您可以并且应该吃的脂肪

这是不公平的：数十年前，脂肪得到了不好的说服力，因为科学家基于对一些大型研究的误解，认为食用含脂肪的食物会直接导致肥胖和心脏病。脂肪食品被认为是我们唯一的饮食副食品，负责提高胆固醇水平，阻塞动脉并导致我们变得肥胖。

这具有一种直觉性的意义-为什么您消耗的脂肪会不会像您在臀部和大腿上看到的脂肪一样堆积起来？但是“低脂饮食适得其反”，哈佛大学公共卫生学院营养与流行病学教授胡锦涛说。 “即使我们的脂肪摄入下降，美国的肥胖病流行率仍在飙升。”因此，如今，专家们正在摆脱“胖子是邪恶的”潮流，我们也应该这样做。

食用脂肪的好处
像碳水化合物和蛋白质一样，脂肪是必不可少的营养素。这意味着您的身体需要它来实现关键功能，例如吸收脂溶性维生素A，D，E和K。“脂肪也是重要的能源，对于保持皮肤和头发的健康和光滑至关重要。”

更令人惊讶：研究表明，食用正确的脂肪实际上可以降低患糖尿病的风险，心脏病和肥胖症，并提高您的胆固醇水平。胡博士指出，这是因为所有脂肪的产生均不相同。根据过去十年的严格研究，并不是饮食中的脂肪总量会影响您的体重或是否有患心脏病的风险。重要的是您选择的脂肪类型（当涉及减磅时，您所吃的卡路里总数）。

好脂肪

不饱和脂肪酸（MUFA）
存在于坚果，鳄梨，橄榄油和低芥酸菜子油等植物性食物中，以及家禽

MUFA实际上可以降低胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。实际上，《美国医学会杂志》的一项研究表明，用一种高单不饱和脂肪代替富含碳水化合物的饮食，既可以起到减肥作用，又可以降低血压。

多不饱和脂肪酸（PUFA）
存在于诸如鲑鱼和鲭鱼以及玉米和大豆油等脂肪鱼中

像MUFA一样，PUFA已被证明可以改善胆固醇水平和降低心脏病风险。一种是omega-3脂肪酸，它在某些鱼类中含量丰富-不要与在肉，玉米油和大豆油中发现的omega-6脂肪酸混淆。一些研究发现，美国人食用的omega-6约比omega-3多20倍。我们的目标应该是接近四倍。胡博士说，要做到这一点，请尽可能将鱼换成肉。

适度脂肪

饱和脂肪
存在于肉和乳制品，例如奶酪，黄油和牛奶

几十年来，我们一直被警告要少吃饱和脂肪，毕竟饱和脂肪会增加“坏”（LDL）胆固醇水平，因此，这可能会增加您患心脏病和中风的风险。不过，最近，研究已经开始证明这一点。例如，2010年《美国临床营养杂志》对21项研究的评论未能找到饱和脂肪消耗与心脏病或中风之间的联系。耶鲁大学预防研究中心主任戴维·L·卡茨（David L. Katz）医学博士说，有些类型已被完全免除：“黑巧克力中发现的硬脂酸显然是无害的”。卡兹博士说，月桂酸（椰子油中富含的一种饱和脂肪）可能也是如此，但是没有足够的证据可以肯定地说。

尽管有些专家，例如卡兹博士，他说削减饱和脂肪没有任何弊端，其他人则认为将它们混合在一起可以帮助我们避免摄入太多对您不利的精制碳水化合物。底线：您不需要禁止它们。只要确保您的大部分脂肪摄入都是不饱和的，每周只吃一次或两次红肉，并在可能的情况下使用橄榄油代替黄油即可。

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反式脂肪
反式脂肪存在于一些油炸食品，起酥油和包装的零食中，例如薄脆饼干和甜点

反式脂肪在几年前因一个州和少数几个州而声名狼藉各城市禁止在餐厅中使用以部分氢化植物油为原料的人造油。 （某些食物中反式脂肪也自然地少量存在。）研究发现，人造反式脂肪会提高LDL胆固醇并降低HDL胆固醇-高LDL /低HDL组合会增加心脏病发作和中风的风险。尽管如此，部分氢化的油仍是加工食品中相当普遍的成分，部分原因是在植物油中添加了氢使其具有更长的货架期。

专家同意，您应该完全消除反式脂肪-值得庆幸的是，这并非难事。卡茨博士说：“限制摄入加工食品，商业小吃和快餐，这样就可以避免反式脂肪。”如果包装好的零食的标签上标有“ 0反式脂肪”，请不要以为您是无知的人。 Taub-Dix说：“如果食品制造商每份食品中最多含有0.5克反式脂肪，则允许其在营养信息中添加'0反式脂肪'。” “看看成分表：如果您看到“氢化”一词，则说明该食物含有反式脂肪，应该跳过它。”

吃脂肪，减肥
我们知道您的体重思考：如果您要降低巧克力，橄榄油和坚果的摄入量，如何控制卡路里？毕竟，脂肪每克可吸收9卡路里的热量，而每克碳水化合物或蛋白质则可吸收4卡热量。好吧，一方面，当您吃含脂肪的食物时，您会比吃无脂肪的食物更快地感到满足。这意味着您将减少其中的消费，以后可能会更不喜欢零食。一些研究还表明，某些脂肪可以帮助您保持苗条的身材：例如，哈佛大学的研究人员发现，经常吃坚果的人在四年内的体重比未吃坚果的人少。另外，标有“减脂”或“无脂”的食品实际上比全脂食品含有更多的卡路里，因为脂肪已被糖，淀粉和其他填充剂所替代，几乎没有营养价值，无法增加风味。

关于乳制品，我们都听说喝牛奶（和吃酸奶）可以促进骨骼健康，甚至降低血压并促进体重减轻。如果您每天要摄取多份牛奶，请考虑将其中一些制成低脂牛奶，以降低饱和脂肪和热量。当谈到奶酪时，胡博士建议您偶尔食用全脂食品。它比低脂奶酪具有更多的风味，所以要花很多时间。

那么，您应该得到多少“好”脂肪？美国心脏协会建议，不饱和脂肪占我们饮食中卡路里的18％至28％，而我们每天的卡路里中不饱和脂肪占卡路里的比例不超过7％。但是，这是一条更简单的经验法则：“我只是确保所吃的脂肪来自健康的食物来源，例如植物油，鱼，豆类，坚果和其他植物性食物，”胡博士说。 “如果你那样做，那就没必要数了。”