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的这款孕后锻炼让您重塑身材

吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）根据她的新书《是的宝贝》（Yeah Baby！）中的程序创建了这种锻炼方式：现代妈妈掌握怀孕，拥有健康的婴儿和比以往任何时候弹跳更好的指南（18美元； amazon.com）。怀孕将肩膀向前拉，这会增强上背部和二头肌，”她说。吉利安告诫说：“关键是不要在产后过早提速生产，这是关键，同时还可以增强臀部和臀部的力量。”一旦您从文档中清除所有内容，即可循环遍历此电路四次，每次移动30秒。每周执行两次，将其与20分钟的低强度有氧运动配对，例如游泳，骑自行车或徒步旅行。

此举针对的是上背部，臀部和四头肌。站立时，脚的宽度应大于与肩同宽的脚，脚趾稍微向外翻；在身体前方保持中等阻力带，使手臂成90度角，前臂朝上（A）。弯曲膝盖，然后向下蹲成一个深蹲，然后再向后拉手臂（B）。当您将手臂放回原处时，应站起来；重复。

此举针对您的核心。从四肢开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部以下，凝视地板。伸直右臂和左腿，使其与地板（A）平行。保持背部平坦，挤压腹部，将右肘和左膝盖伸入身体下方以接触（B）。返回“ A”并重复。在下一轮中，切换到另一侧。

观看视频：Jillian展示了如何制作“猎鸟犬”

此举瞄准了您的核心。从前臂木板开始，双手紧握拳头，肘部置于肩膀下方，将尾骨收起，并将双脚并拢（A）；保持10秒钟。向右旋转，抬起臀部进入侧板（B）；保持10秒钟。向后滚动至中心，然后立即向左旋转，抬起臀部进入侧板；按住10秒钟。

此举动针对二头肌，核心，臀肌和四头肌。左脚在右前方错开站立，左脚下有中等阻力带；把手朝上，手掌朝上（A）。向下弯曲直到膝盖弯曲（B）时，膝盖弯曲大约90度。放下手臂时，按压前脚的脚跟和后脚的脚趾以站起来，然后重复。在下一个回合中，切换腿。

此举将目标对准您的上背部，核心和大腿。脚交错地站立，左在右前方，右脚后跟抬起。两侧握3至5磅重的哑铃，手掌朝内。将左膝盖弯曲90度，并从臀部向前铰接，躯干以45度弯曲，使胸部朝向左膝盖（A）。抬起手臂至肩膀高度（B）时向后挤压。下臂，然后重复。在下一个回合中，切换腿。

此举针对的是上背部，核心，臀部和四头肌。站立时双脚分开与臀部同宽，每只手3至5磅重的哑铃，手掌朝向大腿。弯曲膝盖，降低膝盖，直到大腿与地板平行。将躯干保持在45度，将腹肌拉入（A）。向后弯曲肘部，向两侧拉哑铃，并将肩blade骨挤压在一起（B）。向后伸出手臂并重复。