怀孕期间锻炼

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• 好处
• 注意事项
• 应避免的锻炼
• 谁应该避免这种情况
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在您怀孕之后，要不断地移动身体，这听起来有些琐事，但要保持自己的健康。怀孕的日常锻炼（或开始一个新的锻炼），对您和您成长中的婴儿都有好处。

当然，大多数医生会鼓励您系好鞋带并走动，当然要注意一些安全预防措施。在这里，我们分享最佳出行方式，出汗时确保您安全的指南以及怀孕期间保持健康的专家提示。

怀孕运动指南

活跃的妈妈在妊娠试验阳性后会问的第一个问题是：“怀孕期间运动的安全性如何？”好消息？它不仅安全，而且您的医生可能会鼓励它！

“怀孕应该成为每名孕妇日常工作的一部分，” OB-GYN医学博士Sherry A. Ross和普罗维登斯圣约翰健康中心的女性健康专家说。怀孕会影响关节的稳定性，平衡性和协调性，体育锻炼会导致心率波动，罗斯说，这需要选择安全的锻炼计划。

普拉提教练，私人教练和健身者艾丽卡·泽尔Knocked-Up Fitness说，怀孕期间的许多运动形式都需要修改，例如较少的运动范围，减轻的体重或稍微改变的姿势，这样才能有效。

“我总是告诉我的产前服务对象，他们在怀孕期间进行的任何锻炼计划都不会引起疼痛，大小便失禁或'肚脐'，这是一条从脊柱中线弹出的脊肚子。”她解释道。

美国妇产科学院（ACOG）建议，只要您健康且怀孕正常，就应在怀孕期间参加常规锻炼。就是说，以下是一些锻炼时要谨记的预防措施：

• 在产前早期就诊期间与医生讨论任何担忧或风险
• 锻炼至少30分钟每天，每天5天，每周总计150分钟
• 全天保持水分，并且在锻炼时总是与水保持联系
• 避免可能会导致您活动的活动会像热瑜伽一样过热，尤其是在头三个月期间
• 穿支持性衣服
• 避免平躺太久，尤其是在三个月期间
• 避免高强度运动或接触运动

怀孕的最佳锻炼方法包括：

• 轻快步行
• 轻慢跑
• 游泳/水中有氧健身操
• 卧式健身车
• 产前瑜伽或普拉提健身操
• 带重量和运动带的阻力训练
• 椭圆机和其他固定式有氧运动机器
• Kegel锻炼

好处

Breaki出汗不仅有益于身体健康，而且是控制压力的最佳选择，而压力在怀孕时会很高。此外，在三个三个月中的定期运动可以：

• 降低血压水平
• 降低血糖水平
• 降低胆固醇水平
• 帮助管理体重和体内脂肪
• 改善生活质量
• 减轻腰痛（您好，肚子越来越大！）
• 帮助管理以下症状：焦虑和抑郁
• 缩短产后恢复时间
• 为您做好产后适应训练

ACOG还指出早产的发生率较低，剖宫产，妊娠糖尿病，先兆子痫等高血压疾病和较低的婴儿出生体重，在怀孕期间运动的女性中。

注意事项

在怀孕期间，您的身体会发生多种变化。罗斯说，随着怀孕的进行，您需要根据体重和体温增加，心律加快，疲劳，体力降低，背部疼痛，关节不稳以及感觉发ed等情况来调整锻炼方式。

“在怀孕期间锻炼身体时，需要更多的休息时间，在整个锻炼过程中补水，多洗手间，”她解释道。

您还需要考虑伤害或不稳定因素的增加。 Back 2 Normal的PT，DPT，物理治疗师和骨盆健康专家Anika Arevalo说，激素松弛素的增加，会增加关节和韧带的松弛，可能导致这些部位在运动中更容易受伤。

您的心脏也有更多需求，阿雷瓦洛说，这可能会导致经常出现头晕目眩和头晕。另外，您不断增长的肚子会改变身体的重心，使您的动作不那么稳定。了解这些更改可以帮助您选择安全的活动，并在需要时为您提供休息的方式。

骨盆底健康是怀孕期间要解决的另一个问题。 Arevalo说：“由于您的孩子正在成长，因此，作为“深层核心系统”一部分的骨盆底对它的需求越来越大。”

您的骨盆底是核心系统的一部分，该系统还包括您的横transverse膜，腹横肌和背部多裂肌。 Arevalo说，这些肌肉与适当的呼吸协调工作非常重要，尤其是在婴儿成长且隔膜运动的空间较小的情况下。

该系统功能异常会增加直肠直纹的风险，这是指两条直肌在胃中线相遇而分离，从而延长了出生后该核心系统的愈合。为了最大程度地减少腹泻，并促进出生后的愈合，您可能需要考虑与骨盆底物理治疗师合作。

避免运动

如果您喜欢接触运动或其他高强度活动带来的肾上腺素激增，则需要找到一种新的方式来满足这种冲动，至少对于接下来的9个月。怀孕时调皮清单上的接触运动和其他高风险活动包括：

• 拳击
• 足球
• 篮球
• 雪地滑雪
• 球拍运动
• 水肺潜水
• 马背骑行
• 攀岩

如果这不是您第一次怀孕，那么很有可能您经历过旋转和摇晃，这在最坏的时候常常会打击您。由于怀孕会影响女性的平衡与协调能力，因此感到头晕或晕眩的情况并不少见。

罗斯说，特别是在腹部，额外的体重会使孕妇的重心变得非常不稳定。她说：“因此，对于健康和有经验的运动爱好者，建议不要在20周后进行任何可能影响平衡的运动，包括跳千斤顶和其他沉重的跳跃运动。”

即使您对这些运动形式都有经验，罗斯说您也会因与怀孕相关的身体变化而感到惊讶，这些变化会使您脚步不稳。

谁应该怀孕时不要运动

锻炼（尤其是影响较小的活动）通常是安全的，建议在整个怀孕期间进行。但是，在某些情况下，提高心率或用力过猛可能会造成问题。

如果您在运动时遇到以下任何症状，ACOG会说立即停止并打电话给您的医生：

• 感到头晕或晕眩
• 出现头疼之前的胸痛或呼吸急促
• 头疼
• 肿胀或疼痛，尤其是小腿肌肉
• 出血或液体涌出或从中渗出阴道疼痛和有规律的收缩

此外，如果您患有26周后的前置胎盘，严重贫血，宫颈癌等疾病，医生可能建议您不要运动机能不全，早产或子痫前症，以及如果您怀有多胎并且正在经历高风险怀孕。

外卖食品

除非医生另有告知，否则怀孕9个月都是安全的。就是说，您可能会发现某些活动，例如跑步，到您的到期日越近，可能会变得有些尴尬（您好，怀孕的乳房！）或不舒服。

坚持常规锻炼的关键是选择有趣，安全和舒适的锻炼方式。如果您对产前运动有任何疑问或疑虑，请咨询您的医生。记住要给自己放轻松的权限，并专注于让自己感觉良好！

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