参加半程马拉松所需的一切

如果您碰巧发现自己参加了2016年美国2,800场半程马拉松比赛之一，那么您可能已经注意到了一些事情：很多女士穿着围兜。实际上，根据《跑步美国》的一项全国调查，在每年行驶13.1英里的近200万人中，女性占60％。这不仅是二十多岁的疯狂地绑着他们的运动鞋，以便他们可以Instagram的#racebling。 2016年女子半程马拉松比赛的平均年龄为36.6岁，这一数字仅在过去两年中有所增加。认为所有这些女人都是速度魔鬼吗？

平均修整时间为2小时23分钟（相当于每英里10分钟55秒）。让您了解所有这些事实的意义是什么？为了证明该距离对于所有年龄段和健身能力的女性而言都是多么容易实现。 “半程马拉松对任何人​​来说都是一个很好的，可控制的距离，”前奥运会长跑运动员，纽约市纽约路跑者队首席教练罗伯托·曼杰说。这是一个挑战，但是可以实现的挑战：“是的，它需要一种坚定的培训方法，但是这种承诺不会占用您的生活。”而且，当您第一次越过终点线时，就会迷上“奔跑者的高潮”。准备，设置，运行！

培训中经常被忽略的部分？你的饮食计划。 “让您在比赛当天快速奔跑的是持续不断的训练，”专业中长跑队Brooks Beasts的性能营养顾问，东部俄勒冈大学的营养学教授Kyle Pfaffenbach博士说。 “而且，您每天都要摄取的营养对于进行培训至关重要。”

“富含复杂碳水化合物的混合餐食会缓慢消化，使您的血糖和胰岛素水平得到很好的提高，” Pfaffenbach说。 “这90分钟给予了胰岛素，它促进了能量的分配和储存，并有时间将能量源传递到肝脏和肌肉，开始跑步时您将在这里利用它们。”

”随着比赛的临近，神经增加了我们的生理机能，这有助于消耗容易消化的简单糖分。” Pfaffenbach说。单糖是最容易消化的能量来源。另外，当您的胰岛素从第一顿饭中恢复下来时，一小笔简单的糖就告诉您您的身体不是处于餐后状态，而是有能量传入，您就可以运动了。” p>

“如果您只是以稍微高于对话速度的速度跑步，而您可以进行对话而不会感到呼吸困难，那么加油就不再是问题。但是，如果您试图以最快的速度跑完每一英里，那么您将不得不在13英里的路程内加油，因为我们的身体只能储存45分钟到一个小时的碳水化合物，” Pfaffenbach说。 “我建议每15至20分钟1-2次Clif Bloks或Honey Stinger有机能量咀嚼片。它们易于携带，易于在您的嘴中弹出，并且不会使呼吸困难。至于水，没有规定的喝水量，但是重要的是要倾听身体的干渴提示以避免脱水。”

'带乳清粉或植物蛋白粉并掺入少量碳水化合物， Pfaffenbach说：“例如水果或巧克力杏仁牛奶-耐力运动之后真的很重要。” “它具有很高的吸收性，并具有全部20种氨基酸，并且有助于刺激蛋白质合成和其他恢复过程。”