Fartlek进行趣味跑步训练

• 为什么
• 受益
• 操作方法
• 提示
• Vs。其他训练
• 外带健身

Fartlek训练是跑步者的一种快速锻炼方法。 “ Fartlek”是瑞典语术语，翻译为“速度竞赛”。

Fartlek锻炼与高强度间歇训练不同，因为它们不是按时间排列的。它们非常灵活，因此您可以为跑步增加各种短暂的速度。

跑步者在进行不同的Fartlek锻炼时会很有趣。这可能包括冲刺到远处看到的停车标志或树木。或者，您可以挑战自己，例如查看即将到来的山坡的速度。

Fartlek锻炼可以帮助您提高速度和耐力。他们也是一种有趣的培训方式！

请继续阅读以了解有关Fartlek锻炼的更多信息以及如何将其添加到您的日常锻炼中。

工作原理

在Fartlek锻炼期间，您将添加快速奔跑。您将在这些速度爆发和以恒定的速度慢跑之间交替。

目标是在整个锻炼过程中保持跑步。就像在其他锻炼中可能会发现的那样，在间隔之间没有步行或停止。不过，灵活性更高。

例如，您可以在每个间隔内冲刺不同的距离或次数，而不是在整个锻炼过程中冲刺30秒。

Fartlek训练的好处

这种连续训练对跑步者可能是有益的，因为它可以帮助您提高速度和耐力。

2015年对18至30岁的运动员进行的一项研究发现，进行6周的fartlek训练有助于提高他们的：

• 耐力
• 乳酸耐受性
• 步频
• 力量
• 肌肉弹性

研究还表明，您更有可能坚持自己喜欢的锻炼。

由于Fartlek锻炼可能是切换常规跑步方式的一种有趣方式，因此您可能会发现自己比平常更加跑步和锻炼。

操作方法

在进行Fartlek锻炼期间，您将为跑步增加一小段速度。然后，您将以舒适的速度奔跑，直到下一个速度爆发。

以下是您可以尝试的几个示例fartlek锻炼。

跑到地标（单个fartlek）

• 从5–10分钟的慢跑开始或以轻松的速度进行热身。您应该能够舒适地进行对话。
• 通过向远处的地标冲刺，例如停车标志或前方的建筑物，加快步伐。瞄准20至60秒的速度，但不必对每个爆发都定下时间。
• 您还可以给自己带来挑战，例如冲刺或冲下前方的山丘。
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• 速度爆发后，慢一点再慢一点，直到您恢复呼吸为止。
• 重复大约20分钟以交替的速度爆发并开始跑步。如果您是一位经验丰富的跑步者，可以进行更长距离的训练，那么您可以走更长的时间。
• 冷静一下，慢跑5分钟。 fartlek）
  • 从5到10分钟的慢跑或放松的速度开始热身。您应该能够舒适地进行对话。
  • 一个跑步者可以带头，加快步伐，而其他跑步者可以在他们身后的单行比赛中奔跑。
  • 领先者可以保持速度尽可能长，但不要超过几分钟。
  • 领跑者减速几分钟，直到慢跑或舒适的速度。
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  • 行尾的赛跑者向前方奔跑，并接替速度领先者的角色。
  • 赛跑者继续以这种速度爆发和慢跑的方式关闭20-30分钟。
  • 慢跑5到10分钟即可放松下来。

  Fartlek跑步技巧

  Fartlek旨在灵活，无结构化。所有级别的跑步者都可以参加fartlek锻炼。

  对于初学者

  对于希望开始进行速度训练的初学者来说，fartlek是一个不错的选择。

  • 加快步伐。在速度间隔内，您不必全速奔跑。取而代之的是，只是想加快步伐。
  • 但仍然可以通话。您仍然应该可以进行对话。
  • 选择远处的地标。在您前面寻找一棵树或邮箱，然后更快地运行它。
  • 使用音乐设置时间。您可以尝试将Fartlek锻炼与正在听的音乐配对。例如，旨在在歌曲的合唱部分加快节奏。如果您戴着耳机在跑步机上跑步，这是一个不错的选择。
  • 热身并降温。始终记得在开始时要热身，跑步后要放松一下。

  对于有经验的跑步者

  对于经验丰富的跑步者，fartlek仍然是提高速度的好方法。

  • 力争达到80％的速度。尝试在速度部分中至少跑80％的赛车速度。
  • 使用距离或时间。随着Fartlek跑步变得更加舒适，您可以增加全速跑步的距离或时间长度。
  • 配对并轮流使用。您还可以与伙伴或团体一起训练，并轮流互相推动步伐。

  Fartlek与其他速度训练

  Fartlek与其他类型的训练不同速度训练，例如速度跑步和间歇锻炼。

  Tempo锻炼

  这些是为希望改善特定比赛时间或步伐的跑步者而设计的。

  热身后，您将以一定的速度（略高于舒适的谈话速度）跑步。

  例如，如果您的目标是在5K竞赛中以7分钟的速度跑，那么您一次就要以接近该速度的速度跑几分钟，然后慢跑或慢跑。步行。

  随着时间的推移，您将增加能够保持目标速度的时间或距离。

  间歇锻炼

  在间歇锻炼中，跑步者的目标是在一定的时间段内努力进行努力（80-90％的努力），然后步行，慢跑或停下来屏住呼吸。

  例如，以高速运行2分钟，然后恢复2分钟。例如，您会重复进行一定次数或总共重复20分钟。

  fartlek的效果如何？

  那哪种速度训练最好？

  研究表明，与间隔或定时速度跑步相比，fartlek训练的测试效果很好，特别是对于提高协调性。

  2014年的一项研究将Fartlek训练与其他类型的训练（如连续奔跑和间歇训练与一群大学生之间的男性足球运动员）进行了比较。

  参加了fartlek训练12周的运动员的速度和协调性比连续和不训练的运动员更好。 Fartlek小组的测试也与间隔训练小组类似。

  虽然很难说哪种训练是“最佳”训练，但请尝试在每周日历上进行各种锻炼。这样可以使您成为全面的跑步者并改善您的整体身体素质。另外，多样性可以使您保持动力。

  外卖

  如果您是跑步者，希望在提高速度和耐力的同时又能玩得开心，那就尝试一下fatlek锻炼。

  如果您总是发现自己在跑步时看着手表，那么您可能会发现自己对非结构化计划的喜爱程度超出您的想象。

  在开始锻炼之前总是先热身，之后再放松并伸展。在炎热的天气里喝大量的水，并记得玩得开心！