在大流行期间进行温和的家庭运动以缓解疼痛

即使您以前已经控制好了慢性疼痛，压力和限制也可能使疼痛恶化。

好的。我们分别进行锁定，重新开放和重新锁定已近四个月。

地球上的每个人都在经历着前所未有的疾病，死亡和绝望危机。您可能因为COVID-19失去了一个人，或者自己生病了。您被困在里面，处于边缘，正在遭受普遍创伤。

那是痛苦的秘诀。即使您以前已经控制了慢性疼痛，但这些时间的压力和局限可能会使情况恶化。

这听起来很可怕，但我保证您还有希望：锻炼。运动可以在控制慢性疼痛中发挥根本作用。但是，当您不仅感觉像胡扯一样，而且被困在里面时，应该怎么做？

这就是清单的所在。这是一些您可以在家进行的柔和练习，对吧现在。每种练习的影响都很小，并且可以适应不同的能力水平。

从几次重复开始，随着您变得更强壮，每天或每周增加一点。

桥梁

缓解：下背部疼痛

力量增强：臀部和绳肌（您的大腿和背部）

请遵循以下步骤：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽。
2. 抬起臀部离开地板时，挤压臀部肌肉。
3. 根据您的能力，保持2到10秒钟，然后慢慢放低脚背。
4. 重复。

大腿挤压（带道具！）

缓解：臀部疼痛

力量：髋关节内收肌（您的大腿内侧）

请遵循以下步骤：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，臀部宽度相等（就像上面的桥一样）。
2. 在大腿之间放置一个足球/类似大小的球，瑜伽块或卷起的毛巾。
3. 将大腿挤在道具上，保持5到10秒钟。
4. 释放并休息5秒钟。
5. 重复。

蛤

缓解：髋关节疼痛

力量：腹肌

关注这些步骤：

1. 仰卧在地板上，膝盖弯曲并且彼此叠置。
2. 挤压腹部肌肉，然后慢慢抬高上膝盖。
3. 将膝盖慢慢放低。
4. 重复。

肩roll

缓解：肩膀紧绷和疼痛

力量：姿势

请遵循以下步骤：

1. 直立站立或坐着。
2. 深吸一口气，然后呼气，放松手臂（让他们翻牌！）。
3. 向后滚动肩膀，使肩blade骨朝彼此移动。
4. 慢慢走，深呼吸。尝试5至10次。

腿靠在墙上

缓解：坐骨神经痛，腿部和下背部疼痛

力量增强：下半身循环，放松

这是一种称为Viparita Karani的瑜伽姿势，可促进下半身的放松和张力释放。

请按照以下步骤操作：

1. 仰卧在地板上，然后将屁股踩在墙上。
2. 将背部保持在地板上，将双腿伸直靠墙。
3. 深呼吸，然后慢慢呼气。
4. 小腿和四头肌放松时保持呼吸。
5. 从1分钟开始，直到5步。

坐下蹲

缓解：下背部疼痛

力量：臀部，腿筋，腹部

这是蹲坐的改良版。这是重复深蹲带来的好处的一种安全，温和的方式。随着您逐渐适应这一习惯，您可能会发现自己要逐渐蹲下（但没有压力！）。

请遵循以下步骤：

1. 站立在椅子或沙发前。
2. 慢慢弯曲膝盖并放低身体，直到您位于椅子上方。不要一直坐下来。
3. 慢慢地站起来重复一遍。

在公寓里闲逛

缓解：一般的躁动，僵硬

力量：臀肌，四头肌，绳肌，小腿

<我住在一个没有院子的狭小公寓里。但是我还是喜欢在我的小地方漫步。我通常会设定一个步骤目标，例如500个步骤（Fitbits可以帮助您）。然后，我围着我的公寓走来走去，仿佛它是巨大的。

我一直走到茶几周围，一直走到厨房桌子周围，走进卧室，沿着短走廊，进入浴室，回到浴室，沿着短走廊，沿着周围

这有点好玩，走在我简陋的住所周围的固有愚蠢感使我心情更好。这让我觉得自己像个在家休假的孩子在家工作。这也很有趣，因为我的小狗文森特每次都凝视着我。

无论大小如何，我强烈建议您绘制一条围绕您家的路线。您可以穿斗篷，感觉它在您身后忽悠。您可以假装自己正在与一个看不见的对手比赛。一切正常！

要记住的事情

• 让自己保持步调。开始慢。这不是一场比赛；这是您建立家庭日常锻炼以减轻慢性疼痛的方法。开始全新的锻炼程序时，少即是多。
• 舒适。使用枕头或毛巾卷来支撑脖子，臀部，膝盖或任何需要支撑或缓冲的地方。
• 听您的身体。遵守您的限制。如果您的身体在向您尖叫以停止或减速，请注意通话！
• 如果有疼痛，请停止。即使是轻柔的锻炼，也会由于锻炼新的肌肉群而引起疼痛感。但是您不应该感到痛苦，痛苦也不会更糟。如果很痛，请停止。
• 与您的医生交谈。如果您还有其他问题或疑虑，请咨询医生或理疗师。